Kuinka Paljon Proteiinia Meidän Pitäisi Syödä Päivässä

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Proteiini on kuningas - tohtori Spencer Nadolski.

Harvoja ravinteita tarvitaan yhtä paljon kuin proteiinia. Jos et ota tarpeeksi päivittäisessä valikossa, terveytesi ja kehosi tila heikkenevät.

Mielipiteet tästä kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi syödä päivässäovat ristiriitaisia. Useimmat viralliset ravitsemusjärjestöt ehdottavat, että vaatimaton proteiinin saanti riittää.

Heidän mukaansa DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammaa proteiinia vähärasvaisen massan kohdalla tai 0,36 grammaa kilogrammaa kohti. Tämä on 56 grammaa päivässä miehelle ja 46 g päivässä naiselle.

Vaikka tämä määrä saattaa riittää estämään suoran proteiinipuutoksen, tutkimukset osoittavat, että se ei riitä hyvän terveyden takaamiseksi.

Osoittautuu niin suositeltu määrä proteiinia jokaiselle yksilölle riippuu monista yksityiskohdista, mukaan lukien liikunnan taso, ikä, lihasmassa, fyysiset tavoitteet ja hyvinvointi.

Tässä artikkelissa tarkastelemme optimaalista proteiinin saantia erilaisille elämän tekijöille, kuten laihtuminen, lihasten rakentaminen ja aktiivisuustasot.

Proteiini - mitä se on ja miksi sinun pitäisi olla huolissasi sen saannista

Proteiinit ovat kehosi pääosat, joita käytetään lihasten, jänteiden, elinten ja ihon rakentamiseen, sekä entsyymit, hormonit, välittäjäaineet ja erilaiset elintoimintoja palvelevat pienet molekyylit.

Se on äärimmäisen tärkeää olemassaolollemme. Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi ja jotka ovat tiukasti sidoksissa toisiinsa. Nämä sitoutuneet aminohapot muodostavat pitkiä proteiiniketjuja, jotka sitten taittuvat monimutkaisiksi rakenteiksi ja muotoiksi.

Joitakin näistä aminohapoista voi tuottaa kehosi, mutta on myös joitain, jotka sinun on käytävä läpi ruokavaliosi. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Proteiini on tärkeä paitsi määrän lisäksi myös laadun suhteen. Eläinproteiini tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho käyttää täysimääräisesti.

Tämä on melko ymmärrettävää, koska eläinkudokset ovat samanlaisia kuin ihmisen kudokset. Jos syöt päivittäin eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia, olet todennäköisesti jo menossa melko hyvin.

Jos et syö eläinruokia, kaiken kehosi tarvitseman proteiinin ja välttämättömien aminohappojen saaminen olisi haaste. Jotkut ihmiset tarvitsevat proteiinilisäaineita, jotka ovat yleensä hyödyllisiä urheilijoille ja kehonrakentajille.

Voivatko proteiinit auttaa laihtua ja estää painonnousua?

Kyllä, proteiini on uskomattoman tärkeä painonpudotuksessa ja ruokavaliossa. Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat laihtua.

On tieteellisesti todistettu, että proteiinin kulutus voi lisätä poltettujen kaloreiden määrää nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja tukahduttamalla ruokahalua.

Proteiini saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit.

Lihavilla miehillä tehty tutkimus osoittaa sen proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää halua myöhäiseen keskiyön aamiaiseen puoleen sekä pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta loppupäivän aikana jopa 60%.

Eräässä toisessa tutkimuksessa naiset, jotka lisäsivät proteiinin saantiaan jopa 30%, kuluttivat vähemmän kaloreita päivässä ja menettivät painonsa paljon nopeammin.

Proteiini ei vain auta laihtua, vaan voi myös estää sinua painon noususta.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin saanti 15 prosentista 18 prosenttiin vähentää ravinnorasvojen määrää, jonka ihmiset yleensä palautuvat laihtumisen jälkeen.

Suuri proteiinien saanti auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa polttamalla vähemmän kaloreita päivässä. Syömällä enemmän proteiinia on paljon helpompaa noudattaa ruokavaliota, olipa se sitten korkea hiilihydraattinen ruokavalio, vähähiilinen ruokavalio tai jotain siltä väliltä.

Lyhyesti, suositeltu proteiinin saanti on 150 grammaa päivässä ihmisille, jotka kuluttavat 2000 kaloria päivässä. Voit laskea sen kertomalla kalorien saanti 0,075: llä.

