2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Dopamiini on tärkeä aivojen kemiallinen alkuaine, jolla on monia toimintoja. Se osallistuu motivaatioon, muistiin, huomiota ja jopa kehon liikkeiden säätelyyn.
Kun dopamiinia vapautuu suurina määrinä, se luo mielihyvän tunteen. Päinvastoin, matalaan dopamiinipitoisuuteen liittyy motivaation heikkeneminen ja innostuksen väheneminen asioista, jotka innostavat useimpia ihmisiä.
Dopamiinitasot ovat yleensä hyvin säänneltyjä hermostossa, mutta voit tehdä joitain asioita niiden saamiseksi kasvaa luonnollisesti.
Tässä ovat top 10 luonnollisia tapoja lisätä dopamiinia.
1. Syö paljon proteiinia
Proteiinit koostuvat aminohapoista. On 23 erilaista aminohappoa, joista osa kehosi voi syntetisoida ja toiset, jotka sinun on saatava ruoasta. Tyrosiiniksi kutsuttu aminohappo on kriittinen rooli dopamiinin tuotannossa. Kehosi entsyymit pystyvät muuttamaan tyrosiinin dopamiiniksi, joten riittävät tyrosiinitasot ovat tärkeitä dopamiinituotannolle. Tyrosiinia voidaan valmistaa myös toisesta aminohaposta, jota kutsutaan fenyylialaniiniksi. Tyrosiinia ja fenyylialaniinia esiintyy luonnollisesti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalkkuna, naudanliha, munat, maitotuotteet, soija ja palkokasvit. Tutkimukset osoittavat, että tyrosiinin ja fenyylialaniinin määrän lisääminen ruokavaliossa voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa, mikä voi rohkaista syvällistä ajattelua ja parantaa muistia. Päinvastoin, kun fenyylialaniini ja tyrosiini poistetaan ruokavaliosta, dopamiinitasot voivat olla tyhjentyneet.
2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
Joissakin eläintutkimuksissa on havaittu, että tyydyttyneet rasvat, kuten eläinrasvat, voi, täysmaito, palmuöljy ja kookosöljy, voivat häiritä aivojen dopamiinipitoisuutta, kun niitä käytetään hyvin suurina määrinä. Toistaiseksi nämä tutkimukset on tehty vain rotilla, mutta tulokset ovat kiehtovia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rotat, jotka kuluttivat 50% tyydyttyneiden rasvojen kaloreista, alensivat aivojen dopamiinitasoja verrattuna eläimiin, jotka saivat saman määrän tyydyttymättömiä rasvakaloreita. Mielenkiintoista on, että nämä muutokset tapahtuvat myös ilman eroja painossa, kehon rasvassa, hormoneissa tai verensokeritasoissa. Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot voivat lisätä kehon tulehdusta, mikä johtaa muutoksiin dopamiinijärjestelmässä. Useat havainnointitutkimukset ovat löytäneet yhteyden suuren tyydyttyneen rasvan saannin sekä huonon muistin ja kognitiivisen toiminnan välillä ihmisillä.
3. Käytä probiootteja
Kuva: 1
Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että suolisto ja aivot liittyvät läheisesti toisiinsa. Itse asiassa suolistoa kutsutaan joskus "toiseksi aivoksi", koska se sisältää suuren määrän hermosoluja, jotka tuottavat monia välittäjäaineiden signalointimolekyylejä, mukaan lukien dopamiini. Nyt on selvää, että tietyt suolistossa elävät bakteerityypit pystyvät myös tuottamaan dopamiinia, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen. Tämän alan tutkimusta on rajoitetusti. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jotkut bakteerikannat riittävän suurina määrinä voivat vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä eläimillä että ihmisillä. Dopamiinituotannolla on todennäköisesti rooli probioottien mielialan parantamisessa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan sen tehokkuuden määrittämiseksi.
4. Syö papuja
Tutkimukset osoittavat, että samettipavuina (Mucuna pruriens) tunnettujen jyvien syöminen voi auttaa lisäämään dopamiinin luonnollinen taso, etenkin Parkinsonin tautia sairastavilla ihmisillä, matalan dopamiinitason aiheuttamat liikehäiriöt. Pienessä tutkimuksessa Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla todettiin, että 250 gramman kypsennettyjen papujen nauttiminen lisäsi merkittävästi dopamiinitasoja ja vähensi Parkinsonin oireita 1-2 tuntia aterian jälkeen. Vastaavasti useat samettipapulisäaineita koskevat tutkimukset ovat havainneet, että ne voivat olla jopa tehokkaampia ja pitkäaikaisempia kuin perinteiset Parkinsonin taudin lääkkeet, ja niillä voi olla vähemmän sivuvaikutuksia.
