Pavut - Ravintotiedot Ja Terveyshyödyt

2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30

Pavut on erilaisia tavallisia papuja (Phaseolus vulgaris), palkokasveja Keski-Amerikasta ja Meksikosta. Pavut ovat tärkeä ruokakasvi ja merkittävä proteiinin lähde maailmanlaajuisesti.

Käytetään erilaisissa perinteisissä ruokissa, pavut syödään yleensä hyvin keitetyt ja maukkaat. Raaka tai väärin keitetyt pavut ovat myrkyllisiä, mutta hyvin keitetyt pavut voivat olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota.

Löydät erilaisia papuja, värillisiä valkoisena, kermanvärisenä, mustana, punaisena, purppurana, täplikkäinä ja raidallisena.

Ravintosisältö papuista

Pavut koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja kuiduista, mutta ne toimivat myös hyvänä proteiinin lähteenä.

Ravintosisältö 100 g: lle keitettyjä papuja:

• Kalorit: 127

• vesi: 67%

• Proteiini: 8,7 g

• Hiilihydraatit: 22,8 g

• Sokeri: 0,3 g

• Kuidut: 6,4 g

• Rasva: 0,5 g

Proteiinit

Vain 100 g keitettyjä papuja sisältää melkein 9 grammaa proteiinia, mikä on 27% kokonaiskaloreista. Vaikka pavun proteiinin ravintoarvo on yleensä pienempi kuin eläinproteiinin, pavut ovat edullinen vaihtoehto monille ihmisille.

Itse asiassa pavut ovat yksi rikkaimmista kasviproteiinilähteistä, joita joskus kutsutaan "köyhän ihmisen lihaksi". Pavut sisältävät myös muita proteiineja, kuten lektiinejä ja proteaasin estäjiä.

Hiilihydraatit

Pavut koostuvat pääasiassa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, joiden osuus kokonaiskaloreista on noin 72%. Tärkkelys koostuu pääasiassa pitkistä glukoosiketjuista amyloosin ja amylopektiinin muodossa. Pavuissa on suhteellisen korkea amyloosipitoisuus (30–40%) verrattuna useimpiin muihin ravinnon tärkkelyslähteisiin.

Amyloosi ei ole yhtä sulavaa kuin amylopektiini. Tästä syystä pavutärkkelys on hitaasti vapautuva hiili. Sen sulaminen kestää kauemmin ja aiheuttaa pienemmän ja asteittaisemman verensokerin nousun verrattuna muihin tärkkelyksiin, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Pavuilla on erittäin alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä mittaa sitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Pavut

Pavuissa on paljon kuitua. Se sisältää merkittäviä määriä pysyvää tärkkelystä, jolla voi olla merkitystä painonhallinnassa.

Pavut tarjoavat myös liukenemattomia kuituja, jotka tunnetaan alfa-galaktosidina, mikä voi aiheuttaa ripulia ja kaasua joillekin ihmisille.

Sekä resistentti tärkkelys että alfa-galaktosidit toimivat prebiootteina. Prebiootit kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa ne fermentoituvat hyödyllisiksi bakteereiksi.

Näiden terveiden kuitujen käyminen johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) kuten butyraatin, asetaatin ja propionaatin muodostumiseen, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet pavuissa

Pavut ovat rikkaita erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:

• Molybdeeni. Pavuissa on runsaasti molybdeeniä, hivenaineita, joita esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa;

• Foolihappo. Folaattia kutsutaan myös foolihapoksi tai B9-vitamiiniksi, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana;

• Silitysrauta. Tällä välttämättömällä mineraalilla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi. Rakeet voivat imeä rakeet huonosti niiden fytaattisisällön vuoksi;

• Hunaja. Tätä antioksidanttista hivenaineita on usein vähän eri ruokavalioissa. Pavujen lisäksi parhaat hunajan lähteet ovat äyriäiset ja pähkinät;

• mangaani. Tätä yhdistettä on läsnä useimmissa elintarvikkeissa, erityisesti täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa;

• Kalium. Tällä tärkeällä ravintoaineella voi olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen;

• K1-vitamiini. K1-vitamiini tunnetaan myös nimellä filokinoni, mikä on tärkeää veren hyytymiselle.

