2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Korkean hiilihydraatin ruokavalio on yksi niistä, joiden kanssa voit laihtua nopeasti. Polttat rasvaa nopeasti vaikuttamatta arvokkaaseen lihasmassaan. Joten, et vain laihtua, mutta myös ylläpitää kehon sävyä.
Amerikkalaiset urheiluravitsemusterapeutit kehonrakennuksessa viime vuosisadan 90-luvulla aloittivat ensimmäisen kerran tämän ruokavalion. Urheilijoiden, jotka kilpailivat mestaruuskilpailuissa, mutta painoivat, oli sulatettava ne nopeasti säilyttäen samalla lihasmassa ja energia intensiiviseen harjoitteluun. Näin syntyi hiilihydraattivaihtoehtoinen ruokavalio tai syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD).
Hiilihydraattisen ruokavalion ydin
Ruokavalion kahden ensimmäisen päivän aikana ruokavalion hiilihydraattien määrä pienenee maksimiin - syöt pääasiassa proteiiniruokia. Järjestä sitten korkea-carb-päiväsi ilman, että kiinnität melkein huomiota proteiineihin. Viimeinen päivä on kohtalainen hiilihydraattien ja proteiinien saanti.
Päivittäinen kaloriarvo on 1200-1800 kkl ja rasvan määrä 30-40 g, eikä se muutu koko ruokavalion ajan. Tämä ruokavalio on sellainen, että sinun täytyy menettää muutama kilo nopeasti vuorotellen - se riippuu painostasi, iästäsi ja muista yksilöllisistä ominaisuuksistasi.
Kuinka runsashiilinen ruokavalio toimii?
Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein polttoaine. Korvaamaan heidän puuttumistaan vähähiiliset päivät, keho alkaa polttaa rasvaa ja laihtua voimakkaasti. Ruokavalion kolmantena päivänä, kun hiilihydraattien määrä on loppunut ja rasva sulaa nopeasti, keho siirtyy hätätilaan. Energian puutteen vuoksi keho alkaa polttaa lihaskudosta.
Tämän välttämiseksi aloitat tässä vaiheessa hoidon, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus, samalla kun säilytät saman kalorivalikon. Tämän seurauksena ylimääräisen rasvan polttaminen jatkuu vaikuttamatta arvokkaisiin lihassoluihin.
Ruokavalion neljäs (kohtalainen) päivä tarvitaan maksan ja lihasten glykogeenin saannin täydelliseksi palauttamiseksi.
Hanki laskin, keittiö- ja lattiavaaka, taulukko tuotteiden kaloripitoisuudesta. Laske valikkosi seuraaville neljälle päivälle.
Ruokavalion ensimmäisen ja toisen päivän saa kuluttaa enintään 1-2 g hiilihydraatit ja 3 g proteiinia / 1 kg normaalipainoa. Normaalipaino voidaan laskea suunnilleen kaavalla: korkeus cm miinus 100.
Kolmas päivä: enintään 4-5 g hiilihydraatteja ja 0,5-1 g proteiinia.
Neljäs päivä: 1-1,5 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja.
30-vuotiaalle naiselle, jos hän on 160 cm pitkä ja painaa 65 kg - normaali paino - 60 kg. Vähähiilihydraattisena päivänä hänellä on varaa 240 kkl hiilihydraatteja, 720 kkl proteiinia ja 270 kkl rasvaa - päivittäiset kalorit yhteensä: 240 + 720 + 270 = 1230 kkl.
30-vuotiaalle miehelle, 178 cm pitkä ja painaa 83 kg - normaalipaino - 78 kg. Alhaisella hiilihydraattien saannilla hänellä on varaa 312 kkl hiilihydraatteja, 236 kkl proteiinia ja 360 kkl rasvaa. Päivittäiset kalorit yhteensä: 312 + 936 + 360 = 1608 kt.
Ruokavalion neljännen päivän aamu sopii parhaiten liikuntaan.
Mitkä elintarvikkeet hylätä?
Jalostetut vehnäjauhot, leivonnaiset (myös sokerin korvikkeet), täysjyvät, perunat, porkkanat, punajuuret, banaanit, ananas, viinirypäleet, omena, vesimeloni, meloni, hedelmämehut, pikaruoka, rasvat lihavalmisteet, suola, alkoholi.
Mihin elintarvikkeisiin tulisi keskittyä?
Syö naudanliha, kana, kala, vähärasvainen juusto, jogurtti, pavut, kurkut, tomaatit, kukkakaali, kaali, kesäkurpitsa, munakoiso, retiisit, salaatti, pinaatti, parsa, selleri, vihreät sipulit, munat, sienet, valkosipuli, itäneet siemenet, oliiviöljy, vesi.
Kuinka monta kertaa päivässä syödä - viisi ateriaa päivässä kolmella pääruoalla sekä lounas ja aamiainen.
Kesto ja tulos
Klassinen versio korkea-carb-ruokavaliosta on neljä päivää. Neljän päivän ajan menetetään keskimäärin 1-1,5 kg ylipainoa. Sykli voidaan toistaa 2-3 kertaa normaalipainon saavuttamiseksi.
Hyödyt korkean carb-ruokavaliosta
Antaa sinun laihtua nopeasti romahtamatta kehoa. Psykologisesti se on helposti voitettavissa: ikuisesti kiellettyjä tuotteita ei ole, se säilyttää urheilun elinvoiman ja energian.
Suositeltava:
Kaikki Hiilihydraattittomasta Ruokavaliosta Yhdessä Paikassa
Hiilihydraatiton ruokavalio on hoito-ohjelma, jota käytetään kertyneen rasvan puhdistamiseen. Sitä suosivat yleensä urheilijat, jotka haluavat puhdistaa rasvaa lihasten kustannuksella. Ruokavalio sulkee kokonaan pois hiilihydraatit paitsi vihanneksista peräisin olevat.
Kaikki Porkkana-ruokavaliosta
Porkkanat ovat yksi yleisimmistä vihanneksista. Löydät ne milloin tahansa vuodesta ruokakaupoista. Porkkanat ovat täynnä vitamiineja ja kuituja, joten porkkanoita sisältävä monodieetti sopii täydellisesti kevään painonpudotussuunnitelmiin.
Kaikki Hunaja-ruokavaliosta
Kevät on aika, jolloin sinun on mentävä muotoon ja menettää talvella saamasi paino. Hunaja-ruokavalion avulla tätä tuotetta ei tietenkään voida sisällyttää siihen kokonaan. Luonnollisesta alkuperästä huolimatta suurina määrinä hunaja ei ole kovin hyödyllinen.
Kaikki Korkean Hiilihydraatin Ruokavaliosta
Ruokavalion nimi viittaa siihen, että tärkeimmät kulutetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Korkean hiilihydraatin ruokavalio sävyttää ja lataa kehoa energialla, on suosittu kuntoilijoiden keskuudessa tapa kasvattaa lihasmassaa.
Kaikki Papu Ruokavaliosta
Pavut on ihanteellinen ruokavalio. Siinä olevat kalorit ovat pieniä ja samalla runsaasti ravinteita ja vitamiineja. Proteiinin suhteen pavut ovat samanlaisia kuin liha ja kala. Lisäksi pavut ovat herkullisia, ja voit ostaa niitä kaupasta milloin tahansa vuoden aikana suhteellisen pienellä rahalla.
