2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Terveellinen ruoanlaitto on tärkeä ratkaisu, joka estää monia kroonisia sairauksia ja toimintahäiriöitä sekä saa sinut tuntemaan ja näyttämään parhaalta. Terveellisen ruoanlaiton avaimet sisältävät tuoreiden ainesosien käyttämisen ja oikean määrän terveellisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, valitsemisen.
1. Lisää hedelmiä valikkoon
Jopa raaka - ne ovat herkullisia. Niitä voidaan myös lisätä erilaisiin ruokiin ja juomiin. Käytä tuoreita, paikallisia hedelmiä, jotka ovat tyypillisiä vuodenaikalle. Ruoanlaitto sitrushedelmien kanssa keväällä, sesongin hedelmät - kesällä ja omenat ja kurpitsa syksyllä. Vältä sokerin lisäämistä hedelmäluokiin. Valitse sen sijaan terveellisiä tapoja parantaa hedelmien makua ruoanlaitossa. Esimerkiksi - tarjoile paistettuja omenoita jäädytetyn jogurtin, kanelin, saksanpähkinöiden ja kuivattujen mustikoiden kanssa; tai lisää mansikoihin balsamiviinietikkaa, jotta niiden luonnollinen makeus saadaan esiin.
Muista, että voit säilyttää hedelmämehua tai tehdä kuivattuja hedelmiä. Hedelmämehu ja kuivatut hedelmät ovat kohtuullisena käytettynä terveellinen lisä moniin ruokiin. Valmista ruokalaji, kuten marokkolainen kana luumuilla, lisätäksesi astian kuitupitoisuutta, tai käytä vasta puristettua appelsiinimehua salaattikastikkeessa.
Käytä leivonnassa hedelmäsose rasvojen sijasta. Omenamehu on erinomainen korvike kasviöljylle muffinien, muffinssien ja leivän resepteissä. Sinun on tehtävä jonkin verran tutkimusta laskeaksesi kuinka paljon rasvaa voit korvata hedelmillä resepteissä, mutta hedelmät voivat lisätä saman kosteuden aterioihisi tekemättä sormiasi rasvaisiksi, joten se on sen arvoista.
2. Syö myös vihanneksia
Yksi terveellisen kokin arsenaalin tärkeimmistä taidoista on kyky valmistaa vihanneksia herkullisella tavalla riistämättä heiltä kaikkia ravintoaineita ruoanlaittoprosessissa.
Osta kaudelle tyypillisiä tuoreita vihanneksia. Parsa, pinaatti ja kastanjat ovat parhaita keväällä. Monet vihannekset, kuten tomaatit, kurpitsa ja pinaatti, ovat hyviä kesällä. Juurekset, kuten tammenterhot tai kurpitsa, lisäävät lämpöä mihin tahansa syksypöytään. Ja jos asut lämpimässä ilmastossa, voit tutkia mahdollisuuksia viljellä omia kasvipuutarhoja saadaksesi parhaan valinnan makusi perusteella.
Valitse terveellinen tapa valmistaa vihanneksia. Keittäminen erityyppisillä rasvoilla lisää paljon ylimääräisiä kaloreita lisäämättä ravintoarvoa. Yritä höyryttää tai paistaa pienellä oliiviöljyllä.
Vaikka liikaa rasvaa ei ole hyödyllistä, joidenkin kasvirasvojen, kuten oliiviöljyn, lisääminen vihanneksiisi (kuten lehtivihannekset, parsakaali ja ruusukaali) auttaa kehoasi imemään enemmän ravintoaineitaan.
Muista pakastaminen vaihtoehtona. Vihannesten pakastaminen kauden aikana ja varastointi myöhempää käyttöä varten on helppo tapa saada sadon tuoksu ympäri vuoden. Pikaruokailua varten valitse pakastetut valmiiksi hienonnetut vihannekset.
3. Valitse siemenet / pähkinät
Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja. Valitse esimerkiksi korvata valkoinen leipä vehnällä tai ruisilla. Keitä täysjyvätuotteilla. Kokeile jotain uutta. Opi kokkaamaan quinoa, einkorn tai kuskus, jotta voit rentoutua riisistä ja pastasta.
4. Valitse proteiinipitoiset elintarvikkeet oikeassa suhteessa
Monissa kotitalouksissa suuri pala lihaa yleensä hallitsee levyä. Terveempien proteiinien ja terveiden annoskokojen valitseminen antaa sinulle mahdollisuuden nauttia proteiineista.
