Ruoat, Joissa On Runsaasti Magnesiumia

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Magnesium on erittäin tärkeä tekijä hyvän terveyden ylläpitämisessä, ja siksi keho tarvitsee sitä 400 milligrammaa magnesiumia päivittäin. Magnesium on kehon neljänneksi suurin.

Ennen kaikkea sitä löytyy hampaista ja luista, on tarpeen suorittaa toimintoja, kuten ylläpitää normaalia verenpainetta, sykettä, aineenvaihduntaa, säätää verensokeritasoja.

Magnesiumin puute voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, osteoporoosiin, lihaskramppeihin ja unettomuuteen. Se vaikuttaa suoraan hermostoon, vahvistaa muistia ja aivotoimintaa. Kylminä päivinä se on elintärkeää sydämelle.

Käsien vapina ja lihaskouristukset voivat johtua magnesiumin puute. Se näyttää luonnolliselta esteeltä rytmihäiriöitä vastaan.

Tutustu runsaasti magnesiumia sisältäviin ruokiin

1. kokonaiset jyvät - Valkoisten jauhojen, kauraleseiden tai ohran syöminen on hieno tapa olla saada oikea määrä magnesiumia. Käytä niitä katmin, raejuustokakkujen, terveellisten piirakoiden, dieettileivän, lihapullien valmistuksessa.

2. Vihreät lehtivihannekset - Pinaatti ja parsakaali ovat korkea magnesiumpitoisuus. Erinomaiset vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteet, vihreät lehtivihannekset ovat johtavassa asemassa luettelo magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista. Syö pinaattia, lehtikaalia, vihreää kaalia jne. niin usein kuin mahdollista. Vain 100 grammaa raakaa pinaattia antaa sinulle jopa 79 mg magnesiumia, mikä on noin 20% suositellusta päivittäisestä magnesiumannoksesta. Sisällytä ne pinaattiin, paistettuun kaaliin, vähärasvaiseen kaaliin, sianlihaan ja kaaliin.

3. Pähkinät - saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pinjansiemenet ja maapähkinät. Valmista heidän kanssaan raakakakkuja, vegaanisia jälkiruokia, leivonnaisia ilman paistamista.

4. Mustavalkoiset pavut, soijapavut - He ovat kaikki magnesiumia sisältävät elintarvikkeet. Syö enemmän papuja ilman lihaa, papusalaattia, papuja potissa.

5. Kala - jolla on korkea alkuaineen arvo, mieluiten rasvaisempi kala, joka sisältää muita tärkeitä ravintoaineita. Makrilli, lohi, turkki ja tonnikala ovat paitsi erinomaisia D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä myös mineraaleja, erityisesti magnesium. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rasvaisen kalan sisällyttämistä ruokavalioon vähintään kerran viikossa sen erinomaisen ravitsemuksellisen ominaisuuden vuoksi. Hyvällä maulla ovat makrilli uunissa, kala kastikkeessa, paistettu kala uunissa.

6. Jälkiruoat - hyviä uutisia makean kiusauksen ystäville. Se ei ole vain pinaatti ja pavut runsaasti magnesiumia, mutta myös melkein kaikki suklaatuotteet. Yksi terveellisimmistä jälkiruoista, tumma suklaa on myös tärkeä magnesiumin lähde. Yksi annos (1-2 neliötä) antaa 24% suositellusta päivittäisestä magnesiumannoksesta yhdessä suuren määrän antioksidanttien kanssa, joiden tehtävänä on alentaa korkeaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa ja ylläpitää hyvää mielialaa. Noin 100 grammaa tummaa suklaata tuottaa jopa 327 mg magnesiumia, mikä on 80% päivittäisestä saannista. Joten valmistaudu useammin kotitekoisella tummalla suklaalla, suklaakakkuilla, suklaamuffineilla, suklaalla valmistetuilla pannukakkuilla.

7. Hedelmät - Jotkut hedelmät, kuten banaanit, rusinat, viikunat ja aprikoosit, on lueteltu myös lehdissä runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet. Vaikka banaanit tunnetaan tärkeimminä kaliumlähteinä, niiden koostumuksessa on myös muita tärkeitä mineraaliravinteita. Keskimääräinen banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia, samalla kun se tarjoaa kuitua ja C-vitamiinia. Kuivatut hedelmät ovat arvokkaita sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi, ja ne ovat myös terveellisiä välipaloja, joissa on runsaasti magnesiumia (ne sisältävät 68 mg / 100 kulutettua grammaa). Muita hedelmiä, jotka sisältävät erilaisia määriä magnesiumia, ovat mustikat, mansikat, viikunat ja greipit.

8. Mausteet - Sen lisäksi, että mausteet ovat loistava tapa lisätä makua mihin tahansa ruokalajiin, ne ovat myös erittäin hyviä terveydelle. Runsaasti magnesiumia sisältävät mausteet ovat sitruunaruoho, minttu, paprika, persilja ja basilika. Mausta heidän kanssaan runsaasti kalaa kreikaksi, kalalampia, perunoita kreikaksi.

