Kaikkea Lasten Terveellisestä Ruokailusta Yhdessä Paikassa

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Täydellinen ruokavalio on välttämätöntä sekä lasten oikean kasvun että heidän yleisen kehityksensä kannalta. Kaiken ikäisten pääperiaate on monipuolisen ja tasapainoisen ruoan säännöllinen saanti, mutta myös tarpeeksi vettä. Kotona vanhemmat toimivat esimerkkinä, mikä on hyvä kannustaa lapsia rakentamaan ruokailutottumuksiaan.

Eri ikäisillä myös lasten päivittäiset energian- ja ravintotarpeet ovat erilaiset. Asiantuntijat suosittelevat, että ne otetaan kolmella pääaterialla (aamiainen, lounas ja illallinen) ja kahdella välituotteella - aamu- ja iltapäivän aamiaisella. Siksi päivittäinen ruokailu on kohtuullista ja säännöllistä.

Aamuisin tarjoiltava aamiainen antaa lapsen keholle energiaa valmistautua päiväksi. 150 g jogurttia, 2-3 ruokalusikallista mysliä ja kourallinen marjoja tyydyttää kaikki kouluikäisen lapsen ravitsemustarpeet.

Tasapainoisen ruokavalion avulla lapsen keho saa riittävästi makro- ja hivenravinteita. Pääkomponenttina hiilihydraattien tulisi olla 45-60% päivittäisestä energiansaannista. Proteiinien ja rasvojen tulisi olla 15-20%, ts. 30% energiantarpeesta. On tarpeen kiinnittää huomiota hivenaineisiin (vitamiineihin ja kivennäisaineisiin), jotka varmistavat kehon moitteettoman toiminnan.

On tunnettua, että lapset rakastavat syödä makeisia. Siksi on tärkeää, että päivittäinen lisäsokerin saanti ei ylitä 10% kokonaissokerista. Kahdeksanvuotiaille tämä merkitsisi enintään 30 g päivässä, murrosiän ikäisenä - 47 g ja murrosiän aikana - jopa 60 g päivässä. Muita sokereita ovat ne, joita tarvitaan erilaisten ruokien valmistamiseen, samoin kuin hedelmämehuissa ja makeutusaineissa olevat.

Näitä aineita esiintyy tietyssä suhteessa lapsen päivittäisessä ruokavaliossa. Elintarvikkeet voidaan niiden ainesosista riippuen jakaa kuuteen ryhmään.

Ruokaryhmät lasten ruokavaliossa

Ytimessä ruokapyramidi sisältää jyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Niitä seuraa maito ja maitotuotteet, liha ja sen korvikkeet. Yläosassa ovat rasvat.

1. Vilja

Nämä elintarvikkeet ja erityisesti jalostamattomat tuotteet ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun, B-vitamiinien, raudan ja magnesiumin lähde. Vehnä, kaura, ohra, maissi, tattari, hirssi, riisi ja quinoa kuuluvat kaikki tähän ryhmään.

On suositeltavaa sisällyttää viljat päivän ensimmäiseen ateriaan - täysjyväleivän ja viljan muodossa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää siihen, mitä välipaloja ostamme, koska ne sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria.

2. Vihannekset

Kuva: Super MamA

Vihannekset ovat toisessa ruokapyramidissa ja ovat hyviä kuitu-, vitamiini-, mineraali- ja vähärasvaisia fytoravinteita. Asiantuntijat suosittelevat lasten tottua niihin heti, kun he alkavat syödä kiinteitä ruokia. Tämä luo ja ylläpitää niiden kulutustottumuksia, mikä auttaa saamaan täyden valikoiman ravinteita. Kausivihannekset ovat aina tervetulleita lasten ruokalistalle.

3. Hedelmät

Ne ovat erinomainen kuidun lähde. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita, mutta myös fruktoosia. Aivan kuten vihannesten kanssa, on suositeltavaa syödä erilaisia sesongin hedelmiä. Jos tämä ei ole mahdollista, pakastetut ovat hyvä vaihtoehto.

