Tuotteet, Joissa On Runsaasti Kalsiumia

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Kalsium on mineraali ja erittäin tärkeä ihmisten terveydelle. Kuten tiedämme, se vahvistaa hampaita ja luustoa, auttaa parantamaan lihasten tilaa ja toimintaa, säätelee verenpainetta hyvin.

Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on 1000 milligrammaa. Paljon elintarvikkeet sisältävät runsaasti kalsiumia, erityisesti maitotuotteet ja jotkut vihannekset. Seuraavilla riveillä sinulla on mahdollisuus tutustua niihin ja sisällyttää ne enemmän päivittäiseen valikkoon.

Papupavut

Pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Siinä on myös paljon rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Joillakin lajikkeilla on myös kunnolliset määrät kalsiumia.

Maitotuotteet

On jo käynyt selväksi, että ne ovat arvokkaimmat kalsiumin lähteet. Lisäksi maitotuotteiden mineraalit imeytyvät elimistöön paremmin kuin kalsium kasvituotteissa. Vuohenmaito on yksi rikkaimmista kalsiumin lähteistä. Se on jopa hyödyllisempi kuin lehmänmaito. Juusto on toinen erinomainen kalsiumin lähde.

Se on jogurttia erinomainen kalsiumin lähde. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia. Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% säännöllinen päivittäinen kalsiumin saanti, sekä fosfori, kalium ja vitamiinit B2 ja B12, vähärasvainen jogurtti voi olla jopa enemmän kalsiumia, 45% 245 grammassa.

Vaikka kreikkalainen jogurtti on loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia ruokavalioon, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen kotitekoinen jogurtti.

Yksi tutkimus yhdisti jogurtin kulutuksen parempaan ruokavalion laatuun ja parempaan aineenvaihduntaan. Ihmisillä, jotka söivät jogurttia, oli pienempi riski aineenvaihduntasairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.

Hedelmiä ja kasviksia

Kalsiumilla vahvistettu appelsiinimehu on paljon hyödyllisempi jopa lehmänmaidosta. Juoma sopii erityisen hyvin ihmisille, joilla on laktoosiherkkyys. Lisäksi monet tummanvihreät lehtivihannekset ovat myös runsaasti kalsiumia. Raaka viikunat ovat parhaita hedelmät, joissa on paljon kalsiumia. Muita tässä kategoriassa mainitsemisen arvoisia lähteitä ovat appelsiinit, mustaherukat, vadelmat ja karhunvatukat. Kalsiumin lisäksi näissä hedelmissä on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja monia muita mineraaleja.

Jyvät ja siemenet

Vilja on tyypillinen kylän edustaja runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet. Kulhossa viljaa saadaan 120-350 milligrammaa kalsiumia tietystä aamiaisesta riippuen. Seesami on siementen edustaja, joka sisältää runsaasti arvokasta mineraalia. ¼ Suuri kuppi seesaminsiemeniä tuottaa noin 350 mg kalsiumia päivässä. Kuluta enemmän seesaminsiemeniä tahinikastikkeella, kotitekoisella hummuksella, seesamin rullilla.

Soijatuotteet

¼ Kulho raakaa tofua antaa keholle 430 mg kalsiumia. Soijamaito on myös hyvä luun parantavan mineraalin lähde. Kalsiumilla väkevöity soijamaito on terveellisempää jopa edellä mainittua tavallista lehmänmaitoa. Yksi lasi rikastettua soijamaitoa antaa keholle 350 milligrammaa kalsiumia.

Kalastaa

Sardiini- ja lohisäilykkeet lataa keho kalsiumilla syötävien luidensa vuoksi. Nämä öljyiset kalat tarjoavat myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi, aivoillesi ja ihollesi.

Merenelävät voivat sisältää elohopeaa, mutta pienemmillä kaloilla, kuten sardiinilla, on alhainen määrä. Lisäksi sekä sardiinilla että lohella on runsaasti seleeniä, mineraalia, joka voi estää ja kääntää elohopean toksisuuden, ts.

