Auttavatko Hedelmät Laihtumista?

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Se on hyvin tiedossa hedelmät ovat terveellisen ruokailun päätuotteita. Se on uskomattoman ravitseva ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua sisältäviä ruokia. Hedelmät auttavat jopa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen (tyypin 1 ja 2) riskiä. Ne sisältävät kuitenkin enemmän luonnollisia sokereita kuin muut kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset.

Tästä syystä monet ihmiset ihmettelevät, onko vyötärölle hyvä syödä enemmän hedelmiä.

Tässä artikkelissa käsitellään mahdollisuuksia hedelmien vaikutukset painoonselvittää, auttavatko he laihtumista tai liikalihavuutta. Hedelmässä on vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita. Hedelmässä on runsaasti ravinteita, mikä tarkoittaa, että siinä on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Suuri oranssi voi täyttää 163% päivittäisistä C-vitamiinitarpeistasi, joka on tärkeä osa immuunijärjestelmän terveyttä. Toisaalta keskipitkä banaani tarjoaa 12% tarvittavasta kaliumista yhdessä päivässä, mikä auttaa säätelemään hermojesi, lihastesi ja sydämesi toimintaa.

Hedelmissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien, kuten syövän ja diabeteksen, riskiä. Lisäksi ne sisältävät myös kuitua, joka voi stimuloida peristaltiaa, parantaa suoliston terveyttä ja lisätä täyteyden tunnetta. Ja koska hedelmissä on vähän kaloreita, myös ruokavaliossa, voit vähentää päivittäistä kalorimäärääsi samalla, kun annat välttämättömiä ravintoaineita.

Esimerkiksi pieni omena sisältää vain 77 kaloria, mutta tuottaa lähes 4 grammaa kuitua, mikä on jopa 16% päivälle tarvitsemastasi määrästä. Muut hedelmät ovat myös vähän kaloreita. Esimerkiksi puoli kuppia mustikoita (74 grammaa) sisältää 42 kaloria, kun taas puoli kuppi (76 grammaa) rypäleitä antaa 52 kaloria.

Vähäkaloristen elintarvikkeiden käyttö hedelminä korkeammankaloristen elintarvikkeiden korvaamiseksi voi auttaa luomaan kaloripainon, jota tarvitaan laihdutukseen. Kaloripula puuttuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Tämä pakottaa kehosi käyttämään kertyneitä kaloreita, lähinnä rasvana, mikä johtaa laihtumiseen.

Kokonaisten hedelmien syöminen korkealuokkaisten karkkien, keksien ja sirujen sijaan voi vähentää merkittävästi kalorien saantia ja edistää laihtumista. Hedelmässä on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Syöminen sen kalorisen aamiaisen sijaan voi auttaa lisäämään sitä painonpudotus. Hedelmä voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.

Kehosi kuidut liikkuvat hitaasti ja pidentävät ruoansulatusaikaa, mikä johtaa täyteyden tunteeseen. Suurin osa kuidusta voi myös johtaa ruokahalun heikkenemiseen ja ruoan saantiin. Kuidun syöminen alentaa myös verensokeria terveillä miehillä tutkimuksen mukaan. Muut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt kuidunotto voi auttaa edistämään laihtumista ja vähentämään painonnousun riskiä.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuitulisäaineiden käyttö yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa aiheutti huomattavasti enemmän painonlaskua kuin pelkkä vähäkalorinen ruokavalio. Lisäksi hedelmillä on korkea vesipitoisuus. Näin voit syödä suuren määrän hedelmiä ja tuntea olosi kylläiseksi, mutta ota vain muutama kalori. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että korkeamman vesipitoisuuden omaavien elintarvikkeiden syöminen lisäsi enemmän täyteläisyyttä, pienempää kalorien saantia ja vähentää nälkää verrattuna juomaveteen aterioiden aikana.

Korkean kuitu- ja vesipitoisuuden vuoksi hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat parhaita elintarvikkeita kyllästysindeksissä. Tavoitteiden sisällyttäminen hedelmiä ruokavaliossa Se voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja lisäämään laihtumista.

Massiivisessa tutkimuksessa seurattiin 133 468 aikuista 24 vuoden ajan ja havaittiin, että hedelmien kulutukseen liittyi suurempi painonpudotus ajan myötä. Omenilla näyttää olevan suurin vaikutus painoon. Toinen pienempi tutkimus vuonna 2010 osoitti, että lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä, jotka lisäsivät hedelmien saantia, oli suurempi painonlasku.

Suurin osa näistä ruokavalioista raportoi myös veren kolesteroliarvon laskun verrokkiryhmään verrattuna. Muista, että nämä tutkimukset osoittavat yhteyden hedelmien kulutuksen ja laihtumisen välillä, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että toinen on toisen syy. Lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, mikä osa hedelmien suorasta roolista voi olla painon suhteen.

Hedelmä sisältää luonnollisia sokereita. Hedelmissä esiintyvät luonnolliset sokerit ovat hyvin erilaisia kuin jalostetuissa elintarvikkeissa yleisesti käytettyihin lisättyihin sokereihin. Näillä kahdella tyypillä voi olla hyvin erilaisia terveysvaikutuksia. Lisätty sokeri liittyy moniin mahdollisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Yleisimmät lisätyn sokerin tyypit ovat kahden tyyppisiä yksinkertaisia sokereita, joita kutsutaan glukoosiksi ja fruktoosiksi. Makeutusaineet, kuten maissisiirappi, ovat molempien yhdistelmä.

