2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Jokainen, joka seuraa vegaaninen ruokavalio, älä syö mitään, joka on peräisin eläimestä. Tämä tarkoittaa, että vegaanit eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. He eivät myöskään käytä eläimistä saatavia sivutuotteita, kuten munia, maitotuotteita, hunajaa. He eivät myöskään käytä kosmetiikkaa tai saippuoita, jotka sisältävät eläintuotteita.
Yksi huolenaihe, joka joillakin ihmisillä on vegaanisen ruokavalion kanssa, on se, että se voi olla vähän proteiinia, koska monet runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet tulevat eläinlähteistä. Mutta hyvä asia on, että on mahdollista säilyttää riittävä proteiinien saanti vegaanisessa ruokavaliossa.
Tarve proteiinia vegaaneissa vaihtelevat yksilön painon ja aktiivisuustason mukaan. Suositeltu ravintolisä (RDA) proteiinien saannille on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Raskaana olevat tai imettävät naiset ja ihmiset, jotka harjoittavat voimakkaampaa toimintaa, saattavat tarvita 1,1 - 2,0 grammaa painokiloa kohti.
Niin kauan kuin ylläpidät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, kaiken tarvitsemasi proteiinin saaminen on melko helppoa vegaaninen ruokavalio.
Vegaanisen ruokavalion riskit
Vegaanista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on vaarana raudan ja B12-vitamiinin puute, koska he eivät kuluta lihaa tai muita eläintuotteita, joissa on runsaasti molempia ravintoaineita. Onneksi rautaa löytyy monista kasvilähteistä, ja monia pakattuja elintarvikkeita on väkevöity B12-vitamiinilla.
Vegaanit voi myös harkita sinkkilisäaineiden käyttöä. Sinkkiä ei ole suurina määrinä kasvilähteistä. American Heart Association suosittelee 15-18 mg sinkkiä päivässä. Ole varovainen, ettet ota liikaa. Ylimääräinen sinkki ei ole hyvä asia ja voi johtaa kuparin puutteeseen.
1. Nännien taika
Pavut ovat todella maaginen ruoka! Se on täynnä proteiinia, ja koska lajikkeita on niin paljon, ruoka- ja välipalamahdollisuudet ovat rajattomat.
Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja sisältää 23 grammaa proteiinia. Kupissa keitettyjä ranskalaisia papuja, mustia papuja, pinto-papuja tai kikherneitä on 13-15 grammaa proteiinia.
Nauti 1/3 kupillinen hummusta, joka sisältää 7 grammaa proteiinia, ja tuoreita vihanneksia ja papuja.
2. Onko sinulla soijamaitoa?
Vaihtoehtoisista maitoista on tullut melko suosittuja viime vuosina. Niitä on laajasti saatavilla ja ne ovat samaa hintaa kuin maito. Yhdessä lasissa soijamaitoa on 7-9 grammaa proteiinia. Jos vältät soijaa, valitse kasvipohjainen maito, kuten pellavansiemen, hamppu tai hiilihapotettu maito, johon on lisätty proteiinia. Niitä väkevöidään yleensä herne-proteiinijauheella ja ne tarjoavat noin 8-10 grammaa proteiinia kuppia kohti.
Hyvä resepti on: sekoita 2 kuppia tuoreita tai jäädytettyjä mansikoita, kaksi kypsiä banaaneja ja 1/2 - 1 kuppi soijamaitoa. Nauttia!
3. Tofu
Soijasta valmistettu tofu on suosittu vaihtoehtoinen proteiinilähde. Se on erittäin miellyttävä kevyen maun vuoksi. Neljä unssia tofua sisältää 9 grammaa proteiinia, ja sitä voidaan helposti käyttää välipaloissa, lounaassa tai illallisessa.
4. Quinoa - superjyvä
Quinoa on herkullinen vilja, jolla on hieman pähkinäinen maku. Se sisältää myös 9 grammaa proteiinia kuppia kohti (keitetyt), hajoaa helposti ja on hyvä raudan lähde.
