Sopivat Välipalat Harjoittelijoille

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Kun nukut, kehosi käyttää enimmäkseen varastoitua kehon rasvaa automaattisten kehon prosessien lataamiseen - muista, että poltamme kaloreita nukkuessamme, ja suurin osa näistä kaloreista tulee varastoiduista kehon rasvoista - sekä ruokavalion proteiineja vahingoittuneiden solujen korjaamiseen.

Aamiaiseksi kehosi yrittää korvata yöllä käyttämänsä tarvikkeet, jos et lataa sitä pian. Lisäksi aamiainen näyttää tarjoavan polttoainetta lihaksillesi ja aivoillesi toimimaan tehokkaasti aamulla sekä jatkamaan solujen rakentamista. Kehosi tarvitsee tarpeeksi kaloreita kaikkien näiden prosessien tehostamiseksi.

Oikean ruoan valinta

Kaikilla elintarvikkeilla on lämpövaikutus kehoon niiden kaloreiden kautta. Mitä enemmän ruokassa on kaloreita, sitä enemmän polttoainetta se antaa tulelle. Mitä suurempi tuli, sitä ketterämpi ja tehokkaampi päivittäinen toiminta on, olipa se lukeminen tai juoksu.

Joissakin elintarvikkeissa on enemmän kaloreita grammaa kohden kuin toisissa, eikä kaloreita ole yhtä suuria. Esimerkiksi, jos henkilö päättää tehdä kolme muroa 500 kaloria kohden:

Kuva: Mitko Djordjev

• 100 g kaurapuuroa vedellä, manteleilla, hedelmillä ja rasvattomalla jogurtilla;

• 50 g mysliä (ilman lisättyä sokeria) puolikuorittomalla maidolla, hunajalla, banaanilla ja kurpitsa siemenillä;

• 40 g rusinoita rasvattomalla maidolla, ripoteltu sokerilla ja pala valkoista paahtoleipää vadelmahillolla.

Ihmiset uskovat, että jos syöt nämä 3 välipalaa peräkkäin 2 kuukauden ajan, syöt samaa ruokaa, sinulla on aina yhteensä 2000 kaloria päivässä. He tavallaan takasivat, että polttaisivat nuo 2000 kaloria päivässä ja että heidän ruumiinsa olisi sama kahden kuukauden jakson jälkeen.

He uskovat tämän, koska ajattelevat, että kalorit ovat vain kaloreita, ja jotta rasvaa ei kertyisi, sinun tarvitsee vain saada sama määrä kaloreita kuin kulutat joka päivä. Tämä on väärin!

Kaloriesi koostumus on yhtä tärkeä kuin kuluttamiesi kaloreiden määrä - etenkin aamiainen. Kun kehosi saa ruokaa ensimmäisen kerran yön jälkeen, se näyttää yrittävän varastoida osan polttoaineesta kehon rasvana. Tämä voidaan kuitenkin tehdä jopa tehokkaammaksi joillakin elintarvikkeilla kuin toisilla. Jos sinun täytyy muistaa yksi kohta tässä artikkelissa, sen tulisi olla seuraava:

Korkea sokeripitoiset elintarvikkeet ovat pahin valinta aamiaisellesi!

Tämä johtuu siitä, että kehosi varastoi sokerirasvaa tehokkaimmin elimistöön. Korkean sokeripitoisuuden elintarvikkeiden syöminen nostaa verensokeriasi. Mitä korkeampi verensokerisi on, sitä suurempi on hormoni-insuliinin eritys. Insuliini varastoi rasvaa elimistöön. Mitä enemmän insuliinia erittyy, sitä enemmän rasvaa varastoidaan. Lisäksi insuliinin päätehtävänä on poistaa korkeat ja mahdollisesti myrkylliset verensokeritasot. Näin se lähettää verensokerisi romahtamaan uudelleen. Tämä voi saada sinut haluamaan ja tarvitsemaan enemmän sokerisia ruokia verensokerisi saamiseksi tasolle, jolla voit työskennellä, ja sitten insuliinin erityksen ja verensokerin poistamisen kierto jatkuu.

Joten aloita päivä sokerilla ja sinulla on vielä 15 tuntia kyltymätöntä ruokahalua sokerille!

Oikean vaihtoehdon valitseminen aamiainen tarkoittaa, että et anna kehosi tallentaa paljon kehon rasvaa ruokavaliosta. Joten kun nukut, poltat kehon rasvaa energiaksi, ja heräämisen ja syömisen jälkeen sinulla ei ole tätä rasvaa kehossasi.

Raskaina harjoituspäivinä sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota nesteytystasoihin ja hiilihydraattien saantiin. Oikea ravitsemus on erityisen tärkeää kehon lisääntyneiden harjoitteluvaatimusten täyttämiseksi ja nopean tankkauksen ja täydellisen palautumisen varmistamiseksi. Nesteytys on keskeinen tekijä, koska hikoilet enemmän ja menetät vettä.

Ruokavaliosuunnitelma vaikeille harjoituspäiville (kaksi tai useampia harjoituksia tai pitkä kestävyyteen perustuva harjoitus)

Lisää hiilihydraatteja! Hiilihydraattien saanti kasvaa näinä päivinä, ja pääsääntöisesti se tulisi sisällyttää kaikkiin pääruokiin lihaksen glykogeenipitoisuuden (polttoaine) täydentämiseksi.

