Magnesium

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Magnesium Se luokitellaan yleensä makro mineraaliksi, mikä tarkoittaa, että ruokamme on annettava meille satoja milligrammaa magnesiumia päivittäin. Muita makromineraaleja, jotka ihmisten on saatava päivittäin, ovat: kalsium, fosfori, natrium - ruoka, kalium ja kloridi.

Magnesiumia sisältyy enimmäkseen ihmiskehon luissa (60–65%), mutta myös lihaksissa (25%) sekä muun tyyppisissä soluissa ja kehonesteissä. Kuten kaikki mineraalit, ihmiskeho ei voi tuottaa magnesiumia, ja se on saatava ruoan kautta. Ihmiskeho sisältää noin 20-30 g magnesiumia.

Funktiot magnesiumille

- Luiden muodostuminen - noin kaksi kolmasosaa kehon magnesiumista löytyy luista. Osa luiden magnesiumista auttaa rakentamaan niiden fyysisen rakenteen, koska se löytyy luurungosta yhdessä mineraalien fosforin ja kalsiumin kanssa. Toinen määrä magnesiumia löytyy kuitenkin luiden pinnalta ja toimii magnesiumin varastointipaikkana, jota keho voi käyttää huonoissa ravintotiloissa.

- hermojen ja lihasten rentoutuminen - magnesium ja kalsium säätelevät yhdessä kehon hermo- ja lihastensävyä. Monissa hermosoluissa magnesium toimii kemiallisena estäjänä, joten kalsium ei pääse hermosoluihin ja aktivoi hermoa.

- Diabetespotilailla magnesium estää erilaisia verisuonikomplikaatioita ja yhdistelmä seleenin, sinkin ja kromin kanssa parantaa haiman toimintaa.

- Hengitysteiden sairauksissa se auttaa laajentamaan keuhkoputkia ja eliminoi tuskallisen bronkospasmin.

- Magnesiumilla on erittäin positiivinen vaikutus lisääntymisjärjestelmän elimiin. Raskaana olevat naiset estävät yhdessä foolihapon kanssa sikiön epämuodostumat, ennenaikaisen synnytyksen ja toksikoosin kehittymisen. Vaihdevuosien aikana magnesium auttaa vähentämään tämän tilan aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia.

Yli 300 erilaista entsyymiä kehossa, vaativat magnesiumiatoimia. Magnesium on mukana proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Se auttaa myös geenejä toimimaan kunnolla. Sydän- ja verisuonijärjestelmä, ruoansulatuskanava, hermosto, lihakset, munuaiset, maksa, hormoneja erittävät rauhaset ja aivot luottavat magnesiumiin aineenvaihduntatoiminnoissaan.

Päivittäinen annos magnesiumia

Suositeltu päivittäinen magnesiumannos 16-60-vuotiaille miehille ja naisille on 280 mg naisille ja 330 mg miehille. Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia on asettanut magnesiumin suurimmaksi sallituksi saanniksi (UL) 350 milligrammaa päivässä 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Tämä raja koskee kuitenkin vain ravintolisistä saatavaa magnesiumia.

Magnesiumin puute

Koska magnesiumilla on niin monenlaisia rooleja kehossa, magnesiumin puutteen oireet voivat vaihdella huomattavasti. Monet oireista sisältävät hermo- ja lihasten toiminnan muutoksia, kuten lihasheikkoutta, vapinaa ja kouristuksia. Sydämen lihaksessa magnesiumin puute voi johtaa rytmihäiriöihin, epäsäännöllisiin supistuksiin ja lisääntyneeseen sykkeeseen.

Koska magnesiumin rooli luun rakenteessa myös luiden pehmeneminen ja heikkeneminen voi olla magnesiumin puutteen oire. Muita oireita ovat: epätasapainoinen verensokeritaso; päänsärky; korkea verenpaine; lisääntynyt veren rasva; masennus; kohtaukset; pahoinvointi; oksentelu ja ruokahaluttomuus.

Joidenkin elintarvikkeiden, joissa magnesiumprosentti on suurempi, on havaittu, että veteen liuotettuna - vaalennus, höyrytys tai kiehuminen, merkittävä osa magnesiummäärästä voi kadota. Muilla elintarvikkeilla, kuten manteleilla ja maapähkinöillä, on hyvin pieni magnesiumhäviö paahtamisen tai jalostuksen aikana.

Jotkut verenpainetta alentavista diureetityypeistä, mukaan lukien tiatsididiureetit, kuten Diuril tai Enduron, asettavat magnesiumin vaaran ihmiskehoon. Antibiootit voivat myös vähentää magnesiumin saatavuutta.

Magnesiumin yliannostus

Yleisin korkeaan magnesiumpitoisuuteen liittyvä toksisuuden oire on ripuli. Magnesiummyrkyllisyyteen voi liittyä myös monia yleisiä oireita, kuten lisääntynyt uneliaisuus tai heikkouden tunne.

Magnesiumin edut

Magnesiumilla voi olla tärkeä rooli seuraavien sairauksien ehkäisyyn ja / tai hoitoon: alkoholismi, angina pectoris, rytmihäiriöt, astma, krooninen väsymys, synnynnäinen sydänsairaus, sepelvaltimotauti, diabetes, epilepsia, sydänkohtaus, AIDS, hypertensio, suolistotulehdus, migreeni, multippeliskleroosi, osteoporoosi, mahahaava, PMS jne.

