2025 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 10:20
Ravintokuitu ovat kasvien syötävistä osista peräisin olevia, joita ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät hajota. Lisätty kuitu, joka on kuitu, jota lisätään elintarvikkeisiin käsittelyn aikana, koostuu yksittäisistä käsittelemättömistä hiilihydraateista, joilla on osoittautunut olevan hyödyllisiä fysiologisia vaikutuksia ihmisiin.
Ravintokuitujen tyypit
- selluloosa - sisältää leseitä, palkokasveja, herneitä, vihannesten juuria, kaalia, siementen ulkokuorta, omenoita;
- puoliselluloosa - leseissä ja täysjyvätuotteissa;
- polyfruktoosi;
- savi - sisältää kaurapuuroa, ohraa ja palkokasveja;
- pektiinit - löytyy omenoista, mansikoista ja sitrushedelmistä;
- ligniini - löytyy vihannesten juurista, vehnästä, hedelmistä, joissa on syötäviä siemeniä (kuten mansikat);
- Pysyvä tärkkelys - löytyy kypsistä banaaneista, perunoista.
Tietyn tyyppiset toiminnot ravintokuitu määritetään sen perusteella, luokitellaanko ne liukoisiksi vai liukenemattomiksi. Liukoinen kuitu, kuten kauraleseissä esiintyvä tyyppi, tunnetaan kyvystään alentaa veren kolesterolitasoja ja normalisoida verensokeritasoja.
Toisaalta liukenemattomat kuidut, kuten vehnäleseiden sisältämä tyyppi, tunnetaan kyvystään edistää suoliston säännöllisyyttä. Hyvin usein käytetyt kasvikuidut sisältävät molempia tyyppejä - liukoisia ja liukenemattomia kuituja.
Ravintokuidun toiminnot
- Kolesterolitason alentaminen - Liukoisen kuidun tavoin viskoosikuitu alentaa seerumin kolesterolia vähentämällä ruokavalion kolesterolin imeytymistä. Lisäksi viskoosit kuidut yhdistyvät sappihappoihin, jotka ovat maksan kolesterolista tuottamia yhdisteitä ja joita tarvitaan rasvojen oikeaan imeytymiseen;
- Normalisoi verensokeritasot - Viskoosikuidut auttavat normalisoimaan verensokeritasoa hidastamalla ruoan poistumisnopeutta ja hidastamalla glukoosin imeytymistä aterian jälkeen. Viskoosikuidut lisäävät myös insuliiniherkkyyttä. Tämän seurauksena suurten viskoosikuituannosten saannilla on tärkeä rooli tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa;
- Suoliston säännöllisyyden edistäminen - Joitakin kuitutyyppejä kutsutaan fermentointikuiduiksi, koska ne saadaan fermentoimalla paksusuolessa elävistä "ystävällisistä" bakteereista. Ravintokuidun käyminen paksusuolessa tuottaa lyhytketjuisen rasvahapon, jota kutsutaan voihapoksi, joka ravitsee paksusuolen soluja ja auttaa ylläpitämään paksusuolen terveyttä ja eheyttä.
Monet elintarvikkeet sisältävät vähintään 5 grammaa kuitua, ja niiden saanti kokonaisuudessaan käsittelemättömässä muodossa on erittäin hyödyllistä terveydelle. Jalostuksen aikana ruoka menettää osan tai kokonaan kuitupitoisuuden.
Ravintokuitu ja erityisesti hedelmissä, pavuissa, kaurassa ja leseissä olevat vähentävät kolesterolia alentavien lääkeaineiden imeytymistä sitoutumalla lääkkeeseen maha-suolikanavassa. Ravintokuitu vähentää myös hydralasiinin, digoksiinin ja litiumin imeytymistä.
Ruokavalion korkea ravintokuitu voi parantaa glukoosin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, mikä vähentää verensokerin hallintaan tarvittavan insuliinin tai suun kautta otettavien sokeria alentavien lääkkeiden annosta.
Jotkut lääkkeet, mukaan lukien kipulääkkeet (esim. Kodeiini) ja kalsiuminestäjät (esim. Verapamiili), voivat aiheuttaa ummetusta. Ravintokuitujen lisääntyminen voi vähentää näiden lääkkeiden aiheuttamia ummetuksia.
Liiallisella kuitujen nautinnolla voi olla tärkeä rooli seuraavien sairauksien ehkäisyssä ja / tai hoidossa: rintasyöpä, sydän- ja verisuonitaudit, paksusuolisyöpä, ummetus, diabetes, divertikuliitti, korkea kolesteroli, ärtyvän suolen oireyhtymä, liikalihavuus jne.
Ravintokuidun lähteet
Erinomaiset ruokalähteet ravintokuitu ovat nauriskasvit, sinappikasvit, kukkakaali, parsakaali ja vadelmat. Pellavansiemenet ovat erinomainen ravintokuitujen lähde.
Erittäin hyviä ravintokuitujen lähteitä ovat: salaatti, selleri, pinaatti, tilli, vihreät pavut, munakoiso, mustikat, mansikat ja pellavansiemenet.
Hyvät lähteet ravintokuitu ovat: kurkut, aprikoosit, tummansiniset pavut, greipit, ruis, bataatit, sokerijuurikkaat, tattari, shiitake-sienet ja kaura.
Ravintokuitujen puute
Puute ravintokuitu ruokavaliossa voi aiheuttaa useita vatsaongelmia - kaasua, ummetusta ja myrkyllisten aineiden kertymistä ruoasta, jota ei ole hyvin käsitelty. Tämä puolestaan voi aiheuttaa vakavia seurauksia, liikalihavuutta ja sairauksien kehittymistä.
Ravintokuidun yliannostus
Hyväksyminen ravintokuitu yli 50 grammaa päivässä, voi aiheuttaa suoliston tukkeutumisen alttiille ihmisille. Useimmissa ihmisissä tämä kuitumäärä parantaa kuitenkin suoliston terveyttä. Liiallinen kuitujen saanti voi myös johtaa nesteen epätasapainoon, mikä johtaa kuivumiseen.