2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Terveellinen syöminen raskauden aikana on tärkeää terveydelle, vauvan täydelliselle kehitykselle ja tulevaisuudelle kasvissyöjä tai vegaani äidit sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi rautaa ja B12-vitamiinia päivittäin.
Äidin tasapainoinen ruokavalio raskauden aikana on välttämätöntä raskaana olevan naisen terveydelle ja on ratkaisevan tärkeää sikiön optimaalisen kehityksen kannalta. Joidenkin teorioiden mukaan ympäristötekijät ja elämäntapa raskauden aikana määräävät kroonisten sairauksien kehittymisen riskin myöhemmässä elämässä ja vaikuttavat myös lasten terveyteen koko elämän ajan.
Viime vuosikymmeninä kasvissyöjien ja vegaanien määrä on kasvanut voimakkaasti maailmanlaajuisesti. Vaikka kasviperäisillä ruokavalioilla on ravitsemuksellisten puutteiden riski, käytettävissä olevat tieteelliset todisteet osoittavat, että hyvin suunnitellut kasvissyöjät ja vegaaninen ruokavalio on turvallista raskauden aikana ja imetys. Mutta se vaatii vahvaa tietoisuutta.
Rauta, foolihappo ja D-vitamiinilisät ovat välttämättömiä raskauden aikana. Kaikki raskaana olevat naiset tarvitsevat riittäviä ravintolisiä. Raudan lisääminen on välttämätöntä anemian estämiseksi raskauden aikana. Vauvan hermoputkivirheen välttämiseksi tarvitaan foolihapon saanti 600 mcg / vrk väkevöityistä elintarvikkeista ja lisäravinteista. Lisäksi riittävä määrä D-vitamiinia (600 IU / päivä), koliinia (450 mg / päivä) ja jodia (220 mikrog / päivä) tarvitaan normaaliin sikiön kasvuun ja aivojen kehitykseen.
Normaalin raskauden aikana kalsiumin imeytymisen tehokkuus kasvaa. Riittävän kalsiumin saannin raskauden ja imetyksen aikana pidetään 1000 mg / vrk. Naiset, jotka käyttävät alle 500 mg / päivä kalsiumia, tarvitsevat ylimääräisiä määriä vastaamaan äidin ja sikiön tarpeisiin.
Hyviä rautalähteitä vegaaneille ovat palkokasvit, tummanvihreät lehtivihannekset, täysjyväleivät, väkevöitetyt viljat (lisättyä rautaa) ja kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit.
Hyviä B12-vitamiinilähteitä kasvissyöjille ovat maito ja juusto (on suositeltavaa valita vähärasvaiset maitotuotteet mahdollisuuksien mukaan) sekä munat. Hyviä ruokia kasvissyöjille ja vegaaneille ovat väkevöityjä viljoja (on suositeltavaa valita sokeriton vaihtoehto), väkevöityjä ja makeuttamattomia soijajuomia, ravintohiivaa. Koska vegaaneille on vähemmän B12-vitamiinilähteitä, B12-vitamiinilisää voidaan tarvita.
D-vitamiinin saannin suhteen, vaikka saisimme sen auringonvalolta, meillä ei ole aina tarpeeksi. Kaikkien aikuisten, myös raskaana olevat ja imettävät naiset, tulisi harkita päivittäisen lisäravinteen ottamista, joka sisältää 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, etenkin talvikuukausina (loka-maaliskuun lopulla). Maaliskuun lopusta / huhtikuun alusta syyskuun lopulle useimpien ihmisten pitäisi pystyä saamaan riittävästi D-vitamiinia auringonvalosta.
Kasvisruokavalion D-vitamiinin lähteet ovat munankeltuainen ja raskaana olevat vegaanit - D-vitamiinilla väkevöidyt elintarvikkeet, mukaan lukien tietyt viljat ja tätä vitamiinia sisältävät lisäaineet. Vegaanien tulisi lukea etiketti varmistaakseen, että tuotteessa käytetty D-vitamiini ei ole eläinperäistä.
Kalsiumin saannin osalta raskaana olevat vegaaniset naiset heidän on varmistettava, että heiltä ei puutu tätä mineraalia. Hyviä kalsiumin lähteitä vegaaneille ovat tummanvihreät lehtivihannekset, palkokasvit, soijamaito, riisi ja kaura, joka on rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla, musta leipä, seesami ja tahini, kuivatut hedelmät, sienet, tofu.
Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA), ovat tärkeitä vauvan aivojen ja silmien normaalille kehitykselle. Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja taimen, ovat runsaasti pitkäketjuisten omega-3-happojen lähteitä.
Raskaana olevat naiset, jotka eivät syö kalaa, voivat saada omega-3-rasvahappoja ruokavalioonsa tietyntyyppisiin leviin perustuvien ravintolisien kautta. Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat pellavansiemen- ja chia-siemenet, pähkinät ja saksanpähkinäöljy, soija, kasviöljyt (kuten pellavansiemen), rypsi ja soija.
Esimerkki vegaanivalikosta raskauden aikana
Aamiainen: Kulho kaurahiutaleita, liotettu yön yli kasvimaitoon ja sekoitettu muihin pähkinöihin (mantelit, cashewpähkinät jne.). Valitsemasi hedelmät (banaanipaloja, raastettua omenaa jne.), Kanelijauhetta tai inkivääriä ja, jos haluat makeamman aamiaisen, tl ruskeaa sokeria.
Lounas: Vegaaninen moussaka, vähärasvainen riisi vihannesten kanssa, paistetut pavut, vegaaninen keittokeitto, kaali riisin kanssa, linssipatukka, vihannespannu.
Illallinen: Annos täysjyväpastaa tomaatti-, valkosipuli-, yrtti- ja maustekastikkeella, maustettu tofu- ja oliiviöljypaloilla ja syödään rucolan tai vauvanpinaatin salaatin kanssa.
Terveelliset vegaaniset välipalat:
- keitetyt ja paahdetut kikherneet, vähän suolaa ja pippuria;
- kasvisjogurtti myslillä;
- hummus tikkuja, porkkanaa, kurkkua;
- raakapähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos;
- tuore hedelmä.
Huomio! Kasvissyöjässä ja veganismi raskauden aikana, muista kertoa gynekologille ruokavaliosta. Anna ravintolisien saannin tapahtua asiantuntijan kuulemisen jälkeen.
Suositeltava:
Hedelmät Raskauden Aikana
Raskauden aikana äidin ruokavalio on tärkein ravinteiden lähde vauvalle. Verestä peräisin olevat ravinteet ovat vauvan elinten ja järjestelmien, lihasten, aivojen ja luurankojen rakennuspalikoita, jotka muodostuvat jatkuvasti. Mutta kun raskaana oleva nainen kamppailee aamupahoinvoinnin ja syömisen kanssa, terveellinen ruokavalio ei välttämättä aina ole niin helppo tehtävä.
Persilja Raskauden Aikana
Kuten monet muut yrtit ja mausteet, persilja pidetään erittäin terveellisenä kasvina. Se sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita, lisäksi keittona puhdistaa munuaiset erittäin hyvin. Se näyttää olevan yksi hyödyllisimmistä kasveista odottaville äideille.
Pakolliset Vitamiinit Raskauden Aikana
Raskaus on ihanin hetki naisen elämässä. Psyyke ja keho muuttuvat 9 kuukauden ajan valmistautuakseen luomaan elämää. Ja yksi pakollisista asioista raskauden aikana on mineraalien ja vitamiinien saanti. Ehdotan, että luet tämän artikkelin pakollisimmista vitamiineista ja siitä, mistä niitä saa:
Sitrushedelmät Raskauden Aikana
Sitrushedelmät tunnetaan monien hyödyllisten aineiden pitoisuudesta, joista ensinnäkin on arvokas C-vitamiini ihmiskeholle. Onko kuitenkin turvallista käyttää sitrushedelmiä raskauden aikana? Asiantuntijoiden tutkimusten mukaan raskaana olevien naisten tulisi olla varovaisia sitrushedelmien kulutuksessa, koska ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Ravintovinkit Raskauden Aikana
Olemme kuulleet, että kun nainen on raskaana, kaikki neuvoo häntä syömään kahdelle. Mutta Maailman terveysjärjestön asiantuntijat ovat eri mieltä. Ruokamäärälle ei pidä asettaa etusijaa, vaan sen valinta.Paras ravinto sekä lapselle että äidille itselleen on terveellistä.
