Ruoat, Joissa On Paljon Kuitua

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Haluat lisätä lisää vähän kuitua ruokavalioon Oletko Kuitu yhdessä riittävän nesteenoton kanssa liikkuu nopeasti ja suhteellisen helposti ruoansulatuskanavassa ja auttaa sitä toimimaan kunnolla. Kuitupitoinen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Katsotaanpa kuitupitoisuus joissakin tavallisissa elintarvikkeissa. Naisten tulisi yrittää syödä vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä kuluttamaan 30-38 grammaa päivässä.

Monet ravitsemusalueet ovat yleensä kiistanalaisia, mutta ravintokuitu ei yleensä kuulu niihin. Tieteelliset todisteet yhdistävät kuidun saannin moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien ummetuksen, peräpukamien, divertikuloosin hoitoon ja ehkäisyyn, veren kolesterolitason alentamiseen, joidenkin syöpämuotojen estämiseen ja kylläisyyden lisäämiseen painon hallitsemiseksi.

Monet jyvissä on runsaasti kuitua. Kauraleseet ovat mukana korkea liukoisen kuidun pitoisuusjoiden on osoitettu auttavan alentamaan veren kolesterolitasoja. Vehnä, maissi ja riisileseet sisältävät runsaasti liukenemattomia kuituja, mikä auttaa estämään ummetusta. Älä siis riistä itseltäsi kauraleseitä, mutta käytä niitä joka päivä herkullisessa ja ruokavalion aamiaisessa. Voit myös lisätä ne myslibaareihin, kaurahiutaleisiin ja hedelmäkeittoihin. Vaihtoehtoja on todella lukemattomia.

Pavut ovat todella maaginen asia. Hän on yksi luonnollisimmista rikkaat kuidun lähteetsekä proteiinia, lysiiniä, vitamiineja ja kivennäisaineita kasvikunnasta. Ei ihme, että papuja on niin paljon. Siksi voimme suositella sinua valmistamaan papukeittoa, paistettuja papuja tai pavun muhennosta. Ja täytetyt paprikat papuineen ovat klassisia bulgarialaisen keittiön herkkuja. Jos et ole kiinnostunut tällaisista monimutkaisista annoksista, kokeile helppoa papusalaattia.

Marjat ovat valokeilassa antioksidanttitehonsa vuoksi, mutta älä unohda heidän kuitubonuksensa. Koska hedelmät ovat täynnä pieniä siemeniä, niiden kuitupitoisuus se on yleensä korkeampi kuin monien muiden hedelmien. Ihmiset voivat nauttia hedelmistä ympäri vuoden, etenkin kesällä, mutta se ei estä meitä syömästä sitä pakastettuna, purkitettuna tai kuivattuina muina vuodenaikoina. Käytä niitä hedelmäsalaatteihin, hedelmävoiteisiin tai koristele suosikkipannukakkujasi.

Herneet tuoreista vihreistä herneistä kuivattuihin herneihin ovat luonnollisia täynnä kuitua. Elintarviketeknologit ovat itse asiassa tutkineet herneen toimivana ravintoaine, joka on täytetty kuidulla. Jos sinulla on herneitä, voit helposti valmistaa hernehaudun, vähärasvaisia herneitä, kanaa herneillä tai sianlihaa herneillä.

Vihreät lehtivihannekset ovat erittäin runsaasti beetakaroteenia, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niiden kuitupitoisuus ei pidä aliarvioida. On yli 1000 kasvilajia, syötäviä lehtiä ja monilla samanlaisilla ravitsemuksellisilla ominaisuuksilla useimmat hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien runsaasti kuitua. Tee lehtikaali-siruja, salaattia pinaatilla tai vihreää keittoa.

Pähkinät ja siemenet voivat antaa meille iskuannoksen kuitua. Sata grammaa pähkinöitä ja siemeniä voi antaa meille yhden runsaasti kuituja riittää suositeltuun päivittäiseen annokseen, sekä bonus terveellisiä rasvoja, proteiineja ja fytokemikaaleja. Näitä ovat saksanpähkinät, mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät, auringonkukan ja seesaminsiemenet. Käytä pähkinöitä kotitekoisen pähkinämaidon, pähkinäleivän tai raakakarkkien valmistamiseen.

