Haitallisimmat Elintarvikkeet, Jotka Ovat Puhdistetun Tärkkelyksen Lähteitä

2025 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 10:20

Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: sokeri, kuitu ja tärkkelys.

Tärkkelys ovat yleisimmin käytetty hiilihydraattityyppi ja tärkeä energialähde monille ihmisille. Lähteet ovat yleensä vilja ja juurikasvit.

Tärkkelys luokitellaan monimutkaiseksi hiilihydraatiksi, koska se koostuu monista sokerimolekyyleistä, jotka on kytketty toisiinsa. Perinteisesti monimutkaisia hiilihydraatteja pidetään terveellisempinä vaihtoehdoina. Tärkkelys vapauttaa verensokeria vähitellen sen sijaan, että aiheuttaisi sen nopean nousun. Monet tärkkelyksistä ovat erittäin puhdistettuja. Ne voivat itse asiassa aiheuttaa verensokerisi jyrkän nousun, vaikka ne luokitellaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi.

Tämä johtuu paljon puhdistetut tärkkelykset niiltä puuttuu melkein kaikki ravinteet ja kuidut. Yksinkertaisesti sanottuna ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja tarjoavat vain vähän ravintoarvoa. Monet tutkimukset osoittavat myös, että ruokavalioon, joka sisältää runsaasti puhdistettuja tärkkelyksiä, liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja painonnousun riski.

Tässä on luettelo muutamista elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelystäjosta on hyvä pysyä poissa.

1. Maissijauho (74%)

Maissijauho on eräänlainen karkea jauho, joka saadaan jauhamalla kuivattuja maissiydimiä. Se on luonnostaan gluteeniton, mikä tarkoittaa, että on turvallista syödä, jos sinulla on keliakia. Maissi sisältää joitain ravinteita, mutta siinä on erittäin paljon hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Yksi kuppi (159 g) sisältää 126 grammaa hiilihydraatteja, joista 117 grammaa (74%) on tärkkelystä. Jos valitset maissijauhot, valitse täysjyvätuotteet. Muuten se menettää joitain kuituja ja ravinteita.

2. Rice Krispiesin vilja (72,1%)

Krispies-riisi on suosittu rapeasta riisistä valmistettu vilja. Se on yksinkertaisesti riisin ja sokeripastan yhdistelmä, joka muodostuu rapeaksi riisimuodoksi. Ne ovat usein rikastettuja vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää yli 1/3 päivittäisestä tarpeesta tiamiinille, riboflaviinille, raudalle ja B6- ja B12-vitamiineille. Rice Krispies on kuitenkin poikkeuksellinen korkea tärkkelyspitoisuus. 28 grammaa riisin välipalaa sisältää 20,2 grammaa tärkkelystä tai 72,1 painoprosenttia. Jos Rice Krispies on päivittäisessä valikossa, harkitse terveellisemmän aamiaisvaihtoehdon valitsemista.

3. Vehnäjauhot (70%)

Yksi kuppi (119 g) hirssijauhoja sisältää 83 grammaa tärkkelystä tai 70 painoprosenttia. Hirssijauho on myös gluteeniton ja runsaasti magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä. Helmihirssi on yleisin hirssi. Vaikka helmihirssi on erittäin ravitsevaa, on olemassa joitain todisteita siitä, että se voi vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan. Vaikutukset ihmisiin ovat kuitenkin epäselviä, joten tarvitaan lisää tutkimusta.

4. Valkoinen jauhot (68%)

Täysjyväisessä vehnässä on kolme pääkomponenttia. Ulkokerros tunnetaan leseinä, alkio on viljan lisääntymisosa ja endospermi on sen ruoka. Valkoinen jauho valmistetaan poistamalla leseet ja alkiat, jotka ovat täynnä ravinteita ja kuituja. Tämä jättää vain endospermin, joka jalostetaan valkoiseksi jauhoksi. Se on yleensä vähän ravinteita ja sisältää enimmäkseen tyhjiä kaloreita. Lisäksi endosperm antaa valkoista jauhoa korkea tärkkelyspitoisuus. Yksi kuppi (120 g) valkoista jauhoa sisältää 81,6 grammaa tärkkelystä tai 68 painoprosenttia.

5. Suolaiset keksejä (67,8%)

Suolaiset keksejä ovat ohuet neliömäiset keksit, jotka on valmistettu puhdistetusta vehnäjauhosta, hiivasta ja soodasta. Vaikka suolaisissa kekseissä on vähän kaloreita, niissä on myös vähän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi niissä on erittäin paljon tärkkelystä. Esimerkiksi viiden tavallisen suolatun keksejä (15 grammaa) sisältävä annos sisältää 11 grammaa tärkkelystä tai 67,8 painoprosenttia. Jos pidät kekseistä, valitse 100% täysjyväjauhoista ja siemenistä valmistetut keksit.

