Vähähiilihydraattinen Ruokavalio - Mitä Meidän On Tiedettävä

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Nykyään urheilullinen ja terveellinen vartalo on muodissa, ja sen harjoittaminen on syy kaikenlaisten ruokavalioiden syntymiseen. Niitä on niin paljon, että sekaannus on väistämätöntä.

Ehdotusten meressä on ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se ei ole tarkoitettu urheilijoille tai ihmisille, jotka elävät ja työskentelevät suurilla nopeuksilla, mutta massan modernille ihmiselle.

Hänellä ei ole dynaamista päivittäistä rutiinia, hän ei ole aktiivinen urheilija, mutta haluaa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta.

Se on myös hyvä ehdotus niille, jotka kuuluvat liikalihavuuden kanssa kamppailevien ihmisten ryhmään, ja heidän insuliiniherkkyytensä on heikentynyt.

Mitä tämä ruokavalio lupaa, eivät ole ihmeitä, vaan kehon koostumuksen ja sen yleisen terveyden parantaminen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tapa syödä, joka rajoittaa ruokavalion hiilihydraatit minimiin insuliinipitoisuuden pitämiseksi alhaisena.

Insuliinin pitäminen matalana auttaa laihtua tehokkaammin, koska kehosi käyttää varastoitua rasvaa energialähteenä.

Se on erotettava välittömästi vähähiilihydraattinen ruokavalio ketogeenisestä ravinnosta. Jälkimmäisessä saavutetaan ketoosi, kun taas vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ketoosi on vain vaihtoehto.

Rasvojen lisäksi hiilihydraatit ovat yksi kehon kahdesta päälähteestä. Energian puuttuessa tämän roolin voivat suorittaa myös proteiinit.

Kun rajoittaa hiilihydraatteja ruokavaliossa, keho alkaa käyttää rasvaa polttoaineena rajoittamalla glukoosin virtausta lihaksiin. Insuliinitasot pidetään vakiona, ei ole jyrkkiä hyppyjä ja putoamisia. Nopeiden hiilihydraattien välttäminen ei salli äkillisiä insuliinipitoisuuksien nousuja.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion tärkein etu on lisääntynyt proteiinin saanti. Lisää proteiinia ruokavaliossa luo kylläisyyden tunteen.

Ylimääräisen rasvan lisääminen on tämän ruokavalion väärinymmärretty kohta, koska rasvan idea liittyy aina ylipainoon. Niitä tarvitaan kattamaan kalorivaje pienemmällä hiilihydraattien saannilla.

Välttämättömät rasvahapot ovat toisaalta mukana solurakenteessa ja ovat tärkeitä immuunijärjestelmän, tulehdusprosessien ja aineenvaihdunnan säätelyssä kehossa. Oikeampi vähähiilihydraattinen ruokavalio vaatii enemmän rasvaa.

Ruokavalio pitää insuliinitasot alhaisina ja keho saa tarvitsemansa energian rasvojen ja vähemmässä määrin aminohappojen hapettumisesta.

Mitä ruokia vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi sisältää?

Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole yleinen kaava. On tavallista ottaa 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja vähän hiilihydraatteja. Proteiinia saadaan lähteistä, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja.

- liha ja lihatuotteet

- kala ja äyriäiset

- munat ja munatuotteet

- juusto, keltainen juusto, raejuusto;

- proteiini ravistelee.

Pienet määrät hiilihydraatteja ovat parhaiten peräisin lähteistä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä, herneet, linssit ja muut, jotka tyydyttyvät parhaiten.

Vihannekset ovat pakollisia riittävinä määrinä. Niille, jotka pelkäävät, että vihannekset voivat häiritä ruokavaliotaan, koska ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja, selitys on, että ne eivät ole samoja kuin makeisissa. Vihannesten hitaat hiilihydraatit eivät ole vain haitallisia, mutta myös hyödyllisiä ravintotasapainolle. Ne on rikastettu mineraaleilla ja kuiduilla, jotka auttavat kehoa ruokavaliossa.

