2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Kun syöt suolaisia ruokia tai runsaasti natriumia sisältäviä ruokia, kehosi alkaa pitää ylimääräistä nestettä, mikä johtaa verenpaineen nousuun.
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, on suurempi sydänsairauden riski. Aikuisten suositellaan syövän alle 2000 milligrammaa suolaa päivässä. Optimaalisesti sinun pitäisi kuluttaa alle 1500 milligrammaa päivässä terveelliseen ruokavalioon.
Syö seuraava vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet terveydelle pitkällä aikavälillä.
1. Hedelmät
Kaikki tuoreet hedelmissä on vähän natriumia. Esimerkiksi omena sisältää 1 milligramman natriumia sekä aprikooseja, banaaneja ja appelsiineja.
Tietyt hedelmät sisältävät enemmän natriumia kuin toiset, mutta mikään niistä ei yleensä vaikuta verenpaineeseen. Hedelmät sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
2. Vihannekset
Vihanneksissa on myös vähän natriumia, vaikka jotkut sisältävät merkittävän määrän enemmän kuin toiset.
Esimerkiksi yksi kurkku sisältää 1 milligrammaa natriumia. Yksi kuppi punajuuria puolestaan sisältää 84 milligrammaa natriumia. Puoli kuppia keitettyä pinaattia sisältää 63 milligrammaa natriumia.
Nämä luvut saattavat tuntua suurilta verrattuna kurkkuun löydettyyn milligrammaan, mutta todellisuudessa ne ovat erittäin pieniä natriumpitoisuuksia, kun otetaan huomioon 2000 milligramman päiväannos.
Natriumittomat vihannekset tai vähimmäismäärällä parsaa, kurkkua, maissia, vihreitä papuja, avokadoja, perunoita ja kesäkurpitsaa.
3. kokonaiset jyvät
Täysjyväleipä, keksejä ja pastaa sisältävät paljon enemmän kuitua kuin niiden valkoiset jauhot.
Kuitu on tärkeä ravintoaine, jolla on keskeinen rooli sydämen terveydessä. Kuitu vähentää huonon kolesterolin määrää ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kaikissa täysjyvätuotteissa ei ole vähän natriumia. Vehnässä on vähän natriumia, vaikka joissakin tuotteissa, kuten kekseissä ja muroissa, voi olla suolaa, joten tarkista aina ravintoarvo.
Kun ostat keksejä, etsi vaihtoehtoja täysjyvätuotteille, joihin ei ole lisätty suolaa tai jotka on merkitty vähän natriumia.
4. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat elintarvikkeet ilman lisättyä suolaa ja ne ovat laajalti tunnustettuja sydämen terveellisiksi elintarvikkeiksi, jotka ovat täynnä terveellisiä rasvoja, jotka alentavat kolesterolia.
Niissä on myös paljon proteiineja ja ravintokuituja, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle. Pähkinät ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka torjuvat vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja ja natriumin haitallisia vaikutuksia kehoon.
5. Kala
Kuten useimmat muut elintarvikkeet, kalasäilykkeet tai -jalosteet sisältävät paljon enemmän natriumia kuin tuore versio. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät myös välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä yleisen terveyden kannalta.
6. Siipikarja
Lean-proteiini ei sisällä paljon natriumia, ja kana- tai kalkkunanrinnat sisältävät jopa vähemmän natriumia kuin tumma liha.
Kanan tai kalkkunan iho sisältää runsaasti rasvaa ja vähän natriumia, joten on parasta poistaa iho valmistettaessa ateriaa.
Siipikarjan ruoanlaitto kotona on paras tapa varmistaa, ettet liioittele sitä natriumilla. Annos tavallista kananrintaa sisältää 60 milligrammaa natriumia.
7. Pavut
Kypsissä pavuissa on vähän natriumia. Esimerkiksi yksi kuppi pavut sisältää 11 milligrammaa natriumia, kun taas yksi kuppi purkitettu - sisältää 660 milligrammaa natriumia.
Valmistele kypsät pavut liottamalla niitä jääkaapissa 8 tuntia tai yön yli.
8. Jogurtti
On monia maitotuotteita, joissa on paljon natriumia, kuten raejuustoa, jossa on 450 milligrammaa puolikupissa.