Välipaloja voidaan käyttää myös ylläpitämään korkeaa koulutustasoa. Korkean hiilihydraatin välipalat keskellä aamua tai keskellä iltapäivää voivat olla hyödyllinen työkalu yleisen saannin lisäämiseksi tai nopeaksi ennen harjoittelua aamiaiseksi.

Ensisijaisena tavoitteena on lisätä hiilihydraattien saantia (tärkeimpänä polttoaineena), mutta muista säilyttää proteiini ja monityydyttymättömät rasvahapot jokaisen aterian yhteydessä. Muista sisällyttää iltapala, joka sisältää proteiinia, koska se on elintärkeää, jotta kehosi voi toipua kovan päivän harjoittelusta ja auttaa lihaksia kasvamaan yöllä, koska lihasten kasvu lisääntyy ja toipuu (sopeutuminen).

Muut ravintoaineet

Lisää nesteen saantia kompensoidaksesi hikoilun harjoittelun aikana ja pidä kiinni kokeiltuista elintarvikkeista ennen pitkään asettumista. Vältä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten mausteita, rasvoja tai erittäin runsaasti kuitua.

Antioksidantteja tai ruokavalionitraattia sisältävien hedelmien ja vihannesten valinta voi tarjota lihaksille lisäetuja liikunnan ja toipumisen aikana.

Älä syö vain viljaa tai kaurapuuroa aamiaiseksi. Erilaiset aamurutiinit vaativat erilaisia aamupaloja. Olitpa sitten menettämässä 10 kiloa tai painonnousu, yksi näistä kahdeksasta herkusta aloittaa päiväsi korkealla nuotilla.

Paras aamiainen sinulle JOS:

1. Harjoittele voimaa aikaisin aamulla

Kuva: Sevdalina Irikova

Hyödynnä lihaksen rakentamista proteiinilla. Yhdistä 1/4 kuppi granolaa, kaurajauhoa, hienonnettuja manteleita ja rusinoita tai kuivattuja mustikoita vähärasvaiseen maitoon. Voit vapaasti syödä puolet ja säästää loput huomenna kaloritarpeistasi riippuen.

Kun olet poistunut kuntosalilta, hanki vielä 20 grammaa proteiinia, koska tutkimukset osoittavat, että tämä on ihanteellinen lihasten palautumisprosessin aloittamiseksi. Kokeile 170 g rasvatonta tai vähärasvaista ricotta-juustoa, lasi rasvatonta tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai 85 g viipaloitua paahtopaistia tai paistettua kanaa.

2. Harjoittele sydäntä aikaisin aamulla

Lihaksesi liikkuvat hiilihydraattien ollessa tärkein polttoaineen lähde, joten syötä tunti ennen harjoittelua lisätäksesi energiaa ja antamalla kehollesi aikaa hajottaa ruokaa. Sekoita tavallinen jogurtti tai vähärasvainen jogurtti kaurapuuroon ja ripottele päälle tuoreita hedelmiä tai rusinoita.

Harjoittelun jälkeen voit nauttia hiilihydraattien yhdistelmästä proteiinin ja glykogeenin täydentämiseksi maksimoidaksesi lihasten palautumisen, mieluiten jopa 30 minuuttia harjoittelun jälkeen - tämä on paras aika, kun lihakset ovat kuin sieni, joka imee kaikki nämä ravintoaineet. 100 kalori täysjyvä voileipä, jossa on ohut kerros maapähkinävoita, joka on peitetty hunajalla tai hyytelöllä, on helppo valinta.

3. Harjoittele joogaa aikaisin aamulla

Aamiainen ei ole universaali kaikille joogaa harrastaville. Koska joogan kevyemmät versiot eivät yleensä polta niin paljon kaloreita, suosittelen, että syöt hedelmiä tai kulhon omenoita ennen kuin aloitat joogan pumppaamaan energiaa tuntematta raskautta harjoituksen aikana.

4. Yrität laihtua

Samalla kofeiinin herätysvoimalla sinulla on terveellisiä antioksidantteja ja kaloriton vihreä tee. Tee sitten yksi tai kaksi munaa palalla hedelmää, kuten omena tai kuppi vadelmia.

5. Sinusta tuntuu kuin syöt syödäsi illallisella eilen

Syödä! Tämä pitää aineenvaihduntaa. Syö jotain kevyttä tunnin sisällä heräämisestä, kuten hedelmäpala. Ja seuraavalla kerralla siirrä illallinen aikaisemmin. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tila antaa kehollesi tarpeeksi aikaa poimia kaiken ennen aamuasi.

6. Sinulla on lounas myöhään

Hitaasti sulavat kuidut ja proteiinit ovat parhaita ystäviäsi, kun haluat säilyttää kylläisyyden tunteen. Lasi yleensä vähärasvaista jogurttia, tarjoillaan kuitupitoisten murojen ja tuoreiden tai jäädytettyjen mustikoiden kanssa, on loistava valinta.

Viimeinen haluamasi asia on ruoka, joka istuu kuin kallasi suolistossa. Pidä ne terveinä sekoittamalla ja sekoittamalla pakastettuja hedelmiä ja maitoa tai muuta kuin maitotuotetta, mikä hidastaa kehosi imeytymisnopeutta ja kyllästää sinut pidempään.