Hedelmät sisältävät fruktoosin, glukoosin ja sakkaroosin seosta. Suurina määrinä syöminen fruktoosi voi olla haitallista ja voi aiheuttaa ongelmia, kuten liikalihavuus, maksasairaus ja sydänongelmat. Tästä syystä monet ihmiset, jotka haluavat syödä vähemmän sokeria, uskovat virheellisesti, että heidän pitäisi poistaa hedelmät ruokavaliostaan. On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan valtava määrä lisättyä sokeria sisältävää fruktoosia ja hedelmissä esiintyvät pienet määrät.

Fruktoosi on haitallista vain suurempina määrinä, ja on erittäin vaikea syödä niin monta hedelmää tällaisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Lisäksi hedelmien kuitu- ja polyfenolipitoisuus vähentää glukoosin ja sakkaroosin aiheuttamaa verensokerin nousua. Siksi sokeria hedelmissä ei ole ongelma useimmille ihmisille terveyden tai laihtumisen suhteen.

Hedelmämehun juominen liittyy liikalihavuuteen. Hedelmien ja hedelmämehun terveysvaikutusten välillä on suuri ero. Vaikka koko hedelmässä on vähän kaloreita ja hyvä kuitulähde, sama ei ole välttämätöntä hedelmämehulle. Mehutuotantoprosessissa mehu uutetaan hedelmistä, jättäen taakseen hyödyllisiä kuituja ja aikaansaaden väkevöidyn annoksen kaloreita ja sokeria.

Appelsiinit ovat erinomainen esimerkki. Yksi pieni oranssi (96 grammaa) sisältää 45 kaloria ja 9 grammaa sokeria, ja 1 lasi (237 ml) appelsiinimehua sisältää 134 kaloria ja 23 grammaa sokeria. Jotkut hedelmämehutyypit sisältävät jopa lisättyä sokeria, mikä lisää kaloreiden ja sokerin kokonaismäärää. Tutkimukset osoittavat, että hedelmämehun juominen voi liittyä liikalihavuuteen, erityisesti lapsilla. Itse asiassa American Academy of Pediatrics suositteli äskettäin, että alle 1-vuotiaat lapset eivät ota hedelmämehua. 168 esikoululasten tutkimuksessa todettiin, että 12 unssin (355 ml) tai enemmän hedelmämehun juominen päivässä liittyi lyhytkasvuisuuteen ja liikalihavuuteen. Muut tutkimukset ovat havainneet, että makeutetun hedelmämehun juominen liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen. Yritä sen sijaan korvata mehupuristin tehosekoittimella ja valmistaa juomia, jotka säilyttävät hedelmässä olevan hyödyllisen kuidun.

Kuivatut hedelmät tulisi ottaa maltillisesti. Jotkut kuivattujen hedelmien tyypit tunnetaan terveydellisistä hyödyistään. Esimerkiksi luumuilla on laksatiivinen vaikutus, joka voi auttaa ummetuksen hoidossa, kun taas päivämäärillä on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Kuivatut hedelmät ovat myös melko ravitsevia. Ne sisältävät suurimman osan samoista vitamiineista, kivennäisaineista ja kuiduista, joita löytyy kokonaisista tuoreista hedelmistä, mutta paljon tiiviimmissä pakkauksissa veden poistamisen jälkeen.

Tämä tarkoittaa, että kulutat enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja kuivattujen hedelmien kanssa verrattuna samaan painoon tuoreita hedelmiä. Valitettavasti tämä tarkoittaa myös sitä, että kulutat enemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria. Esimerkiksi puoli kupillista raakaa aprikoosia (78 grammaa) sisältää 37 kaloria, kun taas puoli kuppi (65 grammaa) kuivattuja aprikooseja sisältää 157 kaloria. Kuivatut aprikoosit sisältävät yli neljä kertaa enemmän kaloreita tilavuusprosentteina kuin raaka aprikoosit.

Lisäksi eräitä kuivattuja hedelmiä sokeroidaan, mikä tarkoittaa, että tuottajat lisäävät sokeria makeuden lisäämiseksi. Sokeroiduissa hedelmissä on vielä enemmän kaloreita ja sokeria, ja niitä tulisi välttää terveellisessä ruokavaliossa. Jos syöt kuivattuja hedelmiä, muista etsiä tuotemerkki ilman lisättyä sokeria ja tarkkaile annoskokoasi varmistaaksesi, ettet syö liikaa.

Milloin hedelmien saantia rajoitetaan?

Hedelmä on terveellinen ruokavalio useimmille ja voi auttaa lisäämään laihtumista. Jotkut ihmiset ajattelevat kuitenkin, että on hyvä rajoittaa hedelmien saantia.

Rajoita hedelmiä, jos et siedä fruktoosia. Koska hedelmissä voi olla runsaasti fruktoosia, ihmisten, joilla on tällainen intoleranssi, tulisi rajoittaa saantiaan. Vaikka hedelmissä esiintyvä fruktoosimäärä ei ole haitallista useimmille ihmisille, fruktoosin imeytyminen on heikentynyt niillä, joilla on fruktoosi-intoleranssi. Näille ihmisille fruktoosin nauttiminen aiheuttaa oireita, kuten vatsakipua ja pahoinvointia. Jos sinulla on vähän hiilihydraatteja tai ketogeenistä ruokavaliota, saatat joutua rajoittamaan hedelmien saantia. Esimerkiksi vain yksi pieni päärynä sisältää 23 grammaa hiilihydraatteja, mikä voi jo ylittää suositellun päivittäisen hiilihydraattien saannin.