Säilykkeiden ja makeutettujen mehujen syömistä on hyvä välttää, koska ne sisältävät paljon sokeria eivätkä usein ole runsaasti ravintoaineita.

Hedelmät sopivat erinomaisesti välipalaksi missä tahansa iässä. Ne ovat myös pakollinen osa ensimmäistä ateriaa - yhdessä viljan ja maitotuotteiden kanssa. Jos lapsesi ei ole suuri hedelmien ystävä, yritä korvata ne smoothieilla.

4. Maito ja maitotuotteet

Suuren proteiini- ja kalsiumpitoisuuden vuoksi maitotuotteet ovat tärkeä osa ruokavaliota varhaisessa iässä. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä, koska ne auttavat rakentamaan luumassaa. Muiden kalsiumpitoisten elintarvikkeiden, kuten viljan ja vihreiden lehtivihannesten, sisällyttäminen lisää tärkeiden mineraalien saantia, jota tarvitaan lapsen kehitykseen.

Ole kuitenkin varovainen, koska joskus maito ja maitotuotteet aiheuttavat allergioita. Siksi anna ensin vauvalle pieni määrä maitoa ja katso, miten se vaikuttaa häneen. Jos epäillään allergista reaktiota, ota heti yhteys lastenlääkäriin. Maito voi sen sisältämän laktoosin vuoksi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Tällaisissa tapauksissa jogurtti on parempi vaihtoehto. Fermentoidut maitotuotteet sisältävät hyviä bakteereja, jotka vahvistavat lasten ruoansulatuskanavaa ja helpottavat kalsiumin imeytymistä. Jogurtti hienonnetuilla tuoreilla hedelmillä on loistava aamiainen kaikille lapsille.

5. Liha, kala, munat, pähkinät, palkokasvit

Tämän ryhmän elintarvikkeet ovat proteiinilähteitä, B-vitamiineja, E-vitamiinia, sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. On hyvä pitää mielessä, että punaisessa lihassa (esim. Sianliha, naudanliha, karitsa jne.) On runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja ja niiden on oltava maltillisesti lasten ruokalistalla. Kala on hyvä korvike, koska se on terveellinen helposti sulavan proteiinin lähde. Se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja - erittäin tärkeää aivojen kehitykselle ja toiminnalle.

Asiantuntijat neuvovat vanhempia lapsia syömään myös palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä, joiden avulla he saavat ylimääräistä proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Luonnollisia siemeniä ja pähkinöitä, jopa kuorittuja, ei suositella pienille lapsille, koska ne voivat tukehtua. Siksi on parempi jauhaa. Pähkinät voivat myös olla mahdollisesti voimakkaita allergeeneja ja tästä syystä (kuten maito) niiden sisällyttäminen lasten menu se tulisi tehdä myöhemmin ja varoen.

Eläinperäisissä elintarvikkeissa oleva rauta imeytyy ja prosessoi helposti elimistössä, toisin kuin kasviperäisissä elintarvikkeissa.

6. Rasva

Tässä painotetaan tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi- ja pellavaöljyä. Vaikka tyydyttyneiden rasvojen saanti vähenee, lapsen ruokavalion tulisi yleensä sisältää riittävästi rasvaa. Ne ovat erityisen tärkeitä aivojen ja muiden elinten kehitykselle. Ne lisäävät myös rasvaliukoisten ravinteiden, kuten vitamiinien ja fytoravinteiden, imeytymistä.

Täydellisen ruokavalion perusperiaatteet

1. Syö erilaisia tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät kaikkien ryhmien ruokia;

2. Valitse luonnonmukaiset viljat jalostettujen sijaan.

3. Tarjoa lapsille hedelmiä ja vihanneksia 5 kertaa päivässä - salaateissa ja lisukkeissa pääruokana tai välipaloina;

4. Sisällytä kala lasten ruokalistalle vähintään kerran viikossa.

5. Valitse elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia ja joissa on vähemmän rasvaa ja jalostettua sokeria;

6. Vedonlyönti tuoreista kausituotteista;

7. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä - noin 600–800 ml päivässä, lapsen iästä riippuen.