2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Omega-6-rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmään. Ihmiskeho ei voi tuottaa sitä, joten se on hankittava ruoan kanssa.
Omega-6-rasvahapot auttavat verta hyytymään.
Kun ne otetaan riittävästi ja tasapainoisesti, ne edistävät verenkiertoa. Ne auttavat lisäämään lihasten joustavuutta, vakauttamaan verensokeria, säätämään sykettä, auttamaan hormonaalisten jaksojen ja vaihdevuosien säätelyssä, vähentämään stressiä ja tuottamaan energiaa.
Omega-6-rasvahappojen puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Omega-6-rasvahappojen päivittäinen tarve riippuu iästä ja sukupuolesta. seuraavasti:
0-6 kuukautta: 4,4 grammaa
7-12 kuukautta: 4,6 grammaa
1-3 vuotta: 7 grammaa
4-8-vuotiaat: 10 grammaa
Tytöt 9-13 vuotta: 10 grammaa
Pojat 9-13: 12 grammaa
14-18-vuotiaat tytöt: 11 grammaa
14-18-vuotiaat pojat: 16 grammaa
19-50-vuotiaat miehet: 17 grammaa
19-50-vuotiaat naiset: 12 grammaa
+ 51-vuotiaat miehet: 14 grammaa
+ 51-vuotiaat naiset: 11 grammaa
Raskaana olevat ja imettävät naiset: 13 grammaa
Monet kasvi- ja eläinruoat sisältävät omega-6-rasvahapot. Tärkeimmät niistä ovat:
1. Kasviöljyt - parhaat ravinteiden lähteet. Suuria määriä omega-6: ta löytyy sahrami-, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljystä.
- 14 grammaa (1 rkl) sahramiöljyä sisältää 10 447 milligrammaa omega-6: ta;
- 1 rkl auringonkukkaöljyä sisältää 9198 milligrammaa;
- 1 rkl maissiöljyä sisältää 7452 milligrammaa;
- 1 rkl soijaöljyä sisältää 7059 milligrammaa.
2. Majoneesi - luonnollinen, orgaaninen erittäin hyvä omega-6-lähde. 14 grammaa (1 rkl) majoneesia sisältää 5481 milligrammaa omega-6-rasvahappoa;
3. Pähkinät - hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, parapähkinät ja maapähkinät sisältävät runsaasti omega-6: ta.
- 28 grammaa brasilialaisia pähkinöitä sisältää noin 6,7 grammaa omega-6-rasvahappoa;
- 28 grammaa saksanpähkinöitä sisältää 10,7 grammaa;
- 28 grammaa setripähkinöitä sisältää 7 grammaa;
- 28 grammaa manteleita sisältää 3,8 grammaa;
- 28 grammaa maapähkinöitä sisältää 4,1 grammaa omega-6-rasvahappoja.
4. Syötävät siemenet - auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet sisältävät runsaasti omega-6: ta.
- 100 grammaa auringonkukkaa sisältää 34,1 grammaa omega-6-rasvahappoja;
- 28 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 5,7 grammaa;
- 28 grammaa seesaminsiemeniä - 7 grammaa.
5. Kana - Kana ja erityisesti kanan jalat ovat hyvä omega-6-rasvahappojen lähde.
- 100 grammaa keitettyä kanaa sisältää omega-6-rasvahappoja 2725 milligrammaa;
- 84 grammaa kanansiipiä (kuorineen) sisältää 3859 milligrammaa.
6. Kalkkunan liha - 84 grammaa kalkkunapastramia sisältää 5307 milligrammaa omega-6: ta.
- 84 grammaa kalkkunan lihaa (kuorettomat) on 1612 milligrammaa happoa.
7. Maito ja maitotuotteet - useimmat maitotuotteet sisältävät omega-6: ta (sulatettu juusto, parmesaani, cheddar, gruyere, kermajuusto, kova vuohenjuusto, voi, täysmaito).
- 100 grammaa öljyä sisältää 2433 mg omega-6: ta;
28 grammaa sulatettua juustoa - 1836 mg;
28 grammaa parmesaania - 293 mg;
28 grammaa juustoa - 280 mg;
28 grammaa Gruyereä - 364 mg;
28 grammaa kermajuustoa - 289 mg;
28 grammaa kovaa vuohenjuustoa - 237 mg;
28 grammaa täysmaitoa - 589 mg.
8. Munat - Munat ovat täydellinen proteiinilähde ja samalla hyvä omega-6-rasvahappojen lähde. Yksi keitetty muna sisältää 594 mg omega-6: ta;
9. Naudanliha - 100 grammaa sisältää 2025 mg omega-6: ta, erityisesti naudan suolistossa;
10. Karitsa - 84 grammaa lammasta, erityisesti karitsan suolet, sisältää 3307 mg omega-6: ta.
Suositeltava:
Ruoat, Joissa On Runsaasti Antioksidantteja
Ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja, ovat elintärkeitä yleisessä toiminnassamme. Nämä "maagiset" elintarvikkeet paitsi parantavat terveyttämme, myös lisäävät elinvoimaa. Ne ovat terveellisin ja ravitsevin. Antioksidantti on nimi ryhmälle elementtejä, jotka suojaavat ihmissoluja vaurioilta, joita yleensä aiheuttavat vapaat radikaalit.
Ruoat, Joissa On Runsaasti Mangaania
Kehomme tarvitsee mangaania, jotta kaikki entsyymit ja ravinteet toimivat moitteettomasti. Se on tärkeää luiden lujuuden ja nopeamman haavan paranemisen kannalta. Mangaanipuutos on harvinaista. Siksi sinun ei pidä turvautua kuluttamaan tätä mineraalia täydennyksen muodossa.
Ruoat, Joissa On Runsaasti Tryptofaania
Yksi elintärkeistä aminohapoista, joita ihmiskeho käyttää proteiinien syntetisoimiseksi, tunnetaan nimellä tryptofaani. Kun kulutetaan runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, maksa muuttuu B3-vitamiiniksi, mikä tasapainottaa tämän vitamiinin määrää verenkierrossa.
Ruoat, Joissa On Runsaasti Fosforia
Fosfori on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan solujen moitteettomaan toimintaan, kalsiumin säätelyyn, luiden ja hampaiden terveyteen. Se tarjoaa myös adenosiinitrifosfaatin saannin - molekyyli, joka toimittaa energiaa soluillemme. Fosforipuutos voi johtaa ruokahalun heikkenemiseen, anemiaan, lihassärkyihin, väärään luun muodostumiseen (riisitauti), pistelyyn ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Ruoat, Joissa On Runsaasti Magnesiumia
Magnesium on erittäin tärkeä tekijä hyvän terveyden ylläpitämisessä, ja siksi keho tarvitsee sitä 400 milligrammaa magnesiumia päivittäin. Magnesium on kehon neljänneksi suurin. Ennen kaikkea sitä löytyy hampaista ja luista, on tarpeen suorittaa toimintoja, kuten ylläpitää normaalia verenpainetta, sykettä, aineenvaihduntaa, säätää verensokeritasoja.