Muut pavun kasviyhdisteet

Pavut sisältävät monia biologisesti aktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

• Isoflavonit. Luokka antioksidantteja, joita esiintyy suuria määriä sojassa, isoflavonit luokitellaan fytoestrogeeneiksi, koska ne ovat samankaltaisia naispuolisen sukupuolihormonin, estrogeenin kanssa.

• Antosyaanit. Tämä värikkäiden antioksidanttien perhe löytyy pavun ihosta. Punapapujen väri johtuu pääasiassa antosyaanista, joka tunnetaan nimellä pelargonidiini.

• Fytohemagglutiniini. Tätä myrkyllistä proteiinia esiintyy suurina määrinä raakapavuissa, erityisesti punaisissa lajikkeissa. Se voidaan poistaa keittämällä.

• Fytiinihappo. Kaikissa syötävissä siemenissä esiintyvä fytiinihappo (fytaatti) vähentää erilaisten mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Sitä voidaan vähentää liottamalla, itämällä tai fermentoimalla pavut.

• Tärkkelyksen estäjät. Lektiiniluokka, joka tunnetaan myös nimellä alfa-amylaasin estäjät, tärkkelyksen estäjät, hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavasta, mutta inaktivoidaan keittämällä.

Painonpudotus pavuilla

Ylipaino ja liikalihavuus ovat suuria terveysongelmia, joihin liittyy erilaisten kroonisten sairauksien lisääntynyt riski.

Useat tutkimukset linkittävät toisiinsa pavujen kulutus pienempi painonnousun ja liikalihavuuden riski.

Kahden kuukauden tutkimus 30 ylipainoisesta aikuisesta laihtumisruokavaliossa osoitti, että jyvien ja muiden palkokasvien syöminen 4 kertaa viikossa johti suurempaan laihtumiseen kuin viljaton ruokavalio.

Raakapapujen yleisimmin tutkittujen antinutrienttien joukossa ovat tärkkelyksen estäjät, proteiiniluokka, joka häiritsee tai hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien (tärkkelyksen) imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Tärkkelyksen estäjät, jotka on johdettu valkoisista papuista, ovat osoittaneet jonkin verran potentiaalia laihtumisen lisäaineena.

Kiehuminen 10 minuutin ajan inaktivoi kuitenkin tärkkelyksen estäjät kokonaan ja eliminoi niiden vaikutuksen täysin keitettyihin pavuihin.

Silti keitetyt pavut tarjoavat monia yhdisteitä, jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen tehokkaaseen laihtuminen-ruokavalioon.

Muut pavut terveydelle

Sen lisäksi, että se on tehokas laihtuminen, pavuilla voi olla useita etujakun ne on kypsennetty oikein.

Parannettu verensokerin hallinta

Ajan myötä korkea verensokeri voi lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä. Siksi verensokerin nousun lievittämistä aterian jälkeen pidetään terveydelle hyödyllisenä.

Runsaasti proteiineja, kuituja ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja pavut ovat erittäin tehokkaita terveellisen verensokeritason ylläpitämisessä. Sillä on alhainen GI-pisteet, mikä tarkoittaa, että verensokerisi nousu aterian jälkeen on hidasta ja asteittaista.

Itse asiassa pavut hallitsevat verensokeria paremmin kuin useimmat hiilihydraattilähteet.

Useat tutkimukset osoittavat sen syö papuja tai muut matala-glykeemiset elintarvikkeet voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Matalan glykeemisen ruoan syöminen voi myös parantaa verensokerin hallintaa ihmisillä, joilla on jo tyypin 2 diabetes.

