2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Suositeltavien kahden kupin vihannesten syöminen päivässä saattaa tuntua pelottavalta tehtävältä monille, mutta se ei todellakaan ole niin paljon, kun huomaat, ettei sinun tarvitse syödä kaikkea raakana.
Itse asiassa jotkut elintarvikkeet rikastuvat biologisesti saatavissa olevista ravintoaineista kypsennettyään. Huolimatta yleisestä väitteestä, jonka mukaan ruoanlaitto tuhoaa vitamiineja ja muita ravintoaineita, totuus on, että antioksidantteja, vitamiineja ja jopa syöpää torjuvia yhdisteitä on eniten, kun kypsennät tiettyjä vihanneksia oikealla tavalla.
Tässä on luettelo 10 vihannesta, joista tulee maukkaampia ja hyödyllisempiä ruoanlaitossa:
1. Parsa
Raaka parsa voi olla melko sitkeä ja kiinteä, eikä mikään näistä ominaisuuksista edistä ravinteiden asianmukaista imeytymistä. Kuitenkin, jos keität niitä vain muutaman minuutin ajan tai heität pannulle 10–15 minuutiksi pienen oliiviöljyn kanssa, niiden paksut soluseinät alkavat hilseillä vapauttaen monia ravintoaineita.
Ruoanlaitto lisää A-, C- ja E-vitamiinien sekä foolihapon ja ferulihapon (antioksidantti anti-aging) määrää parsaan. Eräässä tutkimuksessa väitetään, että parsan keittäminen lisää niiden antioksidantteja 16-25%. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ruoanlaitto lisäsi fenolihapon määrää, joka on antioksidantti, joka liittyy syöpäriskin pienentämiseen.
2. Kurpitsa
Raa'an kurpitsa syöminen ei ole yleistä, mutta siinä ei ole vaaraa. Kurpitsa keittäminen, olipa se sitten keitto, piirakka tai mikä tahansa muu, mitä voit ajatella, lisää ravinnepitoisuutta moninkertaisesti. Aivan kuten parsa, myös kurpitsan A-vitamiinipitoisuus on helpommin sulava, joten päädyt absorboimaan sitä enemmän.
Sen lisäksi ruoanlaitto lisää kurpitsassa käytettävissä olevien karotenoidien antioksidanttien määrää, jotka tunnetaan immunostimuloivasta vaikutuksestaan.
3. Vihreät pavut (ja muut palkokasvit)
Kun on kyse pavuista, olivatpa ne vihreitä papuja, herneitä tai kikherneitä, ruoanlaitto on välttämätöntä. Haudutettujen vihreiden papujen on havaittu vähentävän kolesterolia paljon paremmin kuin raakana. Erilaisessa tutkimuksessa väitetään kuitenkin, että vihreiden papujen kypsentäminen tai höyrytys voi todella vähentää ravinnepitoisuutta, joten on parempi valita toinen keittomenetelmä, kuten paistaminen, mikroaaltouuni tai jopa paistaminen. Pavut on kypsennettävä, koska ne sisältävät myrkyllisiä proteiineja, joita kutsutaan lektiineiksi, jotka tuhoutuvat keittämisen aikana. Jos päätät syödä sen raakana, pavut voivat järkyttää vatsasi.
4. Sienet
Jos keität vihanneksia vain lisää niiden ravinnepitoisuutta sienien suhteen, ruoanlaitto on ainoa asia, joka voi antaa kehollesi imeä niistä kaikki ravinteet.
Raakasienet ovat elimistössä pääasiassa sulavia ja ne kulkevat suoraan ruoansulatuskanavan läpi, mutta kaikenlainen lämpö auttaa vapauttamaan monia ravintoaineita, kuten proteiineja, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Yhdysvaltain maatalousministeriö väittää myös, että ruoanlaitto lisää sienien kalium- ja sinkkitasoja.
5. Pinaatti
Pinaatti on todella terveellistä sekä raakana että keitettynä, mutta jokainen näistä tavoista tarjoaa erilaiset ravintoaineet, joten on suositeltavaa, että käytät sitä molemmissa olosuhteissa.
Tarkemmin sanottuna ravintoaineet, kuten vitamiinit B2, B3, C ja kalium, imeytyvät parhaiten raaka pinaatti, kun taas ruoanlaitto voi lisätä A-, B1- ja E-vitamiinien, proteiinin, sinkin, kalsiumin ja raudan saatavuutta. Foolihappopitoisuudet, jotka on yhdistetty vähentyneeseen syöpäriskiin, pysyvät samana molemmissa tapauksissa.
6. Camby
Jos kypsennät kammat huolellisesti, pystyt säilyttämään niiden sisältämän C-vitamiinin ja lisäämään myös antioksidanttien, kuten ferulihapon ja karotenoidien, läsnäoloa. Keitä paprikat vain pehmeältä ulkopuolelta, mutta silti rapeaksi. Voit käyttää muita keittomenetelmiä, on vain tärkeää, ettet liioittele lämpöä.
7. Munakoiso
Ihmiset syövät yleensä munakoisoa keitetyllä tavalla, ei pelkästään siksi, että raaka munakoiso sisältää toksiinia, jota kutsutaan solaniiniksi, mikä saattaa häiritä vatsaa. Silti on tärkeää tietää, millainen ruoanlaitto antaisi meille eniten munakoisosta saatavia ravintoaineita.