5. Harjoitukset
Liikuntaa suositellaan endorfiinipitoisuuden lisäämiseksi ja mielialan parantamiseksi. Mielialan parannukset näkyvät vain 10 minuutin aerobisen toiminnan jälkeen, mutta suurimmat ovat vähintään 20 minuutin kuluttua. Vaikka nämä vaikutukset eivät välttämättä johdu täysin dopamiinitasojen muutoksista, eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi lisätä aivojen dopamiinitasoja. Rotilla juoksumaton liike lisää dopamiinin eritystä ja lisää dopamiinireseptorien määrää aivoissa.
6. Nuku tarpeeksi
Kun dopamiini vapautuu aivoihin, se herättää tunne. Eläintutkimukset osoittavat, että dopamiinia vapautuu suurina määrinä aamulla, kun on aika herätä, ja tasot laskevat luonnollisesti illalla, kun on aika nukahtaa. Unen puute näyttää kuitenkin häiritsevän näitä luonnollisia rytmejä. Kun ihmisiä pakotetaan pysymään hereillä yöllä, dopamiinireseptorien läsnäolo aivoissa vähenee dramaattisesti seuraavaan aamuun asti. Koska dopamiini edistää herätystä, alentuneen reseptoriherkkyyden pitäisi helpottaa nukahtamista, etenkin yön unettomuuden jälkeen. Vähemmän dopamiinin läsnäololla on kuitenkin yleensä muita epämiellyttäviä seurauksia, kuten vähentynyt keskittyminen ja huono koordinaatio. Säännöllisen, korkealaatuisen unen saaminen voi auttaa ylläpitämään tasapainoista dopamiinitasoa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi ja erittäin toimivaksi päivällä. National Sleep Foundation suosittelee 7-9 tuntia unta joka yö optimaalisen aikuisten terveyden ja kunnollisen unihygienian takaamiseksi. Unihygieniaa voidaan parantaa nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, vähentämällä makuuhuoneen melua, välttämällä kofeiinia illalla ja käyttämällä vain sänkyäsi nukkumiseen.
7. Kuuntele musiikkia
Musiikin kuuntelu voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautuminen aivoissa. Useat aivotutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu lisää aivojen toimintaa ja nautintoja, joissa on runsaasti dopamiinireseptoreita. Pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin musiikin vaikutuksia dopamiiniin, havaittiin, että aivoissa dopamiinitaso nousi 9%, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita. Koska musiikki voi lisätä dopamiinitasoja, musiikin kuuntelun on jopa osoitettu auttavan Parkinsonin tautia sairastavia ihmisiä parantamaan hieno moottorin hallintaa.
8. Meditoi
Meditaatio on käytäntö puhdistaa mielesi, keskittyä sisäänpäin ja antaa ajatuksesi kellua vapaasti. Se voidaan tehdä seisomisen, istumisen tai jopa kävelyn aikana, ja säännöllinen harjoittelu liittyy parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen terveyteen. Uusi tutkimus osoittaa, että nämä edut voivat johtua kohonnut dopamiinitaso aivoissa. Tutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan kokenutta meditaatio-opettajaa, havaittiin 64-prosenttinen lisäys dopamiinituotannossa tunnin meditaation jälkeen lepotilaan verrattuna. Uskotaan, että nämä muutokset voivat auttaa meditaattoreita ylläpitämään positiivista mielialaa ja pysymään motivoituneina, pysymään meditatiivisessa tilassa pidempään.
9. Tarpeeksi valoa
Seasonal Affective Disorder (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat surullista tai masentunutta talvikaudella, kun he eivät ole alttiina riittävälle auringonvalolle. Tiedetään hyvin, että vähäisen auringonvalolle altistumisen jaksot voivat johtaa mielialaa lisäävien hermovälittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiini, tasojen laskuun ja että altistuminen auringonvalolle voi lisätä niitä. 68 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkeimmat dopamiinipitoisuudet olivat niillä, jotka olivat altistuneet eniten auringonvalolle viimeisten 30 päivän aikana. Vaikka auringonvalo voi lisätä dopamiinitasoja ja mielialan parantamiseksi on tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, koska liikaa aurinkoa voi olla haitallista. Lisäksi liian suuri auringonvalo voi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyövän riskiä, joten maltillisuus on tärkeää. Yleensä on suositeltavaa rajoittaa auringolle altistumista ruuhka-aikoina, jolloin ultraviolettisäteily on voimakkainta, yleensä klo 10–14, ja levittää aurinkovoidetta, kun UV-indeksi on yli 3.
