14 Parasta Tapaa Polttaa Rasvaa Nopeasti

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Haluatko parantaa yleistä terveyttäsi tai vain laihtua kesäksi, polttava ylimääräinen rasva se voi olla vakava haaste. Onneksi on monia yksinkertaisia vaiheita nopeuttamaan rasvanpolttoa.

Tässä 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti ja laihtuminen.

Aloita voimaharjoittelulla

Voimaharjoittelu on eräänlainen liikunta, joka supistaa lihaksia vastuksen seurauksena, mikä johtaa lihasmassan rakentamiseen ja voiman kasvuun. Useimmiten voimaharjoitteluun kuuluu painojen nostaminen. Voimaharjoittelu vähentää merkittävästi sisäelinten rasvaa ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä. Sisäelinten rasvakudos on eräänlainen vaarallinen rasva, joka kertyy elinten ympärille.

Toinen tutkimus osoittaa, että jos harjoittelet voimaharjoittelua yhdessä aerobisen harjoittelun kanssa 12 viikon ajan, saavutat paljon paremman vaikutuksen kehon rasvan vähentämiseen kuin jos harrastaisit vain aerobista liikuntaa.

Voimaharjoittelu lisää kehosi polttamiesi kaloreiden määrää levossa. Liikunta painolla, painojen nostaminen tai kuntoilulaitteiden käyttö ovat helppoja tapoja aloittaa voimaharjoittelu.

2. Seuraa runsasproteiinista ruokavaliota

Lisää proteiinipitoisia ruokia ruokavaliosi on tehokas tapa vähentää ruokahalua ja polttaa enemmän rasvaa. Laadukkaamman proteiinin kulutukseen liittyy pienempi rasvan kertymisen riski.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa eikä hidasta aineenvaihduntaa painonlaskun aikana. Lisääntyvä proteiinien saanti voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua. Syö useita kertoja päivässä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita nopeuttaa rasvanpolttoa. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat liha, äyriäiset, munat, palkokasvit ja maitotuotteet.

3. Nukkumaan enemmän

Aikaisin meneminen nukkumaan tai herääminen hieman myöhemmin voi auttaa polttamaan rasvaa ja estämään painonnousua. Unen puute voi vaikuttaa nälkää aiheuttavien hormonien muutokseen, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen ja suurempaan liikalihavuuden riskiin. Jokainen tarvitsee erilaisen unen määrän, mutta useimmat tutkimukset ovat havainneet, että keho tarvitsee vähintään seitsemän tuntia unta yössä toimiakseen normaalisti. Nuku säännöllisesti, rajoita kofeiinin saantia ja minimoi elektronisten laitteiden käyttö nukkumaan mennessä terveellisen unisyklin tukemiseksi.

4. Lisää etikka ruokavalioon

Etikka on tunnettu terveysvaikutuksistaan. Se vaikuttaa sydämen terveyteen ja säätelee verensokeria. Joidenkin tutkimusten mukaan etikan saanti voi auttaa rasvaa. 1-2 ruokalusikallisen (15-30 ml) etikan kulutus päivittäin vähentää ruumiinpainoa, rasvaa ja keskimääräistä vyötärön ympärysmittaa 12 viikon ajan. Etikan kulutuksen on myös osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän ruokahalua.

Se on helppoa lisätä etikka ruokavaliosi. Voit laimentaa omenaviinietikkaa vedellä ja juoda sitä juomana useita kertoja päivässä ruoan kanssa. Jos et pidä etikan juomisesta, voit käyttää sitä myös kastikkeiden, kastikkeiden ja marinadeiden valmistamiseen.

5. Syö enemmän terveellisiä rasvoja

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta terveellisten rasvojen saannin lisääminen voi auttaa estää painonnousua ja auttaa sinua ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Ruoansulatuskanava käsittelee rasvat hitaasti, mikä vähentää ruokahalua.

Jos noudatat Välimeren ruokavaliota, joka on rikastettu oliiviöljyn ja pähkinöiden terveellisillä rasvoilla, painonnousun riski on pienempi kuin vähärasvainen ruokavalio.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että haitalliset rasvat tai niin kutsutut transrasvat lisäävät liikalihavuutta. Oliiviöljy, kookosöljy, avokado, pähkinät ja siemenet ovat vain muutamia esimerkkejä terveellisistä rasvatyypeistä, joilla voi olla suotuisa vaikutus laihtumiseen.

Muista kuitenkin, että terveillä rasvoilla on edelleen paljon kaloreita, joten syö niitä kohtuullisesti.

6. Juo terveellisempiä juomia

Makeutettujen juomien korvaaminen muilla terveellisemmillä on yksi helpoimmista tapoja lisätä rasvanpolttoa. Esimerkiksi sooda ja mehu ovat täynnä kaloreita ja niillä on vähän ravintoarvoa. Alkoholi on myös runsaasti kaloreita. Sillä on myös vaikutus estojen pienentämiseen, mikä tekee sinusta todennäköisemmin liikaa.

Näiden juomien rajoittaminen voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja ylläpitämään hyvää linjaa. Valitse sen sijaan kaloreettomat juomat, kuten vesi tai vihreä tee. Se sisältää kofeiinia ja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa. Yhden tai kahden kupillisen kaloripitoisten juomien korvaaminen päivässä vedellä tai vihreällä teellä on hyvä ja yksinkertainen tapa lisätä rasvanpolttoa.

