2024 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 08:30
Sinkki mikromineraalia tarvitaan ruokavaliossa päivittäin, mutta vain hyvin pieninä määrinä (50 milligrammaa tai vähemmän).
Sinkin toiminnot
- Geneettisen toiminnan säätely. Sinkki on tärkeää monien geneettisten toimintojen säätelijä. Kehon soluissa on erityinen osasto, jota kutsutaan ytimeksi, ja noin 100 000 geeniä sijaitsee ytimen sisällä. Nämä geenit antavat ohjeita soluille ja niiden on päätettävä, mitkä ohjeet luetaan. Sinkki on välttämätöntä geneettisten ohjeiden lukemiseen ja kun sinkin määrä on riittämätön, ohjeita voidaan tulkita väärin.
- Verensokerin ja aineenvaihdunnan tasapainon tukeminen. Insuliinia, haiman tuottamaa hormonia, tarvitaan sokerin siirtämiseksi verestä soluihin. Solujen vastetta insuliinille kutsutaan insuliinivasteeksi. Kun ruokaa ei toimiteta riittävä määrä sinkkiä, insuliinivaste vähenee ja verensokerin vakauttaminen on vaikeampi.
Aineenvaihdunta - aste, johon keho luo ja käyttää energiaa - riippuu myös sinkistä sen säätelemiseksi. Kun sinkki on puutteellinen ruoassa aineenvaihdunta vähenee, samoin kuin kilpirauhasen hormonaalinen tuotanto.
- Säilytä haju- ja makuherkkyys. Tiheys on pieni proteiini, joka on suoraan mukana makuaistissa. Sinkkiä tarvitaan sitoutua tähän proteiiniin, jotta tämä tunne voi toimia kunnolla.
- Immuunijärjestelmän ylläpitäminen - Monen tyyppiset immuunisolut riippuvat sinkistä optimaalisen toiminnan takaamiseksi.
Sinkin puute
Johtuen yhteyden olemassaolosta sinkin välillä ja makuaisti ja haju, häiriintynyt tunne on yleinen oire sinkin puutoksesta. Masennus, ruokahaluttomuus, lasten hidastunut kasvu ja usein vilustuminen ja infektiot voivat myös olla oireita sinkin puutoksesta ruokavaliossa.
Sinkin puutteen riskiryhmät
Täys vegaanit ja kasvissyöjät - liha ja kala ovat hyödyllisimpiä sinkin lähteet keholle. Kasviruoat puolestaan sisältävät sinkkiä, mutta pienemmissä määrissä, mikä on hyvin vaikea sulattaa. Heidän on saatava se ottamalla lisäravinteita.
Raskaana olevat naiset ja imettävät äidit - suurin osa ravintoaineista, joita raskaana olevat naiset nauttivat, menevät suoraan sikiöön, mikä voi jossain vaiheessa aiheuttaa puutteen. Siksi heidän on otettava suurempia annoksia.
Alkoholistit - hyvin usein he eivät syö oikein, mikä on yksi syy puutteeseen sinkki. Toinen syy on suuri määrä alkoholia - se pesee pienet määrät maksan varastoitua sinkkiä.
Yli 50-vuotiaat - kehon kyky saada sinkkiä ruoasta vähenee iän myötä.
Ihmiset, jotka syövät liian kuitupitoisia ruokia, etenkin täysjyvätuotteissa, pystyvät lukitsemaan sinkkiä. Tällä tavoin ne eivät salli sen imeytymistä elimistöön.
Sinkin yliannostus
Metallinen, katkera maku suussa voi olla merkki myrkyllisyydestä, jonka aiheuttaa liiallinen sinkin saanti. Myrkyllisyyteen liittyy myös vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu, kouristukset, ripuli.
Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia asettaa ylärajan sinkin saanti 40 milligrammaa päivässä 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille.
Joidenkin kosketus veden kanssa elintarvikkeet, joilla on korkeampi sinkkipitoisuus, joka on vesiliukoisessa muodossa, johtaa tämän mineraalin suuriin menetyksiin.
