2025 Kirjoittaja: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 10:21
Sekä ravitsemus että liikunta ovat avain lihasmassaan.
Korkeaproteiiniset elintarvikkeet ovat erittäin tärkeitä, mutta myös hiilihydraatteja ja rasvoja ei pidä aliarvioida. Sinun on myös keskityttävä säännölliseen harjoitteluun.
Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, tutustu 20 parhaan luetteloon elintarvikkeet lihasmassaa varten:
1. Munat
Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja, B-vitamiineja ja aminohappo leusiinia.
2. Lohi
85 g lohta sisältää noin 17 g proteiinia, lähes 2 g omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä B-vitamiineja.
3. Kananrinnat
85 g kananrintaa sisältää noin 26 g korkealaatuista proteiinia ja useita B-vitamiineja.
4. Siivilöity jogurtti
Maitotuotteet sisältävät paitsi korkealaatuista proteiinia myös seoksen nopeasti sulavasta heraproteiinista ja hitaasti sulavasta kaseiiniproteiinista.
5. Tonnikala
85 grammassa tonnikalaa on 20 g proteiinia. Lisäksi tonnikala sisältää suuria määriä omega-3-rasvahappoja, A-vitamiinia ja useita B-vitamiineja, mukaan lukien B12, niasiini ja B6.
6. Naudanliha
Naudanlihassa on runsaasti korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, mineraaleja ja kreatiinia.
7. Katkarapu
Katkaravut ovat melkein puhdasta proteiinia. 85 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, 1 g rasvaa ja 0 hiilihydraattia. Katkaravut sisältävät myös suuren määrän aminohappoa leusiinia.
8. Soija
Soija on hyvä K-vitamiinin, raudan ja fosforin lähde. 86 g soijaa sisältää 14 g proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
9. Raejuusto
226 g vähärasvaista raejuustoa sisältää 28 g proteiinia ja tärkeä lihasten kasvulle aminohappo leusiini.
10. Kalkkunan rinta
85 g kalkkunanrintaa sisältää noin 25 g proteiinia ja melkein ei rasvaa tai hiilihydraatteja. Kalkkunanrinnat ovat myös hyvä niasiinin lähde, joka auttaa käsittelemään rasvoja ja hiilihydraatteja kehossa.
11. Bob
Suositut pavulajikkeet sisältävät noin 15 g kasviproteiinia per 172 g papuja. Lisäksi ne ovat erinomaisia kuitu- ja B-vitamiinilähteitä, magnesiumia, fosforia ja rautaa.
12. Quinoa
185 g keitettyä quinoaa sisältää noin 40 g hiilihydraatteja, 8 g proteiinia, 5 g kuitua ja runsaasti magnesiumia ja fosforia.
13. kikherneet
240 g purkitettuja kikherneitä sisältää noin 12 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja ja 10 g kuitua.
14. Maapähkinät
73 g maapähkinöitä sisältää 17 g proteiinia, 16 g hiilihydraatteja ja suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja, mikä on noin 425 kaloria. Maapähkinät sisältävät moniin muihin kasvituotteisiin verrattuna suuria määriä aminohappoa leusiinia.
15. Tattari
60 g tattarijauhoa sisältää noin 8 g proteiinia sekä paljon kuitua ja hiilihydraatteja. Tattari on erittäin suosittu terveellinen ruoka, koska sillä on vaikuttava määrä suuria määriä B-vitamiineja, magnesiumia, mangaania ja fosforia.
16. Tofu
124 g raakaa tofua sisältää 10 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 2 g hiilihydraatteja. Se on hyvä kalsiumin lähde, joka on erittäin tärkeä lihasten toiminnan ja luiden terveyden kannalta.
17. Sianlihafilee
Kuva: VILI-Violeta Mateva
54 g porsaan sisäfileetä sisältää 18 g proteiinia ja vain 2 g rasvaa.
18. Maito
Maito on seos proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kuten muut maitotuotteet, maito sisältää nopeasti ja hitaasti sulavia proteiineja.
19. Mantelit
Noin 172 g manteleita sisältää 16 g proteiinia ja suuria määriä E-vitamiinia, magnesiumia ja fosforia.
20. Ruskea riisi
Vaikka 195 g keitettyä ruskeaa riisiä sisältää vain 5 g proteiinia, se sisältää hiilihydraatteja, joita tarvitaan fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi.
Suositeltava:
Ruoat Vatsavaivoja Varten
Vatsavaivoissa ruokaa se on sekoitettava tai hierottava siivilän läpi puulusikalla keitetyn mannasuuren sakeuteen ja se on valmistettava höyryllä tai vedellä. Ruokaa käytetään pieninä annoksina, jopa 6-8 kertaa päivässä. Voit juoda keitettyä vettä, mutta ei missään tapauksessa tuoretta maitoa.
Ruokavalio Rasvamaksaa Varten
Rasvahapon lääketieteellinen nimi on maksan steatoosi. Erityisen vaarallinen tila. Tässä taudissa maksaan kertyy suuri määrä rasvaa. Rasvaisella maksalla ei ole oireita pitkään (joskus vuosia). Tämä johtaa useimmissa tapauksissa sen myöhäiseen havaitsemiseen.
Kielletyt Elintarvikkeet Refluksointia Varten
Refluksi on ruoansulatuskanavan ongelma. Se aiheuttaa ruoansulatuskanavan limakalvon ärsytystä ruoan saannin seurauksena. Nykyään yhä useammat ihmiset kärsivät tästä ongelmasta. Refluksilla tarkoitetaan yleensä mahalaukun mehun palautumista ruokatorveen.
Kymmenen Ruokaa Onnea Varten
1. Vihreät vihannekset Hyvän olon suhteen ei ole mitään parempaa kuin vihreät. Tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti, ovat runsas C-vitamiinin ja magnesiumin lähde. Nämä ovat kaksi tärkeää elementtiä tryptofaani- ja tyrosiiniaminohappojen muuttumisessa serotoniiniksi ja dopamiiniksi - välittäjäaineiksi, jotka vastaavat iloisesta tunnelmasta.
Japanilaista Ruokaa Ja Merilevää Varten
Perinteinen japanilainen menu sisältää suuren määrän merilevää. Joissakin Japanin osissa lähes ¼ päivittäisestä ruokavaliosta koostuu erilaisista levistä. Japanilaiset valmistavat keittoja, nuudeleita, ruokia ja muita merileväruokia. Japanilaiset ovat maailman joustavimpia, vahvimpia, ahkeria ja terveellisiä ihmisiä.