Yksi kuppi tavallista jogurttia sisältää 150 milligrammaa natriumia.
Kreikkalainen jogurtti sisältää suunnilleen saman määrän natriumia, mutta paljon enemmän proteiinia. Joten, jos yrität vähentää natriumia lisäämällä proteiinin saantiasi, kreikkalainen jogurtti on loistava valinta.
9. Suolamatonta popcornia (maissinsiemenistä)
Maissi ei sisällä natriumia. Popcornin vaara on, kun siihen lisätään suolaa ja keinotekoisia makuja.
Tavallinen popcorn on loistava vähäkalorinen aamiainen ihmisille, jotka seuraavat kalorien saantiaan. Yksi kuppi popcornia sisältää 31 kaloria ja 1-2 grammaa kuitua.
10. Kaurapuuro
Kuten kaikki kokonaiset jyvät, puhdistamattomat kaurahiutaleet ovat terveellisempiä kuin puhdistetut kaurapuurot. Yksi annos kaurapuuroa ruskean sokerin kanssa sisältää noin 190 mg natriumia.
11. Kasviöljy
Kasviöljyt, kuten rypsi-, oliivi- tai auringonkukkaöljy, kuuluvat syödä ilman natriumia.
Jokaisella öljyllä on eri lämpöpiste, ja jotkut niistä ovat parempia paistamiseen tai ruoanlaittoon kuin toiset.
Oliiviöljyllä on erittäin matala lämpöpiste, joten se ei sovellu paistamiseen. Extra-neitsytoliiviöljy on parasta syödä raakana salaattikastikkeeksi. Auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy ja rypsiöljy soveltuvat paistamiseen.
Mitä enemmän hallintaa sinulla on ruoanlaittoon, sitä vähemmän natriumia syöt. Joten, valitse tuoreet ruoat, keitä tuoreilla yrtteillä ja mausteilla ja huomaat, että verenpaineesi laskee luonnollisesti.
Suositeltava:
Vähän Natriumia Sisältävät Elintarvikkeet
Ylläpito matalan natriumin ruokavalio on tarpeen, kun on tarpeen normalisoida verenpaine, munuaisongelmat, turvotus ja muut terveysolosuhteet. Mineraalinatriumia on läsnä kaikentyyppisissä elintarvikkeissa sen luonnollisessa tilassa. Se on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi.
Haitalliset Elintarvikkeet, Joissa On Paljon Sokeria Ja Natriumia
Kaikki tietävät, että suklaa, hampurilaiset, pizza ja hiilihapotetut juomat ovat haitallisia . Siksi ihmiset, jotka haluavat syödä oikein, välttävät heitä. Päivittäisessä elämässämme kuitenkin kulutamme ruokaa jotka näyttävät meille vaarattomilta, mutta joilla on todellakin huono vaikutus kehoomme, koska ne ovat runsaasti sokeria ja natriumia jota emme epäile.
Ruoat, Joissa On Vähän Hiilihydraatteja
Jos haluat rajoittaa hiilihydraattien saantiasi, suosittelemme, että näet joitain elintarvikkeita, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja tai joissa on pieniä määriä. Suurin osa lihasta ei sisällä hiilihydraatteja raakana. Pidä kehosi rasvatasot normaaleissa rajoissa välttämällä paistettua lihaa ja luottamalla kypsennettyyn tai grillattuun lihaan.
Herkulliset Gluteenittomat Jälkiruoat, Joissa On Vähän Tuotteita
Viime aikoina yhä useammat ravitsemusterapeutit korostavat gluteenittomia ruokavalioita ja korostavat niiden etuja. Ylipainon lisäksi niistä tulee myös välttämättömyys ihmisille, jotka ovat allergisia gluteenittomille elintarvikkeille. Siksi olemme valinneet 3 mielenkiintoista reseptiä valmistukseen gluteenittomat jälkiruoat :
Elintarvikkeet, Joissa On Vähän Proteiinia
Jotta ruokaa voidaan pitää runsaasti proteiinia, sen on sisällettävä vähintään 10% proteiinia. Siksi mitä tahansa ruokaa, joka sisältää alle 10% proteiinia, pidetään vähäproteiinisena. Esittelemme vähän proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ryhmittäin erittelemällä proteiinien prosenttiosuudet jokaiselle elintarvikkeelle.