Sinkin määrää kehossa voidaan vähentää ottamalla seuraavia lääkkeitä: tiatsididiureetit, kuten Diuril tai Enduron; ACE: n estäjät, kuten kapotsidi ja lotensiini; antibiootit, kuten penisilliiniamiini tai tetrasykliini; ranitidiini ja suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet (ehkäisypillerit).
Sinkin ominaisuudet
Sinkillä voi olla rooli seuraavien sairauksien ehkäisyssä ja / tai hoidossa: akne, alkoholismi, Alzheimerin tauti, ruokahaluttomuus, atooppinen dermatiitti, kohdunkaulan dysplasia, Crohnin tauti, diabetes, epilepsia, tyvitauti, herpes, AIDS, miesten hedelmättömyys, tulehduksellinen suolistosairaus, influenssa, nivelrikko, psoriaasi, nivelreuma jne.
Miehen ruumiilla on tarvitsevat sinkkiä tuottaa tärkeitä mieshormoneja (mukaan lukien testosteroni). Miehen hedelmällisyyden lisäämiseksi on suositeltavaa ottaa sinkkiä vähintään 6 viikon ajan ennen kuin yrität tulla raskaaksi. Sinkki on yksi eturauhasen terveyden ja virtsateiden ongelmien ehkäisyn avaintekijöistä.
Sinkki on erittäin tärkeää terveelle iholle ja hiuksille. Ilman sinkkiä haavojen paraneminen olisi melkein mahdotonta ja hyvin pitkä. Toisaalta ihmisillä, jotka ottavat normaalia määrää sinkkiä päivittäin, on parempi muisti kuin muilla.
Sinkin lähteet
Ruoka sinkkiä sisältävät lisäaineet ovat kelaattimuodossa, jossa sinkki on sitoutunut toiseen molekyyliin. Kelatoituneet lisäaineet jaetaan useimmiten kahteen luokkaan. Ensimmäinen luokka on orgaaniset hapot, joihin kuuluvat pikoliinihappo, orootihappo, sitruunahappo ja glukonihappo. Toinen luokka on aminohapot, joihin kuuluvat metioniini, monometioniini ja muut. happoja.
Sinkkiä sisältävät ravintolisät ovat saatavana myös epäorgaanisessa muodossa ja niitä on saatavana sinkkisulfaatin tai sinkkioksidin muodossa.
Naudanmaksa, sienet ja pinaatti ovat erittäin hyvät sinkin lähteet. Hyviä lähteitä ovat: merivihannekset, basilika, timjami, kurpitsansiemenet, naudanliha, karitsa, parsa, hirvenliha, katkarapu, vaahterasiirappi, parsakaali, herneet, jogurtti, seesaminsiemenet, sinappi ja paljon muuta.
Tässä on hieman tarkempaa tietoa parhaat sinkin lähteet:
Jotkut tutkimukset yhdistävät runsaasti sinkkiä sisältävät elintarvikkeet vähentämällä vilustumisen vakavuutta ja kestoa, parantamalla kilpirauhasen toimintaa, tehostamalla veren hyytymistä ja jopa pienentämällä makuladegeneraation riskiä.
Journal of Biological Chemistry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sinkillä voi olla erittäin tärkeä rooli sykkeen säätämiseksi. Ihmiskeho tarvitsee 8 mg sinkkiä aikuisille naisille ja 11 mg miehille. Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka voivat antaa kehollesi vaadittu määrä sinkkiä.
Osterit
Keskikokoinen osteri sisältää noin 5,3 mg sinkkiä. Osterit sisältävät myös runsaasti proteiinia, vähän kaloreita, sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa, seleeniä. Riippumatta siitä, miten palvelet heitä, osterit ovat herkullisia ja ovat terveellisen immuunijärjestelmän liittolaisia. Huhutaan myös, että siellä on afrodisiaakki ruokavaikutus.
Rapuja ja hummereita
He ovat erinomaiset sinkin lähteet. 100 g rapuruokaa sisältää noin 6,5 mg sinkkiä, kun taas 100 g hummerilihaa sisältää noin 3,4 mg sinkkiä. Jotkut kalat - lohi tai sardiinit - toimittavat myös sinkkiä kehoon, mutta pienemmissä määrissä. Ruokavalioon sisältyvät äyriäiset ovat hyödyllisiä sydämen moitteettomalle toiminnalle. Syö enemmän paahdettuja hummeria ja rapusalaatteja.