9. Kaakao - Kaakao ja kahvi ovat runsaasti magnesiumia. Vesijohtovesi on myös kehon magnesiumlähde. Lisää kaakaon saantia syömällä brownieja, kaakaokakkua, säröillä olevia kaakaokakkuja.

10. Siemenet - Kurpitsansiemenissä on runsaasti magnesiumia, ja 65 gramman annos voi antaa sinulle tämän päivittäisen annoksen koko päivässä. Muut rasvaiset hedelmät, joista voit ottaa magnesiumiaovat:

- mantelit;

- auringonkukansiemenet;

- parapähkinät;

- puuroa;

- Pinjansiemenet;

- pellavansiemenet;

- pekaanipähkinät.

11. Herneet - Tämä ruoka suosittelee herneiden kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja terveellisessä ruokavaliossa etenkin suuren magnesiumpitoisuuden vuoksi. Jos haluat syödä enemmän herneitä, valmista herne plakia, vähärasvainen vuoka, herne-kermakeitto.

12. Avokado - Avokadot ovat elintarvikkeita, joilla on korkein ravintoarvo, etenkin koska ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Samat eksoottiset hedelmät sisältävät runsaasti multivitamiineja ja kemiallisia yhdisteitä, jotka suojaavat sairauksilta.

Jos lisäät siivun avokadoa terveelliseen lounasvoileipään, katat noin 15% suositellusta päiväannoksesta magnesiumia. Noin 100 grammaa avokadoa antaa 29 mg magnesiumia, ja kokonaiset hedelmät sisältävät jopa 58 mg tätä kehon tarvitsemaa mineraalia.

13. Meijerituotteet - erinomainen magnesiumin lähde ovat myös rasvattomia maitotuotteita, kuten jogurtti. Näissä elintarvikkeissa oleva magnesium on myös hyvä lisäys maitotuotteiden sisältämän kalsiumin optimaaliseen imeytymiseen. Yksi annos rasvatonta jogurttia (100 grammaa) antaa noin 19 mg magnesiumia. Muita maitotuotteita, joita suositellaan tämän mineraalin runsaaksi lähteeksi, ovat vuohenjuusto, mozzarella ja muut.

14. Kuivatut yrtit - Kuivatut yrtit, kuten korianteri, tilli, salvia tai basilika, täydentävät myös päivittäistä magnesiumannosta (70 mg / 10 grammaa).

Elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota.

Tätä välttämätöntä mineraalia tarvitaan kehon lihasten ja hermoston toiminnan ylläpitämiseen, immuunijärjestelmän vahvistamiseen, sykkeen säätelyyn ja luiden vahvistamiseen.

Koska se osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon, magnesiumin puute johtaa lihaskouristuksiin, sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, ahdistuneisuushäiriöihin, migreeniin, osteoporoosiin ja aivohalvaukseen.

Täydennä magnesiumruokalähteitä pitkän aikavälin terveydelle.

Magnesiumin rooli kehossa

Harvat ihmiset ovat tietoisia sen keskeisestä roolista magnesium on terveydelle tärkeä. Se on olennainen osa melkein kaikkia fyysisiä toimintoja ja kudoksia. Se on vastuussa kehon kyvystä puolustautua, sydämen terveydestä ja suojasta erityyppisten syöpien esiintymistä vastaan, jotka alkavat kehon korkean tulehduksen taustalla.

Harvardin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että riittävä päivittäinen magnesiumin saanti vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä jopa 33%. Muut tieteelliset tutkimukset pitävät tätä välttämätöntä mineraalia kykynä estää masennus ja migreeni.

Magnesium on kofaktori yli 300 järjestelmässä, jotka säätelevät kehon biokemiallisia reaktioita, kuten proteiinisynteesi, verensokerin hallinta, verenpaineen säätö sekä lihasten ja hermojen toiminta.

Koko magnesium on välttämätöntä energiantuotannossa, oksidatiivisessa fosforylaatiossa ja glykolyysissä. Samalla mineraalilla on rooli kalsium- ja kaliumionien kuljettamisessa solukalvoihin, mikä on tärkeä prosessi hermoimpulssien, lihasten supistusten ja normaalin sydämen rytmin välittämisessä.

Aikuisen keho sisältää noin 25 grammaa magnesiumia, josta 50% jakautuu luihin ja loput pehmytkudoksiin.

Magnesiumin puute

Koska sillä on niin monimutkainen rooli kehossa ja se osallistuu niin laajaan valikoimaan biokemiallisia reaktioita, magnesiumin puute se voi tuntua sekä mielialalla että fyysisellä terveydellä. Magnesiumin puutteen oireet sisältää:

- väsymys, uupumus, vaikka potilas lepää riittävästi, pyörtyy;

- ahdistuneisuus, masennus;

- hermostuneisuus, ärtyneisyys;

- lihaskouristukset, vapina, päänsärky;

- syke, rytmihäiriöt;

- Korkea verenpaine;

- Vaikeuksia hengittää;

- ruokahaluttomuus, pahoinvointi;

Ruoansulatushäiriöt - ripuli, ummetus.