2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Kreatiini on yksi tehokkaimmista ja tunnetuimmista lisäaineista, joita käytetään voimaharrastuksissa. Sen löysi vuonna 1832 ranskalainen tiedemies Michel Southern Chevrolet. Ihmiskehon kreatiini muodostuu glysiinin, arginiinin ja metioniinin aminohapoista. Keho sisältää keskimäärin noin 120 g kreatiinia, joka on kreatiinifosfaatin muodossa. Sen päätehtävä on auttaa saamaan tarvittava energia soluille.
Kreatiinitoiminnot
Kreatiinin käyttö lisäaineena lisää kreatiinifosfaatin pitoisuutta kehossa. Tämän seurauksena adenosiinitrifosfaatti kehossa lisää sen pitoisuutta - se voidaan palauttaa nopeammin ja pidempään energian toimittamiseksi lihaksiin. Yleensä prosessi voidaan selittää seuraavasti: ihmiskehon lihakset käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) saadakseen tarvitsemansa energian. Supistumisensa aikana ATP hajoaa, jolloin saadaan adenosiinidifosfaattia.
Lihasten toiminnan jatkamiseksi tämä adenosiinidifosfaatti on muutettava takaisin ATP: ksi lisäämällä fosfaattimolekyyli. Se otetaan kretiini-fosfaattiyhdisteestä, joka, kuten mainittiin, kiertää kehossa. Tällä tavoin tarvittavan ATP: n läsnäolo palautuu, ja ruumiilla on jälleen energiaa.
Kreatiinin valinta
Erilaisia lisäravinteita kreatiini on erittäin suuri. Yleisimmät ovat kreatiinimonohydraatti, kreatiiniglukonaatti, kreatiinimalaatti, kreatiinisitraatti ja monet muut. Tämä on vain hyvin pieni osa kaikista muodoista kreatiinisaatavilla markkinoilla. Suuren valikoiman ansiosta on hyvin vaikeaa arvioida, mikä tuote sopii parhaiten. Monet alan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinimonohydraatti on paras. CM, ja erityisesti mikronisoitu CM, on edullinen, koska se on vatsassa kevyempi ja liukenee hyvin nesteeseen.
Kreatiinin edut
Saanti kreatiini antaa ylimääräistä voimaa urheilijoiden harjoitteluun. Tämä vahvuus puolestaan lisää intensiivistä harjoittelua, painonnousua ja painonnousua. Kaikilla näillä hetkillä on erittäin vahva henkinen vaikutus, mikä on erittäin hyvä palkkio kovan harjoittelun jälkeen.
Yksi todistetuista hyödyistä kreatiini ovat kehon kokonaiskreatiinimäärän kasvu; lihasmassan kasvu; painonnousu painonnousun seurauksena; vähemmän väsymystä ja enemmän kestävyyttä intensiivisen harjoittelun aikana; kognitiivisten kykyjen parantaminen; on potentiaalisia etuja Parkinsonin taudissa ja Huntingtonin taudissa. Kreatiini auttaa lihasdystrofiassa ja yhdessä liikunnan kanssa voi vähentää huonon kolesterolin määrää veressä.
Kreatiinimonohydraatin edut
Kreatiinimonohydraatilla on useita tärkeimpiä etuja muihin muotoihin nähden. Ensinnäkin melkein kaikki tutkimukset, joita on koskaan tehty kreatiini ovat käyttäneet monohydraattia. Tämä tarkoittaa, että yllä luetellut edut ovat täysin todistettu CM: lle. Lisäksi tämä muoto kreatiini on täysin turvallinen terveydelle. Jotkut muut markkinoilla olevat lomakkeet on hyväksytty myyntiin, mutta ovat suurelta osin tehottomia ja jopa haitallisia. Myös kretiinimonohydraatti on halvin myytävä muoto.
Päivittäiset kreatiiniannokset
Se on suositeltavaa kreatiini monohydraattia 3 - 5 g päivässä. Se voidaan juoda milloin tahansa päivästä - harjoittelun jälkeen, aterioiden välillä, aamulla, keskipäivällä tai illalla.
Ainoa poikkeus on ennen harjoittelua - silloin sitä ei pitäisi ottaa. Koska se voidaan ottaa milloin tahansa, tämä ei ole ongelma urheilijoille.
Se on mukavinta juoda aamiaisella. Tällä tavoin olet todennäköisesti unohtanut päivän aikana. Se voidaan ottaa kahvin, mehun, maidon, veden, proteiinipirtelön ja muun kanssa.
Saannin keston suhteen yleisin käytäntö on ottaa jaksoja. Esimerkki - kahden kuukauden pääsy, jonka jälkeen yksi kuukausi lepoa. Aikavälit voivat vaihdella harjoittelijan suunnitelmien mukaan, mutta on parasta, että lepoaika on vähintään 30 päivää.
Kreatiinilähteet
Kreatiini voidaan ostaa yksinään tai muiden lisäravinteiden ainesosana. Se lisätään erilaisiin proteiinijauheisiin, palautumiskomplekseihin, harjoittelun jälkeisiin jauheisiin, aminohappokomplekseihin, vahvistimiin ja moniin muihin.
Kreatiinia esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa - naudanliha, silli ja lohi ovat erittäin korkeita. 1 kg naudanlihaa sisältää 4 g kreatiini.