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä hedelmät ja vihannekset. Niitä on paljon luonnollisesti täynnä kuituasekä muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ehkä lääkäri on oikeassa, kun hän kehottaa sinua syömään yhden omenan päivässä, mutta voit lisätä siihen päärynöitä, appelsiineja, banaaneja, persikoita ja viikunoita.

Tällaisen suuren hedelmävalikoiman myötä luultavasti mietit mitä laittaa ne ensin. Suosittelemme, että teet hedelmäs smoothie, amerikkalaiset hedelmäpannukakut, chia-vanukas, quinoa-jälkiruoka. Lisää vähän mielikuvitusta palvellaksesi heitä tehokkaalla tavalla.

Tyydyttävä kuidun lähde on avokado. Internetin suosikki hedelmä voi olla tunnettu ensisijaisesti terveellisestä rasvapitoisuudestaan (ja hämmästyttävästä tapasta, jolla se näyttää paahtoleivältä), mutta se on myös hyvä kuidun lähde. Avokadolla voit valmistaa herkullista guacamolea, vegaanista suklaakermaa, avokado-välipalaa.

Toinen yhtä hyvä kuidun lähde on ruskea riisi. Kupissa ruskeaa riisiä on 3 grammaa kuitua, joten pidä pussia tätä ruokaa aina kaapissasi. Tämä antaa sinulle helpon pääsyn kuitupitoisiin ruokiin. Ja ruskeaa riisiä sisältäviä ruokia on monia ja monipuolisia. Kokeile keittoa ruskean riisin, ruskean riisin kanssa uunissa. Voit jopa tehdä lihapullia ruskeasta riisistä.

Pellavansiemenet tunnetaan ruokavaliona ja terveellisenä ruokana. Jauhaa pellavansiemeniä ja lisää ne leivonnaisiin, kuten terveellisiin muffineihin ja laihdutuspannukakkuihin. Vain yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä saa sinut antaa 3 grammaa kuitua. Ne ovat myös erinomainen terveellisten rasvojen lähde. Jos haluat käyttää pellavansiemeniä, voit lisätä ne välipaloihin laihtuminen, kaurapuuro, pellavansiemenleipä.

Rakastatpa okraa, et siedä sitä tai et ole aivan varma, mitä sen kanssa valmistaa, yksi asia, joka sinun on tiedettävä. Tämä vihanneksissa on paljon kuitua. Puolikupissa on noin 2 grammaa kuitua. Etkö ole varma, kuinka keittää okraa? Kokeile okra-muhennosta, paahdettua okraa, okraa vihannesten kanssa.

Niin tunnetut runsaasta C-vitamiinikoostumuksestaan appelsiinit eivät luultavasti saa ansaitsemaansa erittäin terveellisten kuitujensa vuoksi. Keskikokoisessa oranssissa on 4 grammaa kuitua.

On syy, että luumut ovat suosittuja yhtenä tehokkaista elintarvikkeista ummetusta vastaan.

Kuivattujen hedelmien sokerin lisäksi, jolla on laksatiivinen vaikutus, on myös paljon kuitua. Luumut eivät ole vain hyödyllisiä, mutta ne ovat myös erittäin maukas aamiainen, joten älä odota enää, vaan kokeile niitä! Voit myös valmistaa kakun, jossa on luumuja, hedelmäsoseita, mysliä, hedelmäkermaa tai raakaa hedelmäjälkiruokaa.

Toinen herkku vuonna kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo on kukkakaalia. Suuri juuri paistettu, sitä voidaan käyttää myös keto-ruokavaliossa. Niin monia kukkakaalia sisältäviä keto-reseptejä tunnetaan. Esimerkiksi keto-pizza kukkakaalin tai kukkakaalin lihapullien kanssa. Jos haluat syödä enemmän tätä vihannesta, voit myös valmistaa kukkakaalisoseen tai leivottua kukkakaalia.