9 Vinkkiä Annosten Mittaamiseen Ja Hallintaan

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Lihavuus on kasvava epidemia väestön keskuudessa, kun yhä useammat ihmiset kamppailevat painonsa hallitsemiseksi. Todettiin, että lisääntynyt annoskoot edistää liikaa syömistä ja ei-toivottu painonnousu.

Ihmiset syövät yleensä kaikkea, mitä he asettavat lautaselle. Tästä syystä annoskokojen säätäminen voi auttaa estämään liikaa syömistä.

Tässä on yhdeksän käytännön vinkkiä annosmittaus ja ohjaus sekä kotona että tien päällä:

1. Käytä pienempiä astioita

Todisteet osoittavat, että lautasien, lusikkojen ja kuppien koko voi tietämättään vaikuttaa syömän ruoan määrään. Esimerkiksi suurten levyjen käyttö voi tehdä ruoasta näyttävän vähäiseltä ja johtaa ylensyömiseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät suurta kulhoa, söivät 77% enemmän pastaa kuin ne, jotka käyttivät keskikokoista kulhoa. Tämä osoittaa, että ruokailuvälineiden korvaaminen pienemmillä voi vähentää ylensyöntiä.

2. Käytä levyä annosohjaimena

Jos olet liikkeellä tai et vain pysty punnitsemaan ruokaa, voit käyttää itse levyä annosohjausavustajana.

Tämä auttaa sinua määrittämään optimaalisen makroravinteiden suhteen tasapainoista ruokavaliota varten:

- Vihannekset tai salaatti: puoli lautasta

- korkealaatuinen proteiini: neljännes lautasesta - tämä sisältää lihan, kalan, munat, maitotuotteet jne.

- Hiilihydraattikompleksi: toinen neljäsosa lautasesta - täysjyvätuotteet ja tärkkelysvihannekset (perunat, riisi jne.);

- Rasvaiset elintarvikkeet: puoli rkl (7 g) - juusto, rasva, voi jne.

Tämä on esimerkkiopas, ja jokainen voi muuttaa sen omien tarpeidensa mukaan. Koska vihanneksissa ja salaateissa on luonnostaan vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, näiden ruokien syöminen voi auttaa. välttää liikaa syömistä niin kutsuttujen haitallisten elintarvikkeiden kanssa.

3. Käytä kätesi tarjoiluoppaana

Koska kätesi sopivat yleensä kehosi kokoon, vanhemmilla ihmisillä, jotka tarvitsevat enemmän ruokaa, on yleensä isommat kädet.

Tässä tapauksessa jokaisen aterian näyteopas on:

- runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet - yksi kourallinen naisille ja kaksi miehille lihasta, kalasta, siipikarjasta jne.

- Vihannekset ja salaatit: nyrkin kokoinen annos naisille ja kaksi miehille;

- runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: pieni annos yhtä paljon kuin kuppi kahvia naisille ja kaksi miehille - vilja ja vihannekset, joissa on tärkkelystä, kuten perunat, riisi jne.

- Rasvaiset elintarvikkeet: peukalon koko naisille ja kaksi miehille - voi, öljy, pähkinät jne.

4. Tilaa puoli annosta syömisen yhteydessä

Ravintolat tunnetaan yleensä tarjoilemalla keskimäärin 2,5 kertaa suurempia annoksia kuin tavalliset. Tästä syystä ulkona syödessä voit aina pyytää puoli annosta tai lasten aterian.

Jos alennuksia ei ole tarjolla, voit valita jotain valikosta ja koota ruokalaji itse. Ole luova!

5. Aloita kaikki ateriat lasillisella vettä

Juominen lasillinen vettä jopa 30 minuuttia ennen ateriaa auttaa luonnollisesti annosohjaus. Tämä saa sinut tuntemaan vähemmän nälkäinen. Hyvä nesteytys auttaa myös erottamaan nälän janoista.

Aikuistutkimuksessa todettiin, että 500 ml: n veden juominen ennen jokaista ateriaa johti 44 prosentin painonlaskuun 12 viikon ajan, mikä johtui todennäköisesti vähentyneestä ruoan saannista.

6. Syö hitaasti

Pikaruoka ei anna sinun ymmärtää, että olet täynnä, ja lisää siten sen todennäköisyyttä liikaa syömistä. Aivojesi huomaa, että olet täynnä aterian jälkeen, noin 20 minuuttia, mikä voi vähentää kokonaissaantiasi.

Lisäksi syöminen matkoilla tai hämmentyneenä tai televisiota katsellen lisää ylensyötämisen todennäköisyyttä.

Siksi keskittymällä ruokavalioosi ja kieltäytymällä kiireestä lisäät mahdollisuutesi nauttia aterian ja pystyt hallitsemaan annoksen kokoa.

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat pienempien puremien ottamista ja pureskelua vähintään viisi tai kuusi kertaa ennen nielemistä.

7. Älä syö suoraan pakkauksesta

Ruoka, jota myydään suurina pakkauksina, kannustaa ylensyöntiin ja siten menetät kulutetun määrän.

Todisteet osoittavat, että ihmiset syövät yleensä enemmän suurista pakkauksista kuin pienistä - ruoan mausta tai laadusta riippumatta.

Sen sijaan, että syöt välipaloja alkuperäisestä pakkauksestaan, voit siirtää ne pienempään astiaan. Näin vältät nielemästä enemmän ruokaa kuin tarvitset.

8. Ota huomioon sopiva annoskoko

Tutkimukset osoittavat, että emme voi aina luottaa omaan arvioomme sopivasta annoskoosta. Tämä johtuu siitä, että monet tekijät vaikuttavat annosohjaus.

Suosituimpien kokojen tunteminen eniten käytettyjen ruokien tarjoamiseksi voi auttaa sinua helpottamaan saantiasi.

Tässä muutama esimerkki:

Keitetty pasta tai riisi: 1/2 tl. (Vastaavasti 75 ja 100 grammaa)

Vihannekset ja salaatti: 1-2 tl (150-300 g)

Aamiaismurot: 1 tl. (40 g)

Keitetyt pavut: 1/2 tl. (90 grammaa)

Pähkinäöljy: 2 rkl. (16 g)

Kypsennetty liha: 85 g

Sinun ei tarvitse aina mitata ruokaa. Tästä voi kuitenkin olla hyötyä lyhyen ajanjakson ajan sopivan annoskokon selvittämiseksi. Jonkin ajan kuluttua sinun ei tarvitse mitata kaikkea.

9. Tee ruokapäiväkirja

Ruuan ja juoman saannin vähentäminen voi lisätä tietoisuutta kuluttamiesi ruokien tyypistä ja määrästä.

Painonlaskututkimuksissa ruokapäiväkirjaa pitävillä on tapana laihtua enemmän. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että he ovat tulleet tietoisemmiksi siitä, mitä ovat kuluttaneet, mukaan lukien epäterveelliset valintansa, ja säätävät ruokavalionsa vastaavasti.