Voivatko proteiinit auttaa rakentamaan lihaksia ja kestävyyttä?

Lihakset koostuvat pääosin proteiineista. Kuten useimmissa kehon kudoksissa, lihakset ovat aktiivisia ja niitä hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti. Lihaksen rakentamiseksi kehosi on syntetisoitava enemmän lihasproteiinia kuin se hajoaa.

Kehossasi on oltava positiivinen nettoproteiinitasapaino - jota kutsutaan usein typpitasapainoksi, koska proteiinissa on paljon typpeä.

Tästä syystä ihmiset, jotka haluavat paljon lihaksia, sinun täytyy syödä enemmän proteiinia (ja nosta painoja tietysti).

Lukuisissa tutkimuksissa on yritetty selvittää optimaalinen määrä proteiinia lihasmassan kasvattamiseksi, mutta yleensä tehdään erilaisia johtopäätöksiä.

Mitä tulee lihasmassaan, tutkimuksessa ei yleensä tarkastella kaloreiden prosenttiosuutta, vaan päivittäiset grammat proteiinia painokiloa kohti. Yleinen suositus lihasmassaan on 2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Jos sinulla on paljon kehon rasvaa, on hyvä käyttää joko laihaa massaa tai kokonaispainoa kokonaispainosi sijaan, koska enimmäkseen laiha massa määrää tarvitsemasi proteiinimäärän.

Mitkä muut olosuhteet voivat lisätä proteiinitarpeita?

Lihasmassasta ja fyysisistä tavoitteista riippumatta fyysisesti aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumaton elämäntapa.

Jos työsi on fyysisesti vaativaa, kävelet paljon, juokset, uit tai harrastat liikuntaa, sinun on syötävä enemmän proteiinia.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat myös merkittäviä määriä proteiinia - noin 1,2-1,4 grammaa kiloa kohden.

Aikuisilla on myös lisääntynyt proteiinitarve - jopa 50% suurempi kuin DRI tai 1-1,3 grammaa painokiloa kohden.

Tämä voi auttaa estämään osteoporoosia ja sarkopeniaa (lihasmassan menetys) sekä muita vakavia ikääntyneiden terveysongelmia. Ihmiset, jotka toipuvat vammoista, saattavat tarvita myös enemmän proteiinia.

Onko proteiineilla kielteisiä vaikutuksia terveyteen?

Proteiinia on syytetty epäoikeudenmukaisesti useista terveysongelmista. Jotkut ihmiset uskovat, että runsasproteiininen ruokavalio voi aiheuttaa munuaisvaurioita ja osteoporoosia.

Tiede ei kuitenkaan tue näitä näkemyksiä. Vaikka pidättyminen proteiineja on hyvä ihmisille, joilla on jo munuaisongelmia, proteiinin ei ole osoitettu aiheuttavan munuaisvaurioita terveillä ihmisillä.

Itse asiassa todettiin, että suurempi proteiinien saanti alentaa verenpainetta ja auttaa torjumaan diabetesta, joka on kaksi tärkeintä munuaissairauden riskitekijää.

Proteiinia on syytetty myös osteoporoosista, joka näyttää oudolta, koska tutkimukset osoittavat, että se voi todella estää tämän tilan. Yleensä ei ole näyttöä siitä, että runsaalla proteiinien saannilla olisi haitallisia vaikutuksia terveillä ihmisillä.

Kuinka saada tarpeeksi proteiinia?

Paras proteiinin lähteet ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet.

Jotkut kasvituotteet sisältävät myös suuren määrän proteiinia - quinoa, palkokasvit ja pähkinät.

Mitä gramma proteiinia todella tarkoittaa?

Ravintotieteessä gramma proteiinia viittaa grammoihin makroravinteiden proteiineja, ei gramma ruokaa, joka sisältää proteiinia, kuten lihaa tai munia.

226 gramman naudanliha-annos sisältää vain 61 grammaa todellista proteiinia. Vastaavasti iso muna painaa 46 grammaa, mutta sisältää 6 grammaa proteiinia.

Mikä on johtopäätös tavalliselle ihmiselle?

Jos olet terveellinen paino, älä nosta painoja äläkä harjoittele paljon, niin tavoitteesi on 0,8-1,3 grammaa kiloa kohden. Tämä tarkoittaa noin 56-91 grammaa päivässä miehelle ja noin 46-75 grammaa päivässä naiselle.

Koska proteiinista ei ole todisteita haitasta, on hyvä pyrkiä syömään enemmän, ei vähemmän sitä.