Tietyt lihalajit
Naudanliha, sianliha ja kana sisältävät proteiinia ja sinkkiä. Hyödynnä ravitsemuksellisia ominaisuuksia valitsemalla vain vähärasvainen, rasvaton liha. Syö paahtopaistia, kanakeittoa ja sianlihaa. 100 g kanaa tarkoittaa noin 6% päivittäisestä tarvitsemastasi sinkistä. Ja koska puhuimme kanasta, munat sisältävät myös sinkkiä. Suuri muna sisältää noin 0,6 mg sinkkiä. Älä luovu munakasista, vihanneksista, munakokkelista, frittatasta.
Kikherneet, linssit, pavut
Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut, sisältävät sinkkiä, mutta niillä on muita terveysvaikutuksia. 4 rkl kikherneitä tarkoittaa 0, 6 mg sinkkiä, sama määrä pätee linsseihin. Pavut ovat ruoka, joka sisältää kuitua, proteiinia, mutta myös sinkkiä, ja jossa on vähän rasvaa. 4 rkl papuja vastaa 0,5, 5 mg sinkkiä. Voit kokeilla kaikenlaisia papusalaatteja, kikherne-salaatteja, papukeittoa, linssikeittoa näiden palkokasvien lisäämiseksi, varsinkin kun ne ovat viime aikoina erittäin kysyttyjä.
Vihannekset
Vihreät lehtivihannekset - pinaatti, parsakaali, kaali, eivätkä sisällä vain vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien sinkki. Jos sisällytät nämä elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi, hyödyt myös tarvittavasta sinkin saannista. Kokeile risottoa sienien, paistettujen vihannesten, vihannespussin, grillattujen vihannesten kanssa.
Saksanpähkinät ja siemenet
Ne ovat edelleen erinomainen sinkin lähde. Lisää quinoa-salaattiin tai punajuurisalaattiin noin 35 g kurpitsansiemeniä 2, 2 g: lle sinkkiä. Voit kokeilla kourallista cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä tai hasselpähkinöitä vähärasvaisen jogurtin kanssa. Etkö ole vielä kokeillut chia-siemeniä? Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä tarkoittaa 0,5 mg sinkkiä.
Musta suklaa
Mikä suloinen yllätys! Mitä tummempi suklaa … sitä parempi! Suklaatyypit, joissa on 60 tai 69% kaakaota, sisältävät noin 0,8 mg sinkkiä / 35 g, kun taas tyypit, joissa kaakao on 70-85%, sisältävät noin 0,8 mg sinkkiä / 35 g. Vaikka tumma suklaa voidaan rekisteröidä suosikiksi sanasta sinkin lähteetmeidän on kuitenkin oltava varovaisia kuluttamamme määrän suhteen. Mutta tiedät jo, että voit lisätä sen suosikki suklaavoiteihisi, liimattuihin kekseihin, suklaakakkuihin, kotitekoisiin keksikakkuihin ja muuhun.
Kokojyvät
Se tarjoaa monia terveyshyötyjä. Ne sisältävät kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja arvasit sen, sinkkiä. Kokonaiset jyvät tarjoavat suuria annoksia sinkkiä. Täysjyväkaura ja ruskea riisi ovat tärkeitä sinkkilähteitä, ja viipale täysjyväleipää sisältää 0,5 mg magnesiumia. Kokeile riisiä sianlihan kanssa tai riisiä naudanlihan kanssa - maukas ja terveellinen.
Maito ja maitotuotteet
Sen lisäksi, että maito ja maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde, ne sisältävät myös sinkkiä. Yksi lasi rasvatonta maitoa sisältää 1 mg sinkkiä, kun taas yksi lasi rasvaton jogurtti sisältää 2,2 mg. Kokeile jogurttia kaurapuuron ja tuoreiden hedelmien kanssa.
