2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Magnesium on erittäin tärkeä mineraali ja auttaa ylläpitämään terveyttä, mutta monet ihmiset eivät saavuta suositeltua 400 mg: n päivittäistä saantia.
Onneksi on olemassa monia herkullisia ruokia, jotka antavat sinulle tarvitsemasi määrän.
Selaa 10 terveellisen, magnesiumia sisältävät elintarvikkeetsisällyttää valikkoon:
1. Luonnollinen (tumma) suklaa
Tumma suklaa on yhtä terveellistä kuin herkullista. Siinä on paljon rautaa, kuparia, mangaania ja antioksidantteja. Se on hyödyllinen myös suoliston kasviston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kannalta.
28 g tummaa suklaata antaa 16% suositellusta päivittäisestä magnesiumannoksesta. Saadaksesi kaiken irti tumman suklaan eduista, valitse tuote, joka sisältää vähintään 70% kaakaota.
2. Avokado
Avokado on uskomattoman herkullinen ruoka ja hedelmä magnesiumin lähde. Yksi keskikokoinen avokado antaa 58 mg magnesiumia, mikä on 15% suositellusta päivittäisestä saannista. Avokadot sisältävät myös runsaasti kaliumia, B-vitamiinia, K-vitamiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että avokadot voivat vähentää tulehdusta, parantaa kolesterolitasoja ja lisätä kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen.
3. Pähkinät
Pähkinät ovat herkullisia ja täyttäviä ruokia. Niitä, joilla on korkea magnesiumpitoisuus, ovat: mantelit, cashewpähkinät ja parapähkinät.
28 g cashewpähkinöitä sisältää 82 mg magnesiumia tai 20% suositellusta päivittäisestä saannista.
Pähkinät ovat hyvä kuidun ja tyydyttymättömien rasvojen lähde. Ne parantavat verensokerin ja kolesterolin määrää diabeetikoilla. Parapähkinät sisältävät erittäin paljon seleeniä. Vain kaksi parapähkinää antaa yli 100% suositellusta päivittäisestä magnesiumannoksesta. Lisäksi pähkinöillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
4. Palkokasvit
Magnesiumia sisältävät palkokasvit ovat linssejä, papuja, kikherneitä, herneitä ja soijapapuja.
170 g keitettyjä mustia papuja sisältää vaikuttavan 120 mg magnesiumia, mikä on 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
Palkokasveissa on suuri määrä kaliumia ja rautaa. Ne ovat tärkeä proteiinilähde kasvissyöjille. Koska palkokasveissa on paljon kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ne voivat alentaa kolesterolia, parantaa verensokeria ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
5. Tofu
Tofu on peruselintarvike kasvisruokavaliossa sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
100 g tofua sisältää 53 mg magnesiumia, mikä on 13% suositellusta päivittäisestä saannista.
Tofu on kalsiumin, raudan, mangaanin ja seleenin lähde. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että tofun syöminen voi suojata valtimoiden vuoraavia soluja ja vähentää mahasyövän riskiä.
6. Siemenet
Useimmat siemenet ovat runsaasti magnesiumia ja ovat erittäin terveellisiä. Pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet ovat joitain niistä.
28 g kurpitsansiemeniä sisältää 150 mg magnesiumia tai 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
Siemenet sisältävät runsaasti rautaa, tyydyttymättömiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja, kuitua ja antioksidantteja. Pellavansiemenet alentavat kolesterolia ja rintasyövän riskiä.
7. Kokonaiset jyvät
Vilja sisältää vehnää, kauraa ja ohraa sekä väärät kasvit, kuten tattari ja quinoa. Ne ovat erinomaisia monien ravintoaineiden lähteitä, mukaan lukien magnesium, B-vitamiinit, seleeni, mangaani ja kuitu.
28 g tattaria sisältää 65 mg magnesiumia, mikä on 16% suositellusta päivittäisestä saannista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyvät vähentävät tulehdusta ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tattari ja quinoa sisältävät enemmän proteiinia ja antioksidantteja kuin perinteiset jyvät, kuten maissi ja vehnä.
8. Joitakin rasvaisempia kalalajeja
Rasvainen kala on erittäin ravitsevaa. Se on loistava magnesiumin ja muiden ravintoaineiden, kuten kalium-, seleeni- ja B-vitamiinien, lähde. Lohessa, makrillissa ja ruijanpallassa on runsaasti magnesiumia.