Hedelmien tulisi olla myös riittävän usein valikossa. Antioksidantit, vitamiinit, mineraalit ja kuidut auttavat ruoansulatusta ja erittymisjärjestelmää.

Veden saantia tulisi lisätä. Nesteytystä on lisättävä huomattavasti, koska jos et syö tarpeeksi vettä ja riittävästi kuitua, jos et syö vihanneksia ja hedelmiä suurempina määrinä, se johtaa merkittäviin vaikeuksiin ruoan jalostuksessa. Se vie noin 2-2, 5 litraa vettä päivässä.

Rasvoja saadaan siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä, oliiviöljystä, sardista, voista, kermasta, sulatetusta juustosta, kookosöljystä.

Hyvä ehdotus ravitsevaan ruokavalioon ovat ituja. Ne antavat eksoottisen maun, lisäksi ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja. Ne välttävät lisäaineita, ja niiden tarve peitetään luonnollisesti ruoalla.

Kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii?

Ymmärtää vähähiilihydraattisen ruokavalion toiminnan ydin, sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtuu, kun syöt hiilihydraatteja.

Ensimmäinen vaihtoehto on hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi ja käyttää niitä energiaksi. Lihakset ja aivot suosivat niitä ruokana.

Jos keho ei käytä niitä energiaksi, hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi ja varastoituvat maksaan ja lihaksiin. Kaikki hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi ennen käyttöä.

Jos glykogeenivarastot ovat käytössä, hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi ja kertyvät elimistöön. Sieltä tulevat liikalihavuuden ongelmat ja niihin liittyvät terveysongelmat diabeteksen ja korkean kolesterolin kanssa.

Siksi vähähiilihydraattinen ruokavalio tekee hyvää työtä korkean verensokerin ja pahan kolesterolin riskiä sairastavista.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja liikunta

Useimmat ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, yhdistävät sen johonkin urheiluun. Fyysisten hyötyjen lisäksi urheilu tuo myös fysiologisia etuja.

Harjoittelu tulisi suunnitella asianmukaisesti, kun tällaista ruokavaliota noudatetaan. Kun yksinkertainen vähähiilihydraattinen ruokavalio kaikki harjoitukset ovat hyväksyttäviä, mutta jos tavoitteena on välttämättä ketoosi, voimaharjoittelun tulisi olla lyhyempi, varsinkin jos se on intensiivistä.

Vinkkejä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

- Tätä ruokavaliota sovellettaessa tärkein tavoite on syödä aitoa ruokaa, ei jalostettua. Puhdas liha, kala ja vihannekset ovat mitä etsiä ruokana tämän tyyppisessä ruokavaliossa.

- Älä pidä pitkiä taukoja ilman ruokaa. Nälkä ei ole tämän ruokavalion tavoite. Tarvitaan väliruokia.

- Riisiä, perunaa ja leipää ei tarvitse syödä jokaisen aterian yhteydessä. Se on vain terveellinen ruokavalio, joka opettaa ihmistä välttämään haitallisia ruokia säilöntäaineilla ja korvaamaan ne terveellisillä tuotteilla.

- Jokaisen aterian tulisi sisältää yksi seuraavista elintarviketyypeistä: liha, kala, äyriäiset, munat. Liha voi olla naudanliha, vasikanliha, kana, kalkkuna, kani. Kalasta ja äyriäisistä voit valita lohen, turskan, katkaravun, simpukan, taimenen, tonnikalan, makrillin, meriahvenen, tilapian ja muiden. Munat ovat tärkein proteiinin lähde. Vihanneksista sopivimmat ovat parsakaali, kukkakaali, pinaatti, parsa, sipulit, kaali, kurkut ja muut. Rasvat saadaan oliiviöljystä ja kookosöljystä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio se ei ole ihmelääke. Jokainen päättää itse, sopiiko tämä syömistapa hänelle, onko hän tottunut syömään tällä tavalla pitkään.

Ruokavalion avulla voidaan pitkällä aikavälillä laihtua, säätää veriparametreja diabeteksen, korkean verenpaineen ja hormonaalisen epätasapainon suhteen, ja tässä mielessä se on yksi mahdollisuus tehdä jotain terveellisen elämäntavan puolesta.