10. Vitamiinit ja kivennäisaineet
Kehosi tarvitsee useita vitamiineja ja mineraaleja dopamiinin valmistamiseksi. Näitä ovat rauta, niasiini, foolihappo ja B6-vitamiini. Jos elimistössäsi on yksi tai useampi näistä ravintoaineista, sinulla voi olla vaikeuksia ottaa riittävästi dopamiinia vastaamaan kehosi tarpeita. Verikokeet voivat selvittää, onko sinulla puutetta jostakin näistä ravintoaineista. Oikean ravitsemuksen lisäksi useita muita lisäravinteita on yhdistetty kohonneeseen dopamiinipitoisuuteen, mutta toistaiseksi tutkimus on rajoittunut eläinkokeisiin. Nämä lisäravinteet sisältävät magnesiumia, D-vitamiinia, kurkumiinia, oreganauutetta ja vihreää teetä.
Dopamiini on tärkeä aivokemikaali, joka vaikuttaa mielialaasi ja motivaatiotasi. Se auttaa myös säätelemään kehon liikkeitä.
Keho säätelee yleensä hyvin tasoja, mutta voit tehdä muutamia ruokavalion ja elämäntavan muutoksia, jotta voit lisätä luonnollisesti tasoasi.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, probiootteja ja kohtuullisen määrän tyydyttynyttä rasvaa, voi auttaa kehoa tuottamaan tarvitsemansa dopamiinin.
Dopamiinipuutteisia sairauksia, kuten Parkinsonin tautia sairastaville ihmisille, luonnollisten ravintolähteiden käyttö voi auttaa palauttamaan dopamiinitasot.
Elintapavalinnat ovat myös tärkeitä. Riittävä nukkuminen, liikunta, musiikin kuuntelu, meditointi ja auringon viettäminen voivat lisätä dopamiinipitoisuutta.
Yleensä tasapainoinen ruokavalio ja elämäntapa voivat tehdä paljon kehon luonnollisen dopamiinituotannon lisäämiseksi ja aivojen toiminnan parantamiseksi parhaalla mahdollisella tavalla.
Suositeltava:
Paras Tapa Puhdistaa Grillipannu
Kevään lähestyessä alamme väistämättä unelmoida herkullisista ulkogrillistä. Valitettavasti kaikilla ei ole mahdollisuutta tällaiseen mukavuuteen. Ahdoissa kaupunkiasunnoissa ainoa vaihtoehto herkulliselle grillille on grillipannu. Nämä erityiset astiat vaativat kuitenkin erityisiä puhdistus- ja hoitomenetelmiä, jotka kaikkien tulisi tietää.
Paras Tapa Puhdistaa Keuhkot
Jokaisella savustetulla savukkeella vahingoitat hengityselimesi elimiä ja muutat alttiimmaksi taudeille. Mutta jos olet valmis luopumaan niistä ja palauttamaan keuhkojesi terveyden mahdollisimman pian, tämä parantava resepti auttaa sinua saavuttamaan halutun vaikutuksen.
Mikä On Paras Tapa Syödä Munia?
Paljon on kommentoitu ja kirjoitettu siitä, ovatko munat haitallisia tai hyödyllisiä terveydellemme ja onko meidän syytä olla varovaisia yliannostamatta niiden määriä, jos haluamme syödä niitä. Ja tämä aihe on erityisen tärkeä paitsi pääsiäisenä, siitä keskustellaan ympäri vuoden.
Tämä On Paras Tapa Säilyttää Mansikoita
Mansikat voi kestää jopa viikon jääkaapissa, jos se varastoidaan asianmukaisesti, mutta ei ole aina helppoa kertoa, kuinka kauan se on repetty ennen kuin se saapuu kauppaan. Nämä vinkit voivat auttaa pitämään tuoreita mansikoita muutaman päivän pidempään kuin luulet mahdollista.
Paras Tapa Säilyttää Basilika
Tuore basilika on yksi herkullisimmista ja hyödyllisimmistä yrtteistä, mutta se ei säilytä väriä ja aromia pitkään kuivattuna. Onneksi on muitakin, parempia tapoja säilyttää basilika . Jäädyttäminen ja vaalentaminen Jos laitat varren basilika pakastimessa , se on värjäytynyt liete sulatettuna.