Vaikka sinulla ei ole tätä ehtoa, pavun lisääminen ruokavalioon voi parantaa verensokeritasapainoa, suojata yleistä terveyttäsi ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Paksusuolen syövän ehkäisy

Paksusuolen syöpä on yksi yleisimmistä syöpistä maailmassa.

Havainnointitutkimukset ovat liittäneet palkokasvien, mukaan lukien pavut, saannin vähentyneeseen paksusuolisyövän riskiin. Tämä vahvistetaan testeillä putkilla ja eläimillä. Pavut sisältävät erilaisia ravintoaineita ja kuituja, joilla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia.

Kuidut, kuten resistentti tärkkelys ja alfa-galaktosidit, kulkeutuvat hajoamatta paksusuoleen, missä ne fermentoituvat ystävällisiksi bakteereiksi, mikä johtaa SCFA: iden muodostumiseen. SCFA: t, kuten butyraatti, voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä.

Mahdolliset haitat pavujen syömiselle

Vaikka pavuilla voi olla luku terveyshyödyt, raaka tai riittämättömästi keitetyt pavut ovat myrkyllisiä. Lisäksi jotkut ihmiset saattavat haluta rajoittaa pavujen kulutusta turvotuksen ja kaasun takia.

Pavun välitön myrkyllisyys

Raakapavut sisältävät suuria määriä myrkyllistä proteiinia, jota kutsutaan fytohemagglutiniiniksi. Fytohamagglutiniinia löytyy monista jyvistä, mutta erityisen paljon punaisia papuja. Papumyrkytystä on kuvattu sekä eläimillä että ihmisillä. Ihmisillä tärkeimpiä oireita ovat ripuli ja oksentelu, jotka joskus vaativat sairaalahoitoa.

Pavujen liotus ja pavun kypsentäminen eliminoivat suurimman osan toksiinista, mikä tekee oikein kypsennetyistä pavuista turvallisia, vaarattomia ja ravitsevia.

Antinutrientit pavuissa

Raaka ja väärin keitetyt pavut sisältää monia antinutrientteja, jotka ovat aineita, jotka vähentävät ravintoarvoa ja häiritsevät ravinteiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Vaikka antinutrientit voivat joskus olla hyödyllisiä, ne ovat tärkein huolenaihe kehitysmaissa, joissa pavut ovat peruselintarvikkeita.

Tärkeimmät pavun antinutrientit ovat:

• Fytiinihappo. Tämä yhdiste, joka tunnetaan myös nimellä fytaatti, vähentää mineraalien kuten raudan ja sinkin imeytymistä;

• Proteaasin estäjät. Nämä proteiinit, jotka tunnetaan myös trypsiinin estäjinä, estävät erilaisten ruoansulatusentsyymien toimintaa vähentämällä proteiinien hajoamista;

• Tärkkelyksen estäjät. Nämä aineet, joita joskus kutsutaan alfa-amylaasin estäjiksi, häiritsevät hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Fytiinihappo, proteaasin estäjät ja tärkkelyksen estäjät inaktivoidaan kokonaan tai osittain, kun pavut on kypsennetty asianmukaisesti.

Ilmavaivat ja turvotus

Joillakin ihmisillä pavut voivat aiheuttaa epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia. Liukenemattomat kuidut, alfa-galaktosidit, ovat vastuussa näistä vaikutuksista. Ne kuuluvat FODMAP-nimiseen kuituryhmään, mikä voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.

Pavut ovat erinomainen proteiinin lähde kasviperäinen. Niissä on myös runsaasti erilaisia mineraaleja, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja muita ainutlaatuisia kasviyhdisteitä.

Siksi nämä jyvät voivat auttaa laihtumista, edistää paksusuolen terveyttä ja kohtalaisia verensokeritasoja.

kuitenkin pavut se tulisi syödä aina hyvin valmistettuna. Raaka tai väärin keitetyt pavut ovat myrkyllisiä.