2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Hiilihydraattien määrän vähentäminenSyöminen on yksi parhaista tavoista laihtua.
Tämä vähentää ruokahaluasi ja laukaisee automaattisen laihtumisen ilman, että sinun tarvitsee laskea kaloreita.
Miksi sinun pitäisi syödä vähemmän hiilihydraatteja?
Ruokavalion ohjeissa suositellaan, että hiilihydraatit tuottavat 45-65% päivittäisestä kalorien saannistasi. Joten jos syöt 2000 kaloria, sinun tulisi pyrkiä noin 225-325 grammaan hiilihydraatteja päivässä.
Mutta jos haluat laihtua, saat paljon nopeammin tuloksia kuluttamalla noin 50-150 grammaa hiilihydraatteja.
Itse asiassa vähähiilihydraattinen ruokavalio on paljon tehokkaampi painonpudotukseen kuin runsashiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia kuten sokereita ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.) ja korvaa ne proteiineilla, rasvoilla ja terveellisillä vihanneksilla.
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion kanssa vähentynyt hiilihydraattien saanti vähentää ruokahalua ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita ja laihtua helposti.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös etuja, jotka ylittävät painonpudotuksen. Se alentaa verensokeria, verenpainetta ja triglyseridejä.
Kuinka arvioida hiilihydraattien tarvetta
Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, ja mikä on "matala" yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole "matala" toiselle.
Optimaalinen hiilihydraattien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokavaliosta ja aineenvaihdunnan terveydestä.
Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, sietävät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ihmiset, jotka harjoittavat vähemmän aktiivista elämäntapaa.
Aineenvaihdunnan terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä on heikentynyt aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat. Tähän luokkaan kuuluvat ihmiset eivät siedä yhtä paljon hiilihydraatteja kuin ne, joilla ei ole tällaista häiriötä.
Määritä päivittäinen hiilihydraattien saanti
Jos yksinkertaisesti poistat epäterveellisimmät hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä ja lisätyistä sokereista, olet oikealla tiellä terveytesi parantamiseksi.
Kuitenkin, jotta voit nauttia vähähiilihydraattisten ruokavalioiden täydellisistä aineenvaihdunnan eduista, sinun on rajoitettava muita lähteitä.
Vaikka ei ole tieteellistä paperia, joka selittäisi tarkalleen, miten hiilihydraattien saanti voidaan säätää yksilöllisten tarpeiden mukaan, on olemassa joitain ohjeita tehokkaille määrille.
- 100-150 grammaa päivässä
Tämä on enemmän kuin "kohtalainen" hiilihydraattien saanti ja sopii hyvin ihmisille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia ja yrittävät pysyä terveinä ja ylläpitää painoaan.
Hiilihydraatit, joita voit syödä:
- kaikki vihannekset;
- kolme tai neljä hedelmää päivässä
- Kohtalainen määrä tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunat, bataatit, riisi ja kaura.
- 50-100 grammaa päivässä
Tämä alue on loistava, jos haluat laihtua vaivattomasti samalla kun annat itsellesi joitain hiilihydraatteja ruokavaliossasi.
Hiilihydraatit, joita voit syödä:
- Paljon vihanneksia;
- 2-3 hedelmää päivässä;
- tärkkelyspitoisten hiilihydraattien vähimmäismäärät
- 20-50 grammaa päivässä
Tämä on variantti, jossa aineenvaihdunnan edut ovat todella alkaneet tuntea. Ihanteellinen ihmisille, joiden on laihduttava nopeasti tai joilla on liikalihavuus tai diabetes.
Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kehosi siirtyy ketoosiin ja toimittaa energiaa aivoihin niin kutsuttujen ketonien kautta. Tämä todennäköisesti tappaa ruokahalusi ja saa sinut laihtua automaattisesti.
Hiilihydraatit, joita voit syödä:
- monet vähähiilihydraattiset vihannekset;
- marjoja, ehkä pienellä kerma (herkullinen);
Varo hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.
Huomaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio Se EI ole ilman hiilihydraatteja. Siellä on tilaa monille vähähiilihydraattisille vihanneksille, kuten kaali, pinaatti, parsakaali, paprika ja paljon muuta.
On tärkeää kokeilla
Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole tehokasta toiselle. On tärkeää tehdä joitain itsenäisiä kokeita ja selvittää, mikä toimii sinulle.
Jos sinulla on sairaus, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia, koska tämä ruokavalio voi vähentää huomattavasti lääkityksen tarvetta.
Hyvät hiilihydraatit, huonot hiilihydraatit
Vähähiilihydraattinen ruokavalio Ei vain painonpudotukseen, vaan sen on myös parannettava terveyttäsi. Tästä syystä sen tulisi perustua luonnollisiin ja käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin hiilihydraattilähteisiin.
Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse jalostamattomat elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysmaitotuotteet.
Valitse hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät kuitua. Jos haluat "kohtuullisen" hiilihydraattien saannin, yritä valita puhdistamattomat lähteet, kuten perunat, kaura ja ruskea riisi.
Lisätty sokeri ja puhdistettu vehnä ovat aina huonoja vaihtoehtoja, ja niitä tulisi rajoittaa tai välttää.
Voit polttaa rasvaa paljon helpommin
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät merkittävästi veren insuliinipitoisuutta, hormonia, joka kuljettaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.
Yksi insuliinin tehtävistä on varastoida rasvaa. Monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat niin hyvin, että ne vähentävät tämän hormonin määrää.
Toinen asia, jota insuliini tekee, on "kertoa" munuaisille varastoida natrium. Siksi korkean hiilihydraatin ruokavaliot aiheuttavat liiallista vedenpidätystä.
Kun vähentää hiilihydraattejavähentää insuliinia ja munuaiset alkavat vapauttaa ylimääräistä vettä. Yleensä ihmiset menettävät enemmän painoa muutaman ensimmäisen päivän aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Painonpudotus hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta tällä kertaa rasva alkaa laskea ja laihtuminen tulee niistä.
Jos aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäistä kertaa, sinun on todennäköisesti käytävä läpi sopeutumisvaihe, jossa kehosi tottuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan.
Tätä kutsutaan "vähähiiliseksi flunssaksi" ja se päättyy yleensä muutamassa päivässä. Kun tämä alkuvaihe on ohi, monet ihmiset ilmoittavat saavansa enemmän energiaa kuin ennen ilman "iltapäivän pudotuksia", jotka ovat yleisiä hiilihydraattisilla ruokavalioilla.
Lopuksi, yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suurista eduista on se, että ne ovat järjettömän helppoja.
Suositeltava:
Maukas Testi - Kuinka Monta Hiilihydraattia Meidän Pitäisi Syödä Päivässä?
Useimmat ruokavaliot saavat sinut uskomaan, että hiilihydraatit ovat vihollisia, kun yrität säilyttää terveellisen painon. Mutta geneettien mukaan kekseillä voi olla avain siihen, kuinka paljon tästä ruokaryhmästä voimme syödä. Jokaisen ruumis hajottaa ruokaa hieman eri tavalla.
Kuinka Monta Kaloria Meidän Pitäisi Syödä Päivässä
Kaloreiden määrä, jonka jokaisen on kuluttava, riippuu painosta, iästä, pituudesta, sukupuolesta, fyysisestä ja henkisestä aktiivisuudesta ja siitä, yritätkö laihtua vai laihtua. Kaikesta tästä huolimatta jokainen tarvitsee tasapainon kaloreista, jotka he käyttävät ruokavaliossaan ja jotka kuluttavat päivittäin.
Kuinka Monta Kertaa Päivässä Meidän Pitäisi Syödä?
Todennäköisesti kaikki ovat kuulleet lapsuudessaan: "Älä syö ennen lounasta, tapat ruokahalusi! Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide eroaa kuitenkin radikaalisti useimpien vanhempien mielipiteistä. Mikä on todella hyvää keholle: kolme kertaa täynnä hyvin tai useita kertoja syödä vähän?
Kuinka Monta Kaloria Ja Hiilihydraattia On Banaanissa?
Banaanit ovat erittäin terveellisiä ja ravitsevia ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita. Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon kalorit ja hiilihydraatit ovat banaaneissa . Lue tämä artikkeli ja löydät vastaukset näihin kysymyksiin.
Kuinka Monta Grammaa Suolaa Ja Sokeria Voimme Syödä Päivässä?
Suola ja sokeri ovat mausteita, joita väistämättä esiintyy pöydällämme. Suurina määrinä otettuna ne lisäävät kuitenkin sydänsairauksien riskiä ja lisäävät painonnousua. Tämän estämiseksi on hyvä vähentää suolan ja sokerin saanti hyväksyttävälle tasolle.
