Tietoja Ketoniruokavaliosta, Joka Sinun On Tiedettävä

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Ennen kuin yrität keto-ruokavalio, sinun tulisi tietää, että siinä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa.

Muistatko suositellut vähärasvaiset ruokavaliot? Vuonna 1990 meille kerrottiin, että tavallisten evästeiden ja pelimerkkien korvaaminen merkinnöillä "vähärasvainen" olisi lippumme helposti laihtumiseen ja parempaan terveyteen. Nykyään meillä on täysin päinvastainen - vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen - ruokavalio, jota kutsutaan ketoniruokavalioksi tai keto-ruokavalioksi. Holly Berry, Kim Kardashian ja Megan Fox ovat hänen faneja.

Yli 7 miljoonaa Instagram-viestiä on merkitty #ketoksi. Yli miljoona ihmistä etsii keto-ruokavalio Googlessa joka kuukausi.

Ketoniruokavalion suosituksestaan huolimatta sillä on vastustajansa. Jo toukokuussa Gillian Michaels määritteli keto-ruokavalion muodiksi, joka ei toiminut useimmille ihmisille. Tähän hoitoon liittyy myös joitain haittavaikutuksia, jotka on otettava huomioon, mukaan lukien keto-flunssaksi kutsuttu tila.

Mikä on ketoniruokavalio?

Keskimääräisen ihmisen ruokavalio sisältää noin 55% hiilihydraatteja, 30% rasvaa ja 15% proteiinia. Keto-ruokavalion aikana syöt paljon enemmän rasvaa ja paljon vähemmän hiilihydraatteja: 80% ruoasta koostuu rasvasta, 15% on proteiinia ja vain 5% kaloreista tulee hiilihydraateista. Jos joku tarvitsee syödä 1500 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että hän syö 19 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä on vähemmän kuin keskikokoinen omena.

Miksi hiilihydraattien rajoittaminen on?

Kehosi suosikki polttoaine on hiilihydraatteja, joten se kääntyy aina ensin niiden puoleen. Jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, kehosi polttaa rasvaa nopeammin. Kun tämä tapahtuu, keho siirtyy ketoosiin.

Onko keto-ruokavalio tehokas laihtumiseen?

Watertown Regional Medical Centerin kliinisen ravitsemusterapeutin Becky Kirkenbushin mukaan hiilihydraatit sisältävät enemmän vettä kuin proteiinia tai rasvaa, joten kun lopetat niiden syömisen, kehosi ei enää pidä paljon vettä. Tämän seurauksena asteikko voi painaa muutaman kilon vähemmän ja saatat näyttää hieman ohuemmalta.

Mutta mitä tiede sanoo?

Tulokset ovat erilaiset. Espanjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 20 ylipainoista aikuista, osallistujille tehtiin vähäkalorinen keto-ruokavalio ja he menettivät keskimäärin 18 kiloa neljän kuukauden aikana. Toisella pienellä kokeella on samanlainen tulos. Kuuden kuukauden tutkimuksessa 83 liikalihavaa aikuista koki keto-ruokavalio. He menettivät keskimäärin 12 kiloa ja alensivat huonon kolesterolin (LDL) tasojaan ja nostivat hyvää (HDL) kolesterolitasojaan.

Mutta kaikki tämä tutkimus on ajan myötä hyvin pieni, eikä kaikki keto-ruokavaliota koskevat tutkimukset ole niin lupaavia. American Society of Clinical Nutrition -tutkimus, johon osallistui 20 osallistujaa, havaitsi, että keto-ruokavaliota käyttävät eivät menettäneet enemmän painoa kuin ei-keto-ruokavaliota käyttävät. Mutta keto-ruokavaliolla olleilla on enemmän mielialan vaihteluja ja korkeampia tulehduksia, jotka liittyvät erilaisiin olosuhteisiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä.

