2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Hiilihydraatit ovat merkittävä makroelementti ja yksi kehon tärkeimmistä energialähteistä. Jotkut ruokavaliot eivät suosittele niiden käyttöä, mutta tärkeintä on löytää oikeat hiilihydraatit, ei välttää niitä kokonaan.
Olet ehkä kuullut, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on parempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen. Ravintomerkinnät eivät kuitenkaan aina kerro sinulle, onko hiilihydraattien pitoisuus yksinkertainen vai monimutkainen.
Ymmärtäminen, miten nämä elintarvikkeet luokitellaan ja miten ne toimivat, voi auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit.
Hiilihydraattien luokitus
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine monenlaisissa elintarvikkeissa. Suurin osa meistä rinnastaa hiilihydraatit leivän ja pastan kanssa, mutta niitä löytyy myös:
- maitotuotteet;
- hedelmät;
- vihannekset;
- pähkinät;
- palkokasvit;
- siemenet;
- makeat ruoat ja leivonnaiset.
Hiilihydraatit koostuvat kolmesta komponentista: kuidusta, tärkkelyksestä ja sokerista.
Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaiset hiilihydraatitkun sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti. Riippuen siitä, kuinka paljon heistä on elintarvikkeessa, määritetään sen ravintoaineiden laatu.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Vaikka jotkut niistä esiintyvät luonnollisesti maidossa, suurin osa yksinkertaisista hiilihydraateista lisätään elintarvikkeisiin.
Elintarvikkeisiin lisätyt tavalliset yksinkertaiset hiilihydraatit ovat:
- raakasokeri;
- Fariinisokeri;
- maissisiirappi ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi;
- glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi;
- hedelmämehutiiviste.
Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita tulisi välttää
Yritä välttää joitain yleisimpiä yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ja etsi vaihtoehtoja ruokahalusi tyydyttämiseksi:
1. Sooda ja hiilihapotetut juomat
Makeutettu sooda on haitallista terveydellesi. Voit kokeilla vettä sitruunalla.
2. Paistetut herkut
Tyydytä ruokahalu hedelmillä, ei leivonnaisilla, jotka ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.
3. Pakatut evästeet
Aloita omien paistaminen käyttämällä korvikkeita, kuten omenasoseita tai makeutusaineita, tai etsi muita seoksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja.
4. Keskity hedelmämehuun
Helppo tapa välttää hedelmäkonsentraatti on tarkastella tarkasti elintarvikkeiden etikettejä. Valitse aina 100% hedelmämehua tai tee itse kotona.
5. Vilja
Vilja on täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Mitä monimutkaisemmat hiilihydraatit, sitä parempi
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältää enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne sisältävät enemmän kuitua ja imeytyvät hitaammin. Tämä tekee niistä täyteläisempiä, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.
Ne ovat ihanteellisia myös tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska ne auttavat säätelemään verensokeria aterioiden jälkeen.
Kuitu ja tärkkelys ovat molemmat monimutkaisia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeää, koska se auttaa suolistoa ja auttaa hallitsemaan kolesterolia.
Ravintokuidun tärkeimmät lähteet
- hedelmät;
- vihannekset;
- pähkinät;
- pavut;
- kokojyvät.
Muut elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelystä
- kokojyväleipä;
- vilja
- maissi;
- kaura;
- herneet;
- riisi.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkän aikavälin terveyteen. Ne helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä ja voivat auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja tulevaisuudessa.
Monimutkaiset hiilihydraatit, joita sinun tarvitsee syödä enemmän
Muista sisällyttää seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit ruokavalioon:
1. kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät ovat hyviä kuidunlähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja täysjyviä, kuten quinoa, tattari ja täysjyvä.
2. Kuitupitoiset hedelmät
Jotkut niistä ovat omenoita, nsmarjoja ja banaaneja. Vältä purkitettuja hedelmiä, koska ne sisältävät yleensä siirappia.
3. Kuitupitoiset vihannekset
Syö enemmän vihanneksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.
4. Pavut
Kuidun lisäksi ne ovat hyviä foolihapon, raudan ja kaliumin lähteitä.
Valinta sopivia hiilihydraatteja voi viedä aikaa ja harjoittelua. Voit alkaa tehdä terveellisempiä valintoja kehosi energisoimiseksi ja suojaamiseksi pitkäaikaisilta komplikaatioilta.
Suositeltava:
Mitä Ovat Monimutkaiset Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat lihaksille paitsi tarvitsemansa energian, mutta ovat myös vastuussa keskushermoston moitteettomasta toiminnasta. Tämä johtuu siitä, että aivot käyttävät niitä tärkeimpänä energialähteenä.
Mitä Ovat Yksinkertaiset Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeitä elementtejä ruokavaliossa. Ne ovat ihmiskehon tärkein energialähde. Hiilihydraatteja on kaksi pääryhmää. Nämä ovat yksinkertaisia, joita kutsutaan myös epätäydellisiksi hiilihydraateiksi, ja monimutkaisia - täydellisiä.
Mitä Ovat Yksinkertaiset Sokerit?
Tuotteet, jotka sisältävät yksinkertaisia sokereita sisältää pääasiassa leivonnaisia, hedelmiä, hedelmämehuja, hunajaa. Ne ovat hyvä energialähde, mutta liiallinen kulutus on haitallista terveydelle. Mitä ovat yksinkertaiset sokerit? Yksinkertaiset sokerit sisältävät 3 - 7 hiiliatomia (tästä johtuen niiden nimet - trioosi, tetroosi, pentoosi, heksoosi ja heptoosi).
Mitkä Ravintolisät Ovat Loogisin Valinta Ammattitennispelaajille?
Meille kaikille on selvää, että ammattilaisurheilussa ruoka on erityisen tärkeää, olipa kyseessä sitten jalkapallo, koripallo tai tennis. Ja jos tiukka ruokavalio on pakollinen osa monien urheilijoiden jokapäiväistä elämää, ravintolisät ovat vähitellen lisääntymässä yleisesti urheilussa.
GMO-elintarvikkeet: Tee Tietoinen Valinta
GMO-elintarvikkeet ovat olleet kiistanalaisia jo jonkin aikaa. Kysymys ei ole enää siitä, onko ne kielletty vai sallittu, vaan siitä, kuinka hyvin kuluttajalle tiedotetaan. Maan väestö lisääntyy toisella, ja ravitsemus asettaa lähitulevaisuudessa GMO-elintarvikkeet perusravinnoksi.