Kun on kyse munakoisoista, niiden paahtaminen säilyttää enemmän klorogeenihappoa - yhdistettä, joka voi alentaa verenpainetta ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, koska se hidastaa glukoosin imeytymistä vereen. Keitetyt tai haudutetut munakoisot sisältävät enemmän antioksidantteja ja kolesterolia alentavia yhdisteitä. Munakoisot ovat vihannekset, jotka on syötävä keitetyt.
8. Porkkanat
Olet todennäköisesti kuullut beetakaroteenista - karotenoidien antioksidantista, joka muuttuu kehossamme A-vitamiiniksi. A-vitamiinilla puolestaan on keskeinen rooli näkökyvyssä, luun kasvussa ja immuunijärjestelmän terveydessä. Beetakaroteeni on myös yhdiste, joka antaa porkkanalle oranssin värin.
Voit tehdä useita asioita karoteenipitoisuuden maksimoimiseksi porkkanoissasi. Ensinnäkin on parasta olla kuorimatta porkkanoita, koska tutkimukset osoittavat, että tämä auttaa säilyttämään jopa 13% enemmän beetakaroteenia. On myös parasta keittää porkkanoita vähimmäismäärällä vettä, joten sen valmistaminen mikroaaltouunissa tai paistaminen ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
9. Parsakaali (ja muut ristikukkaiset vihannekset)
Ristikkäiset vihannekset haluavat hieman enemmän lelua, mutta loppujen lopuksi niiden tarjoamat erilaiset terveyshyödyt oikeuttavat niiden valmistamiseen tarvittavan ajan. Ristikukkaisten vihannesten joukossa ovat: parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali, lehtikaali, lehtikaali ja bok choy.
Kaikki nämä vihannekset sisältävät sokereita, joita voi olla vaikea sulattaa ja jotka voivat siksi aiheuttaa turvotusta syödessään raakana. Tämä ongelma voidaan ratkaista helposti kaikentyyppisellä lämpökäsittelyllä. Raaka kaali sisältää myös yhdisteitä, jotka voivat estää jodin imeytymisen, mikä puolestaan voi vaikuttaa kilpirauhasen ongelmiin, varsinkin jos syöt hyvin tuoretta lehtikaalia. Onneksi ruoanlaitto tuhoaa myös tämän haitallisen yhdisteen.
Potentiaalisesti haitallisten yhdisteiden tuhoamisen lisäksi lämpö voi myös kasvattaa ristikkäisten vihannesten käytettävissä olevien ravinteiden määrää. Varsinkin keitetyssä kaalissa, kukkakaalissa, parsakaalissa ja ruusukaaleissa, jotka sisältävät indolia ja muita syöpälääkkeitä.
10. Tomaatit
Raakojen tomaattien syöminen ei ole ongelma, mutta jos haluat imeä niiden sisältämät aineet taistelussa syöpää vastaan, on suositeltavaa valmistaa ne etukäteen. Tämä lisää käytettävissä olevan lykopeenin määrää - voimakas antioksidantti, jonka korkea saanti altistaa pienemmälle riskille monille sairauksille, kuten syöpälle ja sydänsairauksille. Tomaatit ovat yksi vihannekset, jotka on parempi syödä keitetyt.
Muista kuitenkin, että ei ole suositeltavaa sekoittaa runsaasti lykopeenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tomaatteja ja paprikaa, runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, kanssa, koska yhdistelmä voi tuhota lykopeenia ja et saa käytännössä mitään.
Suositeltava:
Lisää Hedelmiä Ja Vihanneksia, Parempi Elämä
Useammin kuin kerran olemme kuulleet, kuinka monet ihmiset pyrkivät olemaan terveempiä ja suojautumaan sairauksilta ja liikalihavuudelta kuluttavat enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Keitetyt Astiat, Jotka Voidaan Pakastaa
Jäätyminen valmiit ateriat on hyödyllinen monille kotitalouksille. Se säästää paljon aikaa eikä sinun tarvitse kokata joka päivä. On tärkeää tietää, mitkä keitetyt astiat voidaan pakastaa muuttamatta niiden makua sulatuksen jälkeen. Lämpimien aterioiden pakastaminen on erittäin kätevää pienten lasten äideille, jotka eivät halua ottaa ruokaa lasten keittiöstä.
Miksi Meidän Pitäisi Syödä Hedelmiä Ja Vihanneksia Antosyaanien Kanssa
Antosyaanit ovat erityisiä kasvipigmenttejä. Joidenkin kasvien houkutteleva väritys johtuu heistä. He ovat vastuussa punaisen, sinisen ja violetin sävyistä sekä kaikista niistä johtuvista yhdistelmistä. Ne kuuluvat flavonoideihin, mutta toisin kuin niillä ei ole tuoksua.
Tässä Ovat Vihannekset, Jotka Ovat Hyödyllisempiä Keitetyt
Raaka ruoka on yhä suositumpi ja yhä useammat ihmiset ovat pakkomielle tuoreista vihanneksista ja luonnollisen ruokavalion eduista. On kuitenkin käynyt ilmi, että jotkut vihannekset saavuttavat täyden potentiaalinsa käydessään läpi tietyn lämpökäsittelyn.
Miksi On Parempi Syödä Hitaasti?
Kaikki rakastavat syödä maukkaita ja ravitsevia. Mutta tutkijat suosittelevat, että syömättä pieniä annoksia ja hyvin hitaasti, jotta et syö liikaa. Tällä tavoin et vain laihtua, vaan myös järjestä verenpaineesi ja estää niveltulehduksen kehittymisen.