Voit helposti korvata riisin quinoalla tai käyttää sitä pastan sijasta viljasalaatin valmistamiseen. Sekoita keitetty quinoa kuutioitujen vihannesten, kuten porkkanan, kesäkurpitsa ja tomaatit, kanssa ja purista sitruunamehua herkulliseksi illalliseksi.
5. Rapea täysjyväleipä
Rapean täysjyväleivän käyttö osana aamiaista tai lounasta on helppo ja maukas tapa sisällyttää proteiinia ruokavalioon.
Kaksi viipaletta rapeaa täysjyväleipää sisältää 10 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon vehnäleiville. Levitä vähän manteliöljyä ja avokado-sosea paahtoleivälle, ripottele sitruunamehulla.
6. Linssit
Linssi voi olla erilainen vegaanien proteiinilähde. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia. Voit nauttia linssejä linssikeittona tai linssisalaatissa illalliseksi.
7. Pähkinäöljy
Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita tai manteliöljyä voi sisältää jopa 8 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä ihanteellisen ainesosan proteiinia sisältävälle aamiaiselle.
8. Tempe
Tempehiä voidaan pitää proteiinia sisältävien elintarvikkeiden pyhänä graalina. Tämä on erityisen hyvä proteiinilähde vegaaneille. Se on valmistettu soijasta, kuten tofu, mutta sitä käsitellään eri tavalla, jotta se tuottaa vielä enemmän proteiinia.
Yksi lasi Tempeä sisältää 30 grammaa proteiinia! Se on myös hyvä kalsiumin ja raudan lähde. Tempehillä on kiinteä rakenne ja sienen maku, mutta se sopeutuu helposti moniin resepteihin.
Valmista Tempe oliiviöljyllä keskilämmöllä. Lisää voille ja valkosipulilla maustetuille vihanneksille, pieni pippuri ja soijakastike, jotta saat helpon ja herkullisen illallisen.
Suositeltava:
Esimerkiksi Viikoittainen Menu Gluteenittomaan Ruokavalioon
Gluteenittoman ruokavalion aloittamiseksi meidän on ensin tiedettävä, mikä gluteeni on. Tätä proteiinia puuttuu lihasta ja munista. Sitä löytyy vehnästä, ruista ja ohrasta. Jos noudatetaan gluteenitonta ruokavaliota, viljaa tulisi välttää.
Merkit Siitä, Että Sinun On Lisättävä Enemmän Hiilihydraatteja Ruokavalioon
Hiilihydraatit antaa yli puolet päivän kokonaiskaloreista, joka tuottaa keholle energiaa ja edistää sydämen, ruoansulatuksen ja aivojen terveyttä. Rajoitettu hiilihydraattien kulutus ja vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi helpottaa laihdutusta, mutta voi myös johtaa moniin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.
Terveellisiä Välipalaideoita Onnistuneeseen Ruokavalioon
Kaikki ovat kuulleet, että aamiaisen tulisi olla päivän vakain ruoka, joka sekä tyydyttää ruokahaluamme että antaa meille energiaa. Samanaikaisesti tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi keskittyä rasvoihin tai rasvaisiin ruokiin, jotka vaikuttavat nopeasti hahmosi.
17 Halpaa Ja Terveellistä Proteiinilähdettä
Ruoan lisääminen runsaasti proteiinia ruokavaliosi auttaa laihtumista ja lisää lihasmassaa. On paljon runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet sopii mihin tahansa ruokavalioon, mieltymyksiin ja budjettiin. Selaa 17: n luetteloa terveelliset proteiinilähteet jotka ovat edullisia:
Kuusi Proteiinilähdettä Vegaaneille Ja Kasvissyöjille
Yksi suurimmista huolista kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio liittyy alennettuun määrään proteiineja jotka hyväksytään. Asiantuntijat ovat kuitenkin vakuuttuneita siitä, että asianmukaisella suunnittelulla tällä syömistavalla voidaan ottaa tarpeeksi elintärkeitä aineita kehollemme.