Magnesiumia voi ostaa ravintolisänä jommallakummalla kahdesta päämuodosta: kelaattina tai kelaattina. Kelatoitu magnesium sitoutuu proteiinilohkoon (kutsutaan aminohapoiksi). Tämäntyyppisimmät yleisimmät lisäravinteet ovat magnesiumglysinaatti, magnesiumaspartaatti ja magnesiumtauraatti.

Magnesium voidaan kiinnittää myös orgaaniseen happoon (kuten sitraattiin) tai rasvahappoon (kuten stearaattiin). Kelatoimattomiin magnesiumyhdisteisiin sisältyvät magnesiumoksidi, magnesiumsulfaatti ja magnesiumkarbonaatti.

Magnesiumin lähteet

Erinomaisia magnesiumlähteitä ovat sveitsiläinen chard ja pinaatti. Erittäin hyviä magnesiumlähteitä ovat: sinappi, kesäkurpitsa, parsakaali, heikkolaatuinen melassi, kampela, nauri, kurpitsansiemenet ja minttu.

Muut hyvät magnesiumlähteet ovat: kurkut, vihreät pavut, selleri, kaali, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet ja pellavansiemenet. Kahvi ja kaakao ovat myös hyviä magnesiumlähteitä. Pähkinät, kuten saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit, maapähkinät, pinjansiemenet, parapähkinät, ovat erittäin rikkaita tässä hivenaineessa.

Mausteet ovat erittäin hyviä tapa saada magnesiumia. Magnesiummausteet ovat basilika, paprika, minttu ja sitruunaruoho. Juomaveden juominen on loistava tapa saada suuria määriä magnesiumia.

Noin 60% kehon magnesiumista löytyy luista, loput elimistön kudoksista ja vain noin 1% verestä.

Vaikka monet meistä kärsivät magnesiumin puute, muilla saattaa olla liikaa, ja toiset saattavat kärsiä riittämättömästä saannista, joten ellei lääkärit suosittele magnesiumlisäaineita, puute voidaan korjata seuraavilla elintarvikkeilla. niin kauan kuin otamme heidät osaksi päivittäistä ruokavaliota, oikeina määrinä.

Mantelit

Magnesiumpitoisuus: 105 mg / neljäs kuppi

Manteleiden monista eduista koko keholle on, että niissä on runsaasti E-vitamiinia - antioksidanttia, joka auttaa immuunijärjestelmää ja ylläpitää visuaalista terveyttä. Lisäksi mantelit auttavat meitä laihtua ja pitävät sydämemme terveinä omega-3: n saannin vuoksi. Jos haluat ottaa enemmän niistä, lisää ne mantelikakkuihin, raakoihin jälkiruokiin, vegaanikarkkeihin, raakakakkuihin, mantelikakkuihin, mantelileipään ja terveellisiin pääsiäiskakkuihin.

Seesami

Magnesiumpitoisuus: 101 mg - 28, 3 g siemeniä

Seesaminsiemenillä on muun muassa terveydellisiä hyötyjä siitä, että ne sisältävät sinkkiä, auttavat tuottamaan testosteronia ja ovat hyviä raudan ja B-vitamiinin lähteitä. 6. Seesaminsiemenet soveltuvat ripottele patonkeihin, terveellisiin leipiin, kotitekoisiin suolaliuoksiin, kekseihin, suolakurkkua. Seesami tahini soveltuu välipalojen valmistamiseen kikherneillä, arabialaisella hummuksella, vähärasvoisilla lihapullilla.

Auringonkukansiemenet

Magnesiumpitoisuus: 128 mg / neljäs kuppi

Muita etuja ovat: kalsium- ja monityydyttymättömät rasvat, jotka auttavat vähentämään huonon kolesterolin määrää kehossa. Auringonkukansiemenet ovat sopiva ainesosa raakakekseissä, raaka-palkoissa ja suolaisissa pannukakkuissa.

Banaanit

Magnesiumpitoisuus: 33 mg keskipitkässä banaanissa

Muut edut: Kun banaanit ovat vähemmän kypsiä, ne ovat hyvä tärkkelyksen lähde, hiilihydraatti, joka stimuloi aineenvaihduntaa. Banaanit tarjoavat myös hyvän annoksen kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta luonnollisesti.

Cashew-siemenet

Magnesiumpitoisuus: 89 mg / neljäs kuppi

Muut edut: Cashewpähkinät tuottavat 10% vaaditusta raudan osasta ja ovat hyvä foolihapon ja K-vitamiinin lähde.

Tofu

Magnesiumpitoisuus: 89 mg / neljäs kuppi

Muut edut: Tämä soijaproteiinilähde antaa meille 43% päivittäisestä kalsiumin ja raudan annoksesta, jota keho tarvitsee tuottamaan hemoglobiinia - proteiinia, joka auttaa punasoluja toimittamaan happea koko kehoon. Voit lisätä tofua munakakkuihin, vegaaniseen moussakaan, kiinalaisiin spagetteihin tai tehdä siitä leivottua tofua.

Kurpitsansiemenet

Magnesiumpitoisuus: 74 mg - 28, 3 g siemeniä

Muut edut: Ne ovat hyvä kuidunlähde ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ylläpitävät sydämen terveyttä. Lisää kurpitsansiemeniä gluteenittomaan leivään, gluteenittomiin pizzoihin, terveellisiin kekseihin.