Heather Wharton, 35-vuotias liikesuhdepäällikkö Tampasta, Floridasta, menetti 95 kiloa aloitettuaan keto-ruokavalion tammikuussa 2016. Aion pysyä keto-ruokavaliossa loppuelämäni ajan, Wharton sanoi. Tyypillinen Whartonin syömispäivä sisältää kahvin proteiinilisällä, lasin makeuttamatonta cashewmaitoa, kukkakaalia kalkkunalla ja nestemäisiä aminohappoja (hiilihydraatit ilman soijakastikkeen korvikkeita), pinaattia, kuusi viipaletta kalkkunapekonia, kuusi munaa ja vähän salsaa.

Toiset uskovat keto-ruokavalio lyhytaikaiselle laihtumisratkaisulle. Tyler Drew, 34-vuotias kiinteistövälittäjä Los Angelesista, käytti keto-ruokavaliota menettääkseen 38 kiloa kuuden kuukauden aikana ennen kuin palasi perinteiseen ruokavalioon. Drew'n kolesterolitasot paransivat merkittävästi keto-ruokavaliota.

Mutta joillekin ihmisille keto-ruokavalio ei toimi

Joillekin ketoosi voi aiheuttaa enemmän negatiivisia kuin positiivisia vaikutuksia. Dorina Road, 52-vuotias kirjailija ja luennoitsija Kaliforniasta, on ollut keto-ruokavaliossa kuukauden ajan, ja hänellä on usein sydämentykytys ja huimaus. Toisin kuin Drew Road, hän sanoo, että kolesteroli on noussut 192: sta 250 mg: aan / dl sen jälkeen, kun hän on lisännyt enemmän rasvaa ruokavalioonsa.

Kuinka aloittaa keto-ruokavalio

Ketoniruokavalion fanit syövät pääasiassa lihaa, terveellisiä rasvoja ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten vihreitä lehtivihanneksia. Ja siinä kaikki.

Vaikka rasva on minkä tahansa keto-ruoan ytimessä, sanoo Ketogeenisen ruokavalion kirjoittaja Kristen Mancinelli, valtava väärinkäsitys on, että laitat vain lihaa lautasellesi ja lisäät rasvaa päälle. lihaa lihakseen, hän lisää.

Luettelo parhaista keto-elintarvikkeista

Rasva: Oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, avokado;

Proteiinit: naudanliha, siipikarja, munat, kala;

Tärkkelysvapaat vihannekset: lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kaali, kukkakaali, ruusukaali, kurkut).

Keto-elintarvikkeet kohtuulliseen kulutukseen

Meijeri: Täysmaito, juusto, jogurtti;

Keskitason tärkkelyspitoiset vihannekset: porkkanat, punajuuret, palsternakat, herneet, artisokat, perunat;

Palkokasvit: pavut, kikherneet, linssit, maapähkinät;

Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet;

Hedelmät: banaanit, melonit.

Keto-elintarvikkeet, joita on toivottavaa välttää

Makea: Kaikentyyppiset sokerit, mukaan lukien hunaja, agaavisiirappi, vaahterasiirappi;

Vilja: vehnä, kaura, kaikenlainen riisi, maissi

Kaikki jauhoista valmistetut elintarvikkeet: leipä, pasta

Prosessoitu ruoka: Kaikki pakatut elintarvikkeet

Huolimatta monista rajoituksista ketoniruokavalio Ravitsemusterapeutit sanovat, että huolellisella suunnittelulla saat kaikki elimistölle välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet. Jotta kuitenkin olisit mahdollisimman turvallinen, sinun on työskenneltävä ravitsemusterapeutin kanssa laatiakseen hyvin harkittu keto-ruokavaliosuunnitelma.

Keto-ruokavalion sivuvaikutukset, joista sinun on tiedettävä

Hiilihydraatin vähentäminen voi todella järkyttää kehoa. Näin voi tapahtua:

Lisääntynyt jano

Hiilihydraatit pitävät nesteitä elimistössäsi, joten kun vähennät näiden aineiden saantia, ylimääräinen vesi erittyy virtsaan. Joten on tärkeää, että keto-ruokavaliota käyttävät ihmiset pysyvät hydratoituneina.