Valitse runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät proteiinit. Ruoat, kuten lohi ja omega-3-väkevöidyt munat, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä ravintoaineet edistävät terveellistä aivotoimintaa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä. Voit myös saada tarvitsemasi proteiinin syömällä papuja ja tofua.
Katso annoskokoasi. Hyvä nyrkkisääntö on pitää mielessä, että proteiinin määrä on suunnilleen korttipakan kokoinen. Yleensä pala lihaa tai muuta proteiinia ei saisi olla suurempi tai paksumpi kuin kämmenesi.
5. Sisällytä maitotuotteet
Maitotuotteiden kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä ravintoaineita, mutta monien maitotuotteiden nauttiminen tuottaa epäterveellisen annoksen rasvaa. Opi kokkaamaan vähärasvaisilla maitotuotteilla. Monissa resepteissä raskas kerma tai täysmaito voidaan korvata vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla.
Keskity makuun määrän sijaan, kun valmistat juustoa. Jos ostat korkealaatuista maustettua juustoa, voit käyttää vähemmän juustoa.
6. Rasvan kulutus
Terveelliset rasvat ovat tärkeitä sekä terveydellemme että kylläisyydellemme. Keitä terveellisten rasvojen kanssa kohtuudella. Valitse öljyjä ja rasvaisia ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja.
Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat terveellisiä öljyjä, joita voit käyttää ruoanlaitossa. Muut pähkinä- ja siemenöljyt tekevät myös terveellisiä valintoja. Kypsennä kalaa, kuten lohta tai makrillia naudanlihan sijaan. Avokadot ovat myös erinomainen terveellisten rasvojen lähde.
Vältä transrasvoja. Transrasvoja löytyy elintarvikkeista, jotka on hydrattu, jotta ne voivat säilyttää vakautensa huoneenlämmössä. Näiden rasvojen katsotaan olevan terveydelle haitallisia ja piilossa paikoissa, joita et voisi odottaa. Vältä margariinin käyttöä.
Muista, että laatu voi vähentää määrää. Investoimalla erinomaiseen ruokaöljyyn voit lisätä sen makua ruokaan, vaikka käytät pienempää määrää.
Suositeltava:
Muutama Sääntö Terveellisestä Ruokavaliosta
Kun annamme hemmotella itseämme kerran tai kahdesti viikossa suurella ravitsevalla pizzalla tai suosikkisuklaallamme, se ei tarkoita, että rikkomme terveellistä ruokavaliota. Meillä on varaa tällaisiin rikkomuksiin, meidän on vain noudatettava muutamia sääntöjä, emmekä tule katumaan.
10 Hämmästyttävää Hyötyä Terveellisestä Syömisestä
Erilaisten todella jalostamattomien tuotteiden ja luonnollisten ruokien syöminen on valtava hyöty kehollesi. Ruoalla on tärkeä rooli kehomme toiminnan ylläpitämisessä, mutta mitkä ovat vähän tunnetut hyödyt terveellisestä ja ravitsevasta ruokavaliosta?
Kultaiset Säännöt Terveellisestä Ruokavaliosta
Ajoittain meillä on tapana hemmotella suurempia määriä tai enemmän kaloripitoista ruokaa. Tämä ei tarkoita sitä, että rikkomme ruokavaliomme. Jos tarvittavia sääntöjä noudatetaan, meillä on varaa jotain maukasta. Hedelmillä ja vihanneksilla on suuri rooli monien sairauksien ehkäisyssä.
Myytit Terveellisestä Ruokavaliosta
Terveellisestä ruokavaliosta on myyttejä, joiden ravitsemusasiantuntijoiden mielestä Yhdysvaltojen pitäisi kumota. Heidän joukossaan on myytti, jonka mukaan lihaa syömättömät ihmiset sairastuvat vähemmän ja elävät pidempään. Jos kieltäydyt kokonaan lihasta, sinulla on mahdollisuus sairastua ja tarkemmin sanottuna vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Kaikkea Lasten Terveellisestä Ruokailusta Yhdessä Paikassa
Täydellinen ruokavalio on välttämätöntä sekä lasten oikean kasvun että heidän yleisen kehityksensä kannalta. Kaiken ikäisten pääperiaate on monipuolisen ja tasapainoisen ruoan säännöllinen saanti, mutta myös tarpeeksi vettä. Kotona vanhemmat toimivat esimerkkinä, mikä on hyvä kannustaa lapsia rakentamaan ruokailutottumuksiaan.
