Kaikki Kahvia Ja Kofeiinia Varten Yhdessä Paikassa

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Tästä artikkelista löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää kahvia ja kofeiinia. Tässä ovat hyödyt ja haitat terveydellemme.

Joka päivä miljardit ihmiset luottavat kahviin herätessään ja aloittaakseen päivän. Itse asiassa tämä luonnollinen piriste on yksi yleisimmin käytetyistä ainesosista maailmassa. Olet ehkä myös kuullut, että kofeiinilla on kielteinen vaikutus uneen ja rauhaan.

Tutkimusten mukaan kahvin juomisella on kuitenkin monia terveysvaikutuksia. Tässä tarkastelemme kofeiinia ja terveyttäsi koskevaa uusinta tutkimusta.

Mikä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota löytyy useimmiten kasveista, joista otamme teetä, kahvia ja kaakaota.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, auttamalla sinua olemaan valppaana ja estämään väsymystä. Historioitsijat seuraavat ensimmäistä keitettyä teetä jo vuonna 2737 eKr. Historialliset tiedot osoittavat, että kahvin löysi monta vuotta myöhemmin etiopialainen paimen, joka huomasi ylimääräisen energian, jonka vuohet antoivat pureskelemalla kasvin hedelmiä.

Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tulivat ensimmäiseksi markkinoille, ja energiajuomat seurasivat pian. Nykyään 80% maailman väestöstä kuluttaa kofeiinia päivittäin, ja Pohjois-Amerikassa tämä luku saavuttaa aikuisten 90%.

Kuinka kofeiini toimii?

Kun se on kulutettu, kofeiini imeytyy nopeasti suolistosta vereen. Sieltä se kulkee maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan. Kuten sanonta kuuluu, kofeiinin pääasiallinen vaikutus on aivoihin. Se toimii estämällä adenosiinin, välittäjäaineen, joka rentouttaa aivoja ja saa sinut tuntemaan väsymystä, vaikutukset. Adenosiinitasot kasvavat yleensä päivällä, mikä väsyttää ja saa nukahtaa. Kofeiini auttaa sinua pysyä hereillä sitoutumalla aivojen adenosiinireseptoreihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä vähentää väsymystä.

Se voi myös lisätä adrenaliinipitoisuutta veressä ja lisätä hermovälittäjien dopamiinin ja noradrenaliinin aivotoimintaa. Tämä yhdistelmä stimuloi edelleen aivoja ja edistää jännitystä, valppautta ja keskittymistä. Koska se vaikuttaa aivoihisi, kofeiinia kutsutaan usein psykoaktiiviseksi lääkkeeksi. Lisäksi kofeiini vaikuttaa nopeasti.

Esimerkiksi kahvikupissa oleva määrä voi kestää vain 20 minuuttia verenkiertoon ja noin tunnin saavuttaa täysi tehokkuus.

Mitkä elintarvikkeet ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia esiintyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenissä, pähkinöissä tai lehdissä. Nämä luonnonvarat kerätään ja prosessoidaan sitten kofeiinipitoisten ruokien ja juomien tuottamiseksi.

Tässä ovat kofeiinimäärät 240 ml: ssa suosittuja juomia:

Espresso: 240–720 mg

Kahvi: 102–200 mg

Vihreä tee: 65-130 mg

Energiajuomat: 50-160 mg

Keitetty tee: 40–120 mg

Virvoitusjuomat: 20–40 mg

Kofeiiniton kahvi: 3–12 mg

Kaakaojuoma: 2-7 mg

Suklaamaito: 2-7 mg

Ja jotkut elintarvikkeet sisältävät kofeiinia. Esimerkiksi 28 g maitosuklaata sisältää 1–15 mg ja sama määrä tummaa suklaata 5–35 mg.

Kofeiinia löytyy myös joistakin reseptilääkkeistä tai lääkkeistä, kuten kylmä-, allergia- ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa rasvan menetyslisäaineissa.

Kofeiini voi parantaa mieliala ja aivotoiminta. Sillä on kyky estää aivojen signalointimolekyyli adenosiini. Tämä aiheuttaa muiden signalointimolekyylien, kuten dopamiinin ja noradrenaliinin, lisääntymisen. Uskotaan, että tämä muutos aivojen viestinnässä suosii mielialaasi ja aivotoimintasi. Tutkimuksessa kerrottiin, että 37,5-450 mg kofeiinin nauttimisen jälkeen osallistujilla oli parantunut valppaus, lyhytaikaiset puhelut ja vasteaika. Lisäksi äskettäin tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin kaksi tai kolme kupillista kofeiinia sisältävää kahvia päivässä ja 45% pienempi itsemurhan riski. Toisessa tutkimuksessa raportoitiin 13% pienempi masennuksen riski kofeiinin käyttäjillä.

Mitä tulee mielialaan, enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi valinta. Itse asiassa tutkimuksessa todettiin, että toinen kuppi kahvia ei anna enää etuja, ellei sitä kuluteta vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen. Juominen kolmesta viiteen kupillista kahvia päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskiä 28-60%.

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja nopeuttaa laihtumista. Koska kofeiini kykenee stimuloimaan keskushermostoa, se voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11% ja rasvanpolttoa jopa 13%. Käytännössä 300 mg kofeiinin nauttiminen päivässä voi antaa sinun polttaa vielä 79 kaloria päivässä.