Lisääntynyt munuaiskivien riski

Tämä johtuu virtsan kuivumisesta ja happamuudesta, jossa on paljon kalsiumia.

Väsymys

Saatat huomata, että väsyt nopeammin tai että liikuntasi näyttää normaalia vaikeammalta, sanoo Seattlen ravitsemusakatemian ravitsemusterapeutti Halti.

Kolesteroli

Riippuen siitä, miten valitset rasvasi, keto-ruokavalio voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka lisäävät vaarallisen kolesterolin määrää ja aiheuttavat ateroskleroosia, rasvan kertymistä ja kolesterolia valtimoissa. Jos päätät aloittaa keto-hoidon, seuraa kolesterolitasoja säännöllisesti.

Keto-flunssa

Keto-flunssaksi kutsuttu oireryhmä alkaa yleensä yhden tai kahden päivän kuluttua keto-ruokavalion aloittamisesta, kun kehosi on dehydratoitu.

Keto-flunssan oireet

- Pahanhajuinen hengitys;

- heikkous tai väsymys;

- Päänsärky;

- Pahoinvointi;

- Lihaskrampit;

- ripuli tai ummetus;

- Ihottumia;

- Mielialan vaihtelut.

Muista, että keto-ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset ovat epäselviä.

Asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, onko keto-ruokavalio hyvä idea. Toisaalta Lori Chang, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Los Angelesin terveellisen elämäntavan keskuksen johtaja, sanoo, että puhtaamman energialähteen käyttäminen, ketonit, sen sijaan että polttaisit nopeasti hiilihydraatteja, voivat parantaa mielialaa ja energiaa. Kun syöt puhdistettuja hiilihydraatteja tai vain liian monta hiilihydraattia yleensä, veri on tulvinut liikaa insuliinia. Tämä voi johtaa verensokerikaruselliin, jolla on kielteinen vaikutus energiaan ja mielialaan. Kuitenkin, kun olet ketoositilassa, ketonirungot eivät tarvitse insuliinia ylittämään veri-aivoesteen, mikä vapauttaa negatiivisen verensokeritason.

Muut asiantuntijat sanovat, että ketonien pitkäaikainen kertyminen voi olla haitallista. Nämä ketonit ovat hätäpolttoaineen lähde, emmekä ole halukkaita luottamaan niihin pitkällä aikavälillä, kertoo Kristen Kasser, rekisteröity ravitsemusterapeutti Methodist Hospitalista Houstonissa. Ketonit ovat negatiivisesti varautuneita molekyylejä, mikä tarkoittaa, että ne ovat happamia. Kun rakennat ketonikappaleita järjestelmään, rakennat happoja. Yksi kehon tavoista rakentaa puskureita happoja vastaan on kuluttaa kalsiumia luistasi. Myös keto-ruokavalio se ei ole kovin tasapainoinen ja sisältää erittäin suuren määrän eläintuotteita, jotka ovat yleensä alttiita syöpälle, diabetekselle ja muille sairauksille. Jos jatkat ruokavaliota etkä ole lääkärin valvonnassa, Kasser sanoo, että on tärkeää tarkistaa virtsasi keto-virtsanauhoilla varmistaaksesi, että ketonitasot eivät tule vaarallisesti korkeiksi. Testiliuskoja käyttävät myös diabetesta sairastavat henkilöt selvittääkseen, onko heillä riski ketoasidoosista, hengenvaarallisesta tilasta, joka esiintyy, kun henkilöllä ei ole tarpeeksi insuliinia kehossa (terveellisen ketoosin katsotaan olevan 0,5–3,0 mM veren ketoneja)).

Lopuksi, ota uudelleen yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että aiot ottaa keto-ruokavalio on turvallinen sinulle.