6. Kaura (57,9%)

Kaura on terveellisimpiä jyviä, joita voit syödä. Ne tarjoavat hyvän määrän proteiinia, kuitua ja rasvaa sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä tekee kaurasta erinomaisen valinnan terveelliseen aamiaiseen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kaura voi auttaa laihtua, alentaa verensokeria ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Vaikka se on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista ja hyvä lisä ruokavalioon, se sisältää myös paljon tärkkelystä. Yksi kuppi kauraa (81 g) sisältää 46,9 grammaa tärkkelystä tai 57,9 painoprosenttia.

7. Täysjyväjauho (57,8%)

Kuva: Mariana Petrova Ivanova

Jalostettuihin jauhoihin verrattuna täysjyväjauho on ravitsevampaa ja siinä on vähemmän tärkkelyspitoisuutta. Tämä tekee siitä paremman vaihtoehdon. Esimerkiksi 1 tl. (120 g) täysjyväjauhoja sisältää 69 grammaa tärkkelystä tai 57,8 painoprosenttia.

8. Riisi (28,7%)

Riisi on yleisimmin käytetty peruselintarvike maailmassa. Se on myös kanssa korkea tärkkelyspitoisuus - erityisesti raakana. Esimerkiksi 3,5 unssia (100 g) raakaa riisiä sisältää 80,4 grammaa hiilihydraatteja, joista 63,6% on tärkkelystä. Kuitenkin keitettäessä tärkkelyspitoisuus laskee dramaattisesti. Lämmön ja veden läsnä ollessa tärkkelysmolekyylit imevät vettä ja turpoavat. Viime kädessä tämä turvotus katkaisee tärkkelysmolekyylien väliset sidokset gelatinoinniksi kutsutun prosessin kautta. Siksi 3,5 unssia keitettyä riisiä sisältää vain 28,7% tärkkelyskoska keitetty riisi sisältää paljon enemmän vettä.

9. Pasta (26%)

Pasta on eräänlainen nuudeli, joka on yleensä valmistettu durumvehnästä. Sitä tulee monissa eri muodoissa, kuten spagetti, pasta ja fettuccine. Kuten riisissä, siinä on vähemmän tärkkelystä keitettäessä, koska se gelatinoituu lämmön ja veden läsnäollessa. Esimerkiksi kuivatut spagettit sisältävät 62,5% tärkkelystä, kun taas keitetyt spagetit sisältävät vain 26%.

10. Maissi (18,2%)

Maissi on yksi yleisimmin käytetyistä viljoista. Sillä on myös korkein tärkkelyspitoisuus vihannesten joukossa.

Esimerkiksi 1 tl. (141 g) maissiydimet sisältävät 25,7 grammaa tärkkelystä tai 18,2 painoprosenttia. Vaikka maissi on vihannes, maissi on erittäin ravitsevaa ja on erinomainen lisä ruokavalioon. Se sisältää erityisen paljon kuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja, kuten fosforia ja kaliumia.

11. Perunat (18%)

Perunat ovat erittäin maukkaita ja ovat peruselintarvikkeita monissa kotitalouksissa. Ne ovat usein ensimmäisiä ruokia, jotka tulevat mieleen, kun ajattelet tärkkelyspitoisia ruokia. Mielenkiintoista on, että perunat eivät sisällä yhtä paljon tärkkelystä kuin jauhot, pasta tai vilja, mutta ne sisältävät enemmän tärkkelystä kuin muut vihannekset. Esimerkiksi keskipitkällä paistetut perunat (138 g) sisältävät 24,8 grammaa tärkkelystä tai 18 painoprosenttia.

Perunat ovat erinomainen osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne ovat erinomainen C-vitamiinin, B6-vitamiinin, foolihapon, kaliumin ja mangaanin lähde.

Tärkkelys on elintarvikkeiden tärkein hiilihydraatti ja pääosa monista elintarvikkeista. Nykyaikaisissa ruokavalioissa elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelystä yleensä erittäin jalostettuja ja niiltä puuttuu kuituja ja ravinteita. Näitä elintarvikkeita ovat puhdistetut vehnäjauhot ja maissijauhot.

Ylläpitääksesi terveellistä ruokavaliota, yritä rajoittaa näiden ruokien saantia. Ruokavalioihin, joissa on paljon puhdistettuja tärkkelyksiä, liittyy suurempi diabeteksen, sydänsairauksien ja painonnousun riski. Lisäksi ne voivat aiheuttaa voimakkaan verensokerin nousun ja jyrkän pudotuksen.

Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille ja prediabetikselle, koska heidän ruumiinsa eivät pysty poistamaan verensokeria tehokkaasti.