Tämä määrä saattaa tuntua pieneltä, mutta se on samanlainen kuin ylimääräiset kalorit, jotka ovat vastuussa amerikkalaisten keskimääräisestä vuotuisesta painonnoususta 2,2 paunaa (1 kg). 12 vuoden kofeiinia ja painonnousua koskevassa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että eniten kahvia joivat osallistujat olivat keskimäärin vain (0,4-0,5 kg) kevyempiä tutkimusjakson lopussa.

Kofeiini voi lisätä liikunnan tehokkuutta. Kun on kyse liikunnasta, kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena. Tämä on hyödyllistä, koska se voi auttaa lihaksiin varastoitunutta glukoosia kestämään pidempään, mikä saattaa hidastaa lihasten uupumiseen kulumista. Kofeiini voi myös parantaa lihasten supistuksia ja lisätä väsymystoleranssia.

Tutkijat huomasivat, että annokset 5 mg / kg ruumiinpainoa parantivat kestävyyttä jopa 5%, kun ne kulutettiin tunti ennen harjoittelua.

Mielenkiintoista on, että viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että annokset 1,4 mg / kg (3 mg / kg) ruumiinpainoa voivat olla riittäviä hyötyjen saamiseksi.

Lisäksi tutkimuksissa raportoidaan samanlaisia etuja joukkueurheilussa, korkean intensiteetin harjoittelussa ja vastarintaliikkeessä.

Lopuksi, kofeiini voi vähentää liikuntaa jopa 5-6%, mikä voi tehdä harjoittelusta helpompaa.

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä. Itse asiassa viimeisimmät tiedot osoittavat, että sydänsairauksien riski on 16-18% pienempi miehillä ja naisilla, jotka juovat yhdestä neljään kupillista kahvia päivässä.

Muut tutkimukset osoittavat, että 2-4 kupillisen kahvia tai vihreää teetä päivässä liittyy 14-20% pienempään aivohalvausriskiin. Yksi asia on pidettävä mielessä, että kofeiini voi hieman nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg) ja yleensä haalistuu useimmille ihmisille, kun he käyttävät kahvia säännöllisesti.

Kofeiini voi myös suojata diabetekselta. Tuoreessa katsauksessa todettiin, että eniten kahvia juovilla oli jopa 29% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vastaavasti eniten kofeiinia kuluttaneilla oli jopa 30% pienempi riski. Kirjoittajat huomauttavat, että riski pienenee 12-14% jokaista 200 mg kulutettua kofeiinia kohden. Mielenkiintoista on, että kofeiinittoman kahvin kulutukseen liittyi myös 21% pienempi diabeteksen riski. Tämä osoittaa, että muut hyödyllisiä yhdisteitä kahvissa voi myös estää tyypin 2 diabetesta.

Lisää kofeiinin kulutuksen etuja

Suojaa maksaa

Kahvi voi vähentää maksavaurioiden (kirroosin) riskiä jopa 84%. Se voi hidastaa taudin etenemistä, parantaa hoitovastetta ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Edistää pitkäikäisyyttä

Juoda kahvia voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30%, erityisesti naisilla ja diabeetikoilla. Vähentää syöpäriskiä: 2-4 kupillista kahvia päivässä voi vähentää maksasyövän riskiä jopa 64% ja paksusuolisyövän riskiä - jopa 38%.

Suojaa ihoa

Neljän tai useamman kupin kofeiinikahvin nauttiminen päivässä voi vähentää ihosyövän riskiä 20%.

Vähentää MS: n riskiä

Kahvijuomilla voi olla jopa 30% pienempi riski saada multippeliskleroosi (MS). Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä.

Estää kihtiä

Neljän kupillisen päivittäinen juominen voi vähentää kihdin kehittymisen riskiä miehillä 40% ja naisilla 57%.

Tukee suoliston terveyttä

Jos kulutat 3 kupillista kahvia päivässä alle 3 viikon ajan, voi lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja aktiivisuutta. Muista, että kahvi sisältää myös muita terveyttä parantavia aineita. Jotkut luetelluista eduista voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.

Kofeiinin sivuvaikutukset

Kofeiinin käyttöä pidetään yleensä turvallisena. On kuitenkin hyvä pitää tämä mielessä kofeiini aiheuttaa riippuvuutta ja joidenkin ihmisten geenit tekevät heistä herkempiä sille. Joitakin yliannostukseen liittyviä haittavaikutuksia ovat ahdistuneisuus, vapina, epäsäännöllinen syke ja unihäiriöt.

Liian paljon kofeiinia voi myös aiheuttaa joillekin yksilöille päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta. Lisäksi kofeiini voi helposti ylittää istukan, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saantiaan.

Lopuksi on syytä huomata, että kofeiini voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Ihmiset, jotka käyttävät lihasrelaksanttia Zanaflexia tai masennuslääkettä Luvoxia, tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä sen vaikutuksia.

Suositellut annokset kofeiinia

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) harkitsevat päivittäinen 400 mg kofeiinin saanti turvalliseksi. Tämä on 2-4 kuppia kahvia päivässä. Tämän vuoksi on syytä huomata, että kuolemaan johtaneita yliannostuksia 500 mg: n kofeiiniannoksilla on raportoitu. Siksi sitä suositellaan kofeiinin määrän rajoittamiseksikulutat kerralla, enintään 200 mg annosta kohti.

Lopuksi, American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saanti 200 mg: aan.