Pähkinät

Kaikista pähkinöistä mantelit kuuluvat elintarvikkeet, joilla on korkein kalsiumpitoisuus Noin 22 g pähkinää tuottaa 8% päivittäisestä kalsiumin saannista.

Mantelit tarjoavat myös 3 grammaa kuitua (28 grammaa varten) sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Lisäksi ne ovat erinomainen magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde. Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntasairauksien riskitekijöitä.

Muut runsaasti kalsiumia sisältävät pähkinätovat parapähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja makadamiapähkinät.

Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiineja sekä antioksidantteja, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kuparia, kaliumia ja seleeniä. Kaikki nämä ravintoaineet auttavat säätelemään verenpainetta ja auttavat ylläpitämään kylläisyyttä, mikä on erityisen tärkeää, jos haluat laihtua.

Merilevä

Merilevän, erityisesti raakan wakamen, kulutus tuottaa keholle 12% päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, vain 80 gramman annoksessa. Levät ovat myös erinomainen kalsiumin lähde.

Kilpirauhasen ongelmista kärsivien ihmisten tulisi kuluttaa näitä leviä varoen, koska ne sisältävät myös paljon jodia.

Heraproteiini

Heraproteiini löytyy maidosta, ja sen terveydellisiä hyötyjä on tutkittu yksityiskohtaisesti. Se on erinomainen proteiinin lähde ja täynnä nopeasti sulavia aminohappoja. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet herapitoisen ruokavalion laihtumiseen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan.

Myös hera on erittäin runsas kalsiumruoka.

Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehdet ovat uskomattoman terveitä, ja jotkut niistä ovat runsaasti kalsiumia. Vihreät, joilla on hyvät määrät tätä mineraalia, ovat lehtikaali, pinaatti ja paljon muuta.

Esimerkiksi kuppi (190 grammaa) kuorittuja vihreitä hedelmiä sisältää 266 mg kalsiumia - neljäsosa vaaditusta määrästä päivässä.

Raparperi

Raparperissa on paljon kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja pienempiä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää terveellisiä bakteereja suolistossa.

Pinaatin tavoin raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suuri määrä kalsiumia ei imeydy. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että kehosi voi absorboida vain neljänneksen raparperissa olevasta kalsiumista.

Toisaalta, kalsiumin määrä raparperi on melko suuri. Joten vaikka absorboit vain 25%, saat silti 87 mg kupillista (240 grammaa) keitettyä raparperia, Raparperissa on paljon kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Kalsium ei välttämättä imeydy kokonaan, mutta luvut ovat riittävän suuria hyödyttämään sinua.

Kalsium on tärkeä mineraali, josta et välttämättä saa tarpeeksi päivittäisen ruokavalion aikana.

Kuva: thecompleteherbalguide.com

Vaikka maitotuotteilla on taipumus toimittaa kehollesi suurimmat määrät tätä mineraalia, on monia muita kasvikalsiumin lähteitä, joita ei myöskään pidä aliarvioida.

Voit helposti tarjota kalsiumin saantikuluttamalla tämän artikkelin monipuolisesta elintarvikeluettelosta.

Kun tapasit kalsiumpitoiset elintarvikkeet, voit sisällyttää ne useammin ruokavalioon. Käytä niitä:

- salaatit: tonnikalasalaatti, quinoa-salaatti, sienisalaatti, kalasalaatit;

- Keitot: pinaattikeitto, takiaiskeitto, papukeitto;

- pääruoat: riisi pinaatilla, karitsa pinaatilla, pavunpata, haudu kikherneillä;

- jälkiruoat: juustokakku raejuustolla, juustokakku lasissa, kerma.

Kalsium on tärkeä mineraali kehon moitteettomalle toiminnalle, auttaa kehittämään ja ylläpitämään terveitä luita, hampaita ja kynsiä. Se säätelee myös verenpainetta, estää verihyytymiä ja tarjoaa lihasten supistumisen.

Siksi on välttämätöntä syödä mahdollisimman paljon ruokaa, sisältää kalsiumia. Suositeltu kalsiumannos on 1000 mg aikuisille ja 1200 - 1300 lapsille ja yli 50-vuotiaille.