7. Kuluta enemmän kuitua

Kuitu imee vettä ja liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, jolloin sinusta tuntuu täynnä pidempään. Kuitupitoisten elintarvikkeiden saannin lisääminen voi estää sinua painon noususta ja rasvan kertymisestä.

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvät, pähkinät ja siemenet ovat joitain esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista, jotka voivat lisätä rasvanpolttoa ja johtaa laihtumiseen.

8. Lopeta puhdistetut hiilihydraatit

Vähentämällä niiden saantikannua johtaa laihtumiseen. Jyvien käsittelyn aikana leseet ja alkio poistetaan niistä, mikä johtaa lopputuotteeseen, jossa on vähän kuitua ja ravinteita. Puhdistetuilla hiilihydraateilla on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä voi aiheuttaa verensokeritason vaihteluja ja lisätä nälän tunnetta.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa rasvan lisääntymiseen. Päinvastoin, ruokavalio, jossa on paljon täysjyvätuotteita, johtaa laihtumiseen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vähennä leivonnaisia, jalostettuja elintarvikkeita, pastaa ja valkoisia leipiä. Korvaa ne täysjyvillä, kuten täysjyvä, quinoa, tattari, ohra ja kaura.

9. Lisää sydänkoulutusta

Sydän, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on yksi yleisimmistä liikuntamuotoista. Ne kouluttavat sydäntä ja keuhkoja. Sydämen lisääminen rutiiniin voi olla yksi tehokkaimmista tavoista laihtua nopeasti.

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan 150-300 minuutin liikuntaa viikossa tai noin 20-40 minuuttia sydäntä päivittäin. Juoksu, kävely, pyöräily ja uinti ovat vain muutamia esimerkkejä sydänliikkeistä, jotka voivat auttaa sinua laihtua nopeasti ja ovat hyvä alku mihin tahansa ruokavalioon.

10. Juo kahvia

Kofeiini auttaa polttamaan rasvaa. Se toimii keskushermoston stimulanttina, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa rasvahappojen hajoamista. Kofeiinin saanti voi väliaikaisesti lisätä kehon energiankulutusta ja lisätä aineenvaihduntaa 3-11%. Maksimoidaksesi kahvin edut, ohita kerma ja sokeri. Nauti sen sijaan mustasta kahvista tai pienestä maidon määrästä välttääksesi ylimääräisiä kaloreita.

1. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta - HIIT (High Intensity Interval Training)

Nämä ovat korkean intensiteetin harjoituksia, joissa yhdistyvät sydän- ja kestävyysharjoitukset. Se vuorottelee intensiivisen toiminnan ja lyhyiden toipumisjaksojen välillä sydämen sykkeen ylläpitämiseksi. HIIT voi olla uskomattoman tehokas tapa polttaa rasvaa ja laihtuminen. HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin muut sydäntavat.

Helppo tapa aloittaa HIIT: llä on kokeilla vuorotellen 30 sekuntia kävelyä, lenkkeilyä tai sprinttiä. Voit myös tehdä punnerruksia tai kyykkyjä, joiden välillä on lyhyt lepoaika.

12. Lisää probiootteja ruokavalioon

Probiootit ovat eräänlainen hyödyllinen bakteeri, joka löytyy ruoansulatuskanavasta ja jonka on osoitettu parantavan merkittävästi terveyttä. Suoliston bakteereilla on tärkeä rooli hyvän immuniteetin ja mielenterveyden saavuttamisessa. Jotkut probiootit, kuten laktobasillit, voivat olla erityisen tehokkaita ylipainon ja rasvan torjunnassa. Lisäravinteiden ottaminen on nopea ja helppo tapa saada keskitetty annos probiootteja joka päivä.

Vaihtoehtoisesti voit yrittää lisätä ruokavalioosi runsaasti probioottisia ruokia, kuten bulgarialaista jogurttia, japanilaista natto-ruokaa, kombucha-sieniä, perinteistä korealaista kimchiä ja hapankaalia.

13. Lisää raudan saantiasi

Rauta on erittäin tärkeä mineraali keholle. Raudanpuute voi vaikuttaa kilpirauhasen terveyteen. Tämä pieni kaulan rauhas erittää aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja. Alhainen raudan määrä kehossa voi liittyä heikentyneeseen kilpirauhasen toimintaan ja heikentyneeseen kilpirauhashormonien tuotantoon. Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ovat heikkous, uupumus, hengenahdistus ja painonnousu. Raudan puute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, huimausta, päänsärkyä ja hengenahdistusta.

Raudanpuute hoito voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, taistella väsymystä ja lisätä aktiivisuutta.

Valitettavasti monet ihmiset kärsivät raudan puutteesta. Naiset, vauvat, lapset, vegaanit ja kasvissyöjät ovat suuremmassa vaarassa.

Rautaa löytyy lihasta, äyriäisistä, jyvistä, lehtivihanneksista, kuivatuista hedelmistä ja papuista.

14. Kokeile säännöllistä paastoa

Tämä on ruokavalio, joka sisältää normaalin syömisen ja paaston ajan. Syöminen vain kahdeksan tunnin ikkunan aikana joka päivä auttaa vähentämään rasvaa ja lihasmassan ylläpitäminen yhdistettynä voimaharjoitteluun.

Säännöllistä paastoa on erilaisia - syöminen vain tiettyinä viikonpäivinä tai vain tiettyinä päivinä. Suosituimmat menetelmät ovat 16/8 tuntia ja 5/2 päivää.

Etsi elämäntyyliisi sopiva vaihtoehto ja älä pelkää kokeilla löytääksesi sinulle parhaan ratkaisun.