178 g lohifileetä sisältää 53 mg magnesiumia, mikä on 13% suositellusta päivittäisestä saannista.
Rasvaisen kalan syöminen vähentää useiden kroonisten sairauksien, erityisesti sydän- ja verisuonitautien, riskiä, mikä johtuu suurista määristä omega-3-rasvahappoja.
9. Banaanit
Banaanit sisältävät paljon kaliumia, mikä voi alentaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne ovat myös runsaasti magnesiumia.
Yksi iso banaani sisältää 37 mg eli 9% suositellusta päivittäisestä magnesiumannoksesta.
Banaanit ovat hyvä C-vitamiinin, B6-vitamiinin, mangaanin ja kuidun lähde.
Kypsä banaani sisältää suurempia määriä sokeria ja hiilihydraatteja, joten ne eivät sovi diabeetikoille. Suurin osa vihreiden banaanien hiilihydraateista on kuitenkin pysyvää tärkkelystä, joka voi alentaa verensokeria, vähentää tulehdusta ja parantaa suoliston kasviston terveyttä.
10. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset ovat erittäin terveellisiä ja runsaita hyvä magnesiumin lähde. Runsaasti magnesiumia sisältävät vihannekset sisältävät kaalia, pinaattia, vihreää kaalia, naurisia ja Sarep-sinappia.
180 g keitettyä pinaattia sisältää 157 mg magnesiumia tai 39% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lehtivihannekset ovat erinomainen raudan, mangaanin ja A-, C- ja K-vitamiinien lähde. Ne auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja vähentämään syöpäriskiä. Muista, että tasapainoisella ruokavaliolla ja yllä lueteltujen elintarvikkeiden saannilla ylläpidät terveyttä ja tyydytät nälkääsi!
Suositeltava:
11 Probioottista Ruokaa, Jotka Ovat Erittäin Terveellisiä
Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka ovat hyödyllisiä kehon ja aivojen terveydelle. Ne voivat parantaa ruoansulatusta, vähentää masennusta ja edistää sydämen terveyttä. Tässä artikkelissa esittelemme sinut 11 probioottista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä .
Haitalliset Elintarvikkeet, Jotka Ovat Mielestämme Terveellisiä
Terveellisestä syömisestä ja ympäristöystävällisistä elämäntavoista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina. Psykologit ovat jopa luokittaneet maniaan liittyvän taudin luomu- ja ekotuotteisiin. Ruokien ympärillä on edelleen monia myyttejä, joita pidetään erittäin terveellisinä.
Ruoat, Jotka Ovat Terveellisiä Syödä Tyhjään Vatsaan
Aamiainen on erittäin tärkeä ateria - se voi joko tehdä tai rikkoa päiväsi.On joitain ruokia, joita ei pitäisi koskaan syödä tyhjään vatsaan. Kaurapuuro Kaurapuuro luo mahaan suojaavan kerroksen, joka suojaa sitä mahahapolta, ja vaikka se ei ole yhtä maukasta kuin pasta, sen ominaisuudet ovat hyödyllisempiä kuitujen ansiosta, jotka pitävät kolesterolitasot terveellisissä rajoissa.
10 Runsaasti Rasvaa Sisältävää Ruokaa, Jotka Ovat Erittäin Terveellisiä
Sen jälkeen kun rasva demonisoitiin, ihmiset ovat alkaneet syödä enemmän sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Tämän seurauksena koko maailma on sairastunut. Ajat kuitenkin muuttuvat. Tutkimukset osoittavat, että rasvat, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, eivät ole perkele, jonka he teeskentelevät olevan.
Syö Nämä 15 Magnesiumia Sisältävää Ruokaa Sydänsairauksia Vastaan
Kehossasi on yli 3751 magnesiumin sitoutumiskohtaa - niin monta, koska kehosi tarvitsee sitä magnesium yli 300 biokemialliseen toimintaan, mukaan lukien solujen terveys ja uudistuminen. Riittävä magnesium magnesiumissa voi myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, parantamaan hermoston toimintaa ja energian aineenvaihduntaa, säätelemään verenpainetta, tuottamaan enemmän antioksidantteja ja hallitsemaan